Szukaj
Język
4 najważniejsze ćwiczenia na klatkę
Spis treści
1. Wyciskanie w wąskim chwycie leżąc
W tej wersji do pracy zaangażowane są głównie mięśnie trójgłowe ramienia, mięśnie naramienne, a także mięśnie odpowiedzialne za rotację zewnętrzną stawu ramiennego. – Wariacja zakłada chwyt dokładnie na szerokość barków i opuszczanie w okolicach wyrostka mieczykowatego – poniżej linii sutków. Jednak ze względu na większe zgięcie stawu ramiennego może dochodzić do wzrostu zaangażowania górnej – obojczykowej części mięśnia piersiowego; Ze względu na wydłużenie zakresu ruchu oraz zmiany względnego położenia poszczególnych kości jest to trudniejsza wersja.2. – wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim
Jednak w przypadku ustawienia ławki pod skosem dodatnim można zwiększyć jego aktywność. Niektóre badania wykazują, że najlepsze pochylenie ławki powinno mieścić się w zakresie 30–56 stopni; Mięsień piersiowy pracuje jako całość podczas ruchu wyprostu w stawie ramiennym oraz podczas przywodzenia horyzontalnego. Większa aktywność górnej części mięśnia piersiowego prawdopodobnie wynika z współudziału w zgięciu w stawie ramiennym, a wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim wymaga również większego zgięcia w barkach. Wiele osób uważa, że dzięki temu wyizoluje górną część mięśnia piersiowego (górę klatki) – niestety nie jest to możliwe.3. – wyciskanie sztangi na ławce ze skosem ujemnym
Ze względu na położenie części ciała zakres ruchu zostaje zmniejszony, co nie przekłada się na większą aktywność mięśni piersiowych. Jeśli ktoś chce popracować nad dolnymi częściami mięśnia piersiowego, według badań pompki na poręczach wpływają na większą aktywność tych rejonów.4. Pompki na poręczach
W ćwiczeniu obniża się i unosi ciało poprzez zgięcie i wyprost w stawach łokciowych i ramiennych (dłonie umieszczone są na poręczach). Podczas wykonywania pompek pracują również mięśnie, które stabilizują sylwetkę, czyli mięśnie grzbietu oraz mięśnie brzucha. Podczas wykonywania pompek na poręczach pojawia się wiele problemów, które wynikają z braku zrozumienia ćwiczenia i związanych z nim zagadnień. – Dużo osób rezygnuje z pompek na poręczach ze względu na bóle w stawie ramiennym. Podczas wykonywania tego ćwiczenia łopatki mogą być źle ustawione. Inaczej może dojść do protrakcji i elewacji łopatki (wysunięcie w przód i w górę), przez co stawy ramienne będą zbytnio obciążone. – Bardzo często trenujący wykonują to ćwiczenie w niepełnym zakresie ruchu. Każde ćwiczenie należy wykonywać w pełnym zakresie. – Niektóre osoby skarżą się również na bóle w nadgarstkach. Nie może dojść do sytuacji, w której nadgarstki są nadmiernie wygięte, może to powodować wspomniany dyskomfort w stawie. – Kolejnym problemem jest ból łokci. Zła praca poszczególnych stawów może powodować, że łokcie w trakcie ruchu są zginane oraz cofane. W poprawnej wersji łokcie i przedramię nie powinny znacząco zmieniać położenia podczas ruchu i pozostać w takim ustawieniu, jak w pozycji wyjściowej, czyli prostopadle do podłoża. – Kolejnym błędem technicznym jest niepełny wyprost w stawie łokciowym podczas ruchu koncentrycznego – należy wykonać pełne zgięcie i wyprost w stawie łokciowym. Jest to drugie pod względem złożoności ćwiczenie angażujące mięśnie piersiowe. Jeśli chodzi o pompki na poręczach, warto wyróżnić wersję, która bardziej angażuje mięśnie piersiowe – dłonie ustawione są nieco szerzej niż na szerokość barków, łokcie skierowane lekko na zewnątrz, a tułów jest nieznacznie pochylony. Badanie wykonane przez dra Breta Contrerasa wykazało, że poprzez wykonywanie pompek