Szukaj
Język
4 najważniejsze ćwiczenia na biceps
Spis treści
1. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc
To błąd? Dzięki ćwiczeniom w pełnym zakresie ruchu można bardzo dobrze wykorzystać pracę bicepsów i odpowiednio zbudować objętość mięśni. Łatwiej dorzucić obciążenie na sztangę niż zwiększyć obciążenie hantli o 2 lub 2, 5 kg. W tym ćwiczeniu, jak w każdym innym, należy pracować w pełnym zakresie ruchu oraz pilnować napięcia i rozluźnienia mięśnia w każdym powtórzeniu. Pozwoli to w pełni rozciągnąć mięsień dwugłowy ramienia i umożliwi mu pracę w pełnym zakresie ruchu. Łokcie nie mogą rozchodzić się na zewnątrz. To pozwoli bicepsom wykonać najlepszą pracę. Zazwyczaj większość osób na siłowni wykonuje je w swoim pierwszym dniu treningowym. W żadnym wypadku.Zginanie przedramion ze sztangą stojącto najpopularniejsze ćwiczenie na biceps i jedno z najbardziej efektywnych. Kolejnym plusem tego ćwiczenia jest łatwe dodawanie ciężaru. Każdy, kto trenuje przez dłuższy czas, jest w stanie zauważyć różnicę między możliwością dołożenia kilogramów na sztangę a możliwością dołożenia kilogramów na hantle. Za każdym razem przy wyproście ramienia ze sztangą warto napiąć triceps. Ważne, aby w tym ćwiczeniu ustawić stopy równolegle oraz napiąć mocno brzuch, ściągnąć łopatki do retrakcji i depresji i nie wykonywać nadmiernych ruchów łokciami w przód. Warto zatrzymać się na końcu fazy koncentrycznej, a w fazie ekscentrycznej (opuszczaniu) zwolnić na 2–3 sekundy. To ćwiczenie, które zna każdy mężczyzna.2. <extra_id_0> Przejdź na stronę <extra_id_1>
Praca z hantlami pozwoli wyrównać dysproporcje w wielkości i sile mięśnia. Idealnie pokazane jest to na poniższym filmie. Należy starać się trzymać łokcie blisko tułowia i unikać ruchu łokci w bok. Oczywiście nie oznacza to, że każde powtórzenie musisz wykonywać idealnie aż do przesady. Oczywiście trzeba odróżnić wykonywanie ruchów oszukanych, które są akceptowalne, od tych, które są przesadzone. Lekkie oszukiwanie w trakcie ruchu nikomu nie zaszkodzi, pod warunkiem że nie wpływa w dużym stopniu na ustawienie naszego ciała. Jeśli zaczynają wkradać się takie błędy jak zbyt mocne wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym lub bujanie ciałem, zmniejszmy ciężar i zwróćmy większą uwagę na technikę wykonywania ćwiczenia. Pamiętajmy o tym. Napięcie mechaniczne jest obecne cały czas, ale poprzez wykorzystanie pędu główna praca jest wykonywana tylko w pewnym zakresie ruchu. Nie chodzi tylko o bicepsy, ale o wszystkie inne mięśnie. Dzięki zastosowaniu hantli ramiona pracują unilateralnie, czyli oddzielnie.Zginanie przedramion ze sztangielkamito ćwiczenie idealne dla osób, u których występują dysproporcje między jednym a drugim ramieniem. Podczas uginania ramion z hantlami warto pamiętać, by nie wykonywać tzw. Flarowania podczas ruchu koncentrycznego. Jak ustrzec się przed tym błędem technicznym? Istotne jest, by nie używać zbyt dużego ciężaru, ponieważ będzie to prowadziło do błędów technicznych. Wykonywanie tzw. Cheat curls, czyli ruchów oszukanych, też może istotnie wpłynąć na rozmiar i siłę naszych bicepsów. Zazwyczaj osoby, które zawsze starają się wykonywać perfekcyjnie uginanie, mają najmniejsze bicepsy. Dopuszczalne jest, by lekko zarzucić ramieniem na samym początku ruchu, aby wybić ciężar i dokończyć ruch wyłącznie siłą bicepsów. Powtórzenia oszukane powinny być wykonywane w celu dokończenia serii, a nie już od pierwszego powtórzenia. Powtórzenia oszukane to nic innego jak wykorzystanie pędu w części danego ruchu. W treningu siłowym należy dbać o to, by zdecydowana większość ćwiczeń była wykonywana w pełnym zakresie ruchu. Uginanie ramion ze sztangielkami to kolejne ćwiczenie, które można bardzo często zobaczyć na siłowni.3. Ćwiczenia na modlitewniku
Istnieją trzy podstawowe zginacze łokci: mięsień dwugłowy ramienia (łac. Musculus biceps brachii), który składa się z dwóch głów, krótkiej i długiej, mięsień ramienny (łac. Musculus brachialis), mięsień ramienno-promieniowy (łac. Musculus brachioradialis). Oczywiście w mniejszym lub większym stopniu, więc istotne jest zróżnicowanie treningu w taki sposób, by wszystkie zginacze były równie mocno angażowane. Wykonujączginanie przedramion na modlitewnikuz nadgarstkami ustawionymi w pozycji podchwytu, pracujemy głównie nad mięśniem dwugłowym ramienia, ale jeśli zmienimy pozycję na chwyt młotkowy, czyli z kciukiem skierowanym w górę, wtedy bardziej pracują mięśnie ramienny i ramienno-promieniowy. Są to małe modyfikacje, które potrafią wiele zmienić w treningu ramion. Staramy się pracować w pełnym zakresie ruchu i mocno wczuć się w pracę samych bicepsów. Warto zwrócić także uwagę na pozycję ramienia i łokcia przy ustawieniu na modlitewniku. Tego raczej nikt nie chce podczas treningu bicepsów, więc warto zwrócić uwagę na ten mały szczegół. Wszystkie ćwiczenia na modlitewniku będą dobrym wyborem, jeśli chodzi o rozwój bicepsów. To główne mięśnie, które biorą udział w każdym uginaniu na biceps. To pozwoli na optymalny rozwój całego ramienia. Kiedy pracujemy w pozycji nachwytem, bardzo mocno skupiamy się na mięśniach znajdujących się na przedramieniu. Jeśli chodzi stricte o wykonywanie uginania na modlitewniku, zasada jest taka sama jak we wszystkich innych ćwiczeniach na biceps. Kolejną radą jest, by nie starać się za wszelką cenę ściskać sztangi dłońmi najmocniej, jak możemy, ponieważ wtedy szybciej zmęczymy przedramiona niż bicepsy. Jeśli ramiona będą wysunięte zbyt mocno do przodu, do pracy bardziej zostaną zaangażowane przedramiona. Jeżeli chcemy wyizolować pracę bicepsów, a nie mamy dostępu do modlitewnika, możemy wykonaćzginanie przedramion w oparciu o kolano. Należy pamiętać, że na wygląd naszych ramion nie składa się tylko jeden mięsień.
