Szukaj
Język
4 najważniejsze ćwiczenia na barki
Spis treści
1. EMG – aktywność mięśniowa podczas wykonywania ćwiczenia
Wyniki tych badań prezentują średnią wartość oraz największą wartość aktywności mięśniowej. Jeśli chodzi o ćwiczenia złożone lub te dostosowane do specyfiki sportu, to istotniejsza okaże się największa wartość EMG (peak EMG activation). Mechaniczne napięcie (ciężar) oraz to, jak blisko upadku mięśniowego ktoś trenuje, będą kluczowe w budowaniu siły i masy mięśniowej. Odczyty z elektromiografu przedstawiają aktywność mięśniową, która wystąpiła podczas wykonywania danego ćwiczenia. W przypadku ćwiczeń izolowanych lub tych ukierunkowanych na osiągnięcie dużego efektu pompującego bardziej przydatna będzie średnia wartość aktywności mięśniowej (mean EMG activation). Wspomniane badania mają tylko pomóc. Aby sprawdzić skuteczność ćwiczenia, warto zapoznać się z wynikami badań EMG.2. Mięsień naramienny – trzy aktony
Mięsień naramienny można podzielić na trzy aktony – przedni, boczny oraz tylny. Różne ćwiczenia będą w większym lub mniejszym stopniu angażować te obszary do pracy.3. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia
Jaka jest prawda? Dlaczego tak się dzieje? Często można podrażnić mięsień nadgrzebieniowy, który na skutek małej ilości miejsca ociera się o kość. Niezbędne są: – odpowiednia rotacja wewnętrzna ramienia, – odpowiednia mobilność w odcinku piersiowym kręgosłupa. Czasami ten problem można rozwiązać dzięki użyciu szerszego chwytu sztangi. Jednak biorąc pod uwagę, że istnieją bezpieczniejsze ćwiczenia ukierunkowane na rozwójhipertrofiii siły tych partii, podczas których ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze, zaleca się stosowanie wznosów sztangi wzdłuż tułowia okresowo. W ostatnim czasie wiele kontrowersji wzbudza wykonywaniewznosów sztangi wzdłuż tułowia. Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, trzeba przyznać, że jest to ćwiczenie o podwyższonym ryzyku kontuzji. Podczas wykonywania ćwiczenia trzeba ułożyć ramiona w rotacji wewnętrznej i dodatkowo wykonać wznos. Jakie warunki należy spełnić, aby móc wykonywać to ćwiczenie? Jeśli to ćwiczenie sprawia ból podczas poprawnego wykonywania, nie należy go wykonywać. W przypadku tego ćwiczenia podczas badań EMG wykazano jedną z większych wartości związanych z aktywnością części środkowej i części tylnej mięśnia naramiennego. To ćwiczenie może być stosowane np. W celu dostarczenia innego bodźca treningowego. Z jednej strony to ćwiczenie jest uznawane za niebezpieczne, z drugiej strony to jedno z najlepszych ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój części środkowej i części tylnejbicepsów(pomimo dużej aktywności bicepsów podczas wznosu).4. Wznosy ramion ze sztangielkami na boki oraz w opadzie tułowia
Te ćwiczenia znalazły się na drugim miejscu, tuż za ćwiczeniem band face pull. Warto wspomnieć o aspektach technicznych. Ruchy powyżej tego poziomu mogą podrażniać staw ramienny, – nie należy używać zbyt dużych ciężarów, pomoc sąsiednich partii mięśniowych zmniejszy aktywność mięśnia. Istnieje bardzo małe ryzyko doznania kontuzji podczas jego wykonywania. Warto wspomnieć, że wcześniej wymienione ćwiczenie band face pull podczas badania EMG wykazało najwyższe wartości dla tylnego aktonu. Dzięki wykonywaniu wyżej wymienionych ćwiczeń oraz odpowiedniemu przeciążaniu mięśni można kompleksowo rozwinąć barki. Ostatnią grupą ćwiczeń sąwznosy ramion ze sztangielkami na bokioraz w opadzie tułowia, cechują się one wysoką skutecznością. Dodatkowo dla tylnej części mięśnia naramiennego wartości również były zwiększone, mimo że ćwiczenie jest ukierunkowane na środkowy akton. Aby zwiększyć bezpieczeństwo: – należy lekko pochylić tyłów, – należy unieść ramiona tylko do poziomu barków. Wznosy hantli w opadzie tułowia wykazały jedną z najlepszych aktywności tylnej części mięśnia naramiennego. Aby nie używać zbyt dużych obciążeń, warto skupić się maksymalnie na pracy danego mięśnia. Warto więc w planie treningowym wykonywać na zmianę te dwa ćwiczenia. Warto także zadbać o stabilizację łopatki, zapewni to bezpieczeństwo i pomoże w pracy nad wybranymi partiami. Podczas badań EMG wykazano jedną z największych aktywności mięśniowych bocznej części barku.