na poręczach można zwiększyć aktywność dolnych części mięśni piersiowych. Oczywiście te bóle mogą być związane z jednostką chorobową struktur znajdujących się w obrębie stawu, jednak bardzo często ćwiczący nie mają odpowiedniej długości mięśni naramiennych lub błędnie wykonują ćwiczenie. Przed wykonaniem ćwiczenia muszą zostać złączone, ściśnięte i w takiej pozycji pozostać przez cały czas trwania ruchu. Skrócenie ruchu zmniejsza aktywność pracujących mięśni oraz możliwość wystąpienia ewentualnych przykurczy mięśniowych, gdyż mięsień nie pracuje w pełnym rozciągnięciu, a jest to niezbędne, by zachował swoją pierwotną długość. Jest to bardzo często związane z ich niewłaściwym ustawieniem – wraz z przedramionami powinny się one znajdować w jednej linii. Również bardzo często jest to wina złej techniki. Powoduje to duże naprężenia w obrębie stawu, co w dłuższej perspektywie może wywoływać ból. Kategorycznie należy unikać przeprostów. Przez wiele osób niestety pomijane w treningu siłowym, a może znacząco przyczynić się do osiągnięcia celów, zarówno siłowych, jak i hipertroficznych.5. Wyciskanie hantli leżąc
Dodatkowo wykonywanie ćwiczeń jednostronnych może wyeliminować dysproporcje w budowie mięśnia piersiowego. Użycie hantli wprowadza również nieznaczny ruch przyciągania horyzontalnego, czyli głównego ruchu, w którym mięśnie piersiowe odgrywają znaczącą rolę. Dzięki użyciu hantli poszerza się zakres ruchu, co bezpośrednio zwiększa aktywność mięśnia piersiowego większego. Oprócz większej pracy mięśnia piersiowego zwiększa się aktywność mięśni stożka rotatorów barków, które muszą stabilizować staw. To jedno z lepszych ćwiczeń, dzięki którym można dobrze i symetrycznie rozwinąć mięśnie klatki piersiowej.6. Izolacyjne ćwiczenia mięśnia piersiowego większego
Właśnie w takim ruchu wykonywane są różnego rodzaju ćwiczenia izolacyjne mięśni piersiowych. Dzięki temu poprzez wydłużoną fazę skurczu i rozkurczu można poddać mięśnie piersiowe dłuższemu czasowi pod napięciem (TUT). Wzrasta za to możliwość zerwania mięśnia w przypadku, gdy użyje się zbyt dużego obciążenia. Zdarzają się jednak sytuacje, w których po rozpiętkach i ściąganiach linek na wyciągach trenujący wykonują jeszcze rozpiętki na maszynie. Dodatkowo ćwiczenia izolacyjne nie pozwalają na zwiększenie adaptacji siłowej, co jest istotne w wielu procesach hipertroficznych. Trening mięśni piersiowych powinien być przede wszystkim dopasowany do ich anatomii, morfologii i funkcji oraz pozwalać na zwiększenie zdolności motorycznych takich jak siła, wytrzymałość czy hipertrofia. Może przypominać wykonanie mocnego i głośnego klaśnięcia lub gest objęcia drugiej osoby. W zestawieniu z wyciskaniami podczas ćwiczeń izolacyjnych można znacznie zwiększyć zakres ruchu. Przy wykonywaniu ćwiczeń, w których dochodzi do maksymalnego rozciągnięcia, zmniejsza się jednak możliwość pojawienia przykurczu. Ćwiczenia izolacyjne, które mają na celu pozostanie długi czas pod napięciem, bardzo często powodują kompletne zmęczenie mięśnia, należy wtedy zakończyć jego trening. Już podczas drugiego ćwiczenia trenujący nie są w stanie zachować odpowiedniej techniki, przez co większą pracę przejmują inne mięśnie. Oczywiście ćwiczenia izolacyjne powinny znaleźć się w treningu siłowym, ale muszą być wprowadzone w odpowiednim czasie, po uwzględnieniu celu, a przede wszystkim w odpowiedniej liczbie. Przytoczone wyżej ćwiczenia wykonywane są głównie w ruchach odpychania horyzontalnego lub wertykalnego, jednak główna funkcja tego mięśnia to przywodzenie horyzontalne (czyli ruch, w którym trzeba złączyć rozłożone ręce).
