Szukaj
Język
4-dniowy FBW. Tylko dla zaawansowanych!
Spis treści
1. Trening FBW na masę dla zaawansowanych
W przypadku gdy będziemy spożywać za małą liczbę kilokalorii, trening na masę może przynieść nikłe rezultaty. Badania naukowe Schoenfelda B. Wykazują korelację pomiędzy objętością treningową a uzyskaną hipertrofią mięśni. Objętość treningowa w kontekście hipertrofii mięśni to m.in. Sumaryczna liczba serii dla danej partii mięśniowej ujęta w kontekście całego tygodnia. W przypadku chęci zwiększenia masy mięśni objętość dla danej partii mięśniowej zwykle powinna być większa niż 10 serii tygodniowo, optymalnie oscylować w zakresie 14–18 serii na tydzień, maksimum zwykle zaczyna się zaraz po przekroczeniu 20 serii na tydzień. Ale oczywiście część mięśni może być trenowana w mniejszej objętości, jak np. Mięśnie pośladkowe, które są częstymi synergistami podczas większości ćwiczeń mięśni nóg, co dostarcza im stosunkowo dużo stresora do wzrostu. Dzięki wykonaniu ćwiczeń angażujących wszystkie partie mięśniowe podczas jednego treningu możemy odpowiednio rozkładać objętość dla wszystkich partii mięśniowych, równoważyć zmęczenie podczas treningu oraz jednocześnie odnawiać procesy nasilające MPS dzięki częstemu treningowi danej partii mięśniowej. Bardzo ważne są dieta i odpowiednia podaż kaloryczna. Jednak przy optymalnym doborze makroskładników można ukierunkować program treningowy tak, by możliwe było uzyskanie lepszych rezultatów w przypadku chęci zwiększenia masy mięśni. Dlatego w przypadku chęci zwiększenia masy mięśniowej powinniśmy w takiej odmianie treningu FBW kontrolować objętość treningową w każdym tygodniu treningowym. Progresje objętości można śledzić również za pomocą całkowitego tonażu treningowego, czyli sumarycznej liczby wszystkich podniesionych kilogramów we wszystkich ćwiczeniach, seriach i powtórzeniach dla danej partii mięśniowej, jednak moim zdaniem taka metoda kontrolowania objętości jest przeznaczona dla zawodowców. Jednakże jest to bardzo uzależnione od danej partii mięśniowej, gdyż mięśnie posiadające kilka aktonów – części, które odpowiadają za inne funkcje, np. Mięśnie naramienne mogą być trenowane w większej objętości – szczególnie część boczna i część tylna. Rozkład ćwiczeń wykorzystywany w treningu FBW dobrze nadaje się do wprowadzenia dużej objętości do naszego planu treningowego. Głównym elementem planu ukierunkowanego na wzrost masy ciała i masy mięśni niekoniecznie jest trening.2. FBW 5 × 5 – siła
Oznaczenie FBW 5 × 5 nie oznacza wszystkich elementów treningu. Wykonywanie 5 powtórzeń lub mniej jest zakresem odpowiedniejszym do rozwoju siły, dlatego wykonywanie ćwiczeń w zakresie 5 powtórzeń może spowodować wzrost siły. Niestety nie można odpowiedzieć na to pytanie. Zakres 5 × 5 wraz z treningiem całego ciała może być nastawiony na wzrost siły, lecz nie musi. Na wstępie należy zaznaczyć, że objętość 5 × 5 nie jest zarezerwowana tylko dla treningu FBW, można ją stosować w każdym planie oraz przy większości ćwiczeń, szczególnie złożonych. Dodatkowo zakres 5 × 5 może odnosić się jedynie do objętości w kilku ćwiczeniach, a reszta ćwiczeń może być wykonywana w innym zakresie objętości. Czy FBW 5 × 5 jest planem dla zaawansowanych? Zgodnie z tym, co napisano w 1 rozdziale, należy dokładniej przyjrzeć się planowi, by to ocenić. Jest to klasyczny, ale też nieco schematyczny zestaw objętości w przypadku rozwoju siły.3. FBW – poziom zaawansowany
Niezwykle trudno określić precyzyjne cechy takiej osoby, jednak pewne czynniki mogą charakteryzować osobę zaawansowaną, m.in.: Może również paść pytanie, kim jest osoba zaawansowana, bo to do niej kierowany jest plan. W pierwszym rozdziale wspomniałem, że nie należy oceniać planu wyłącznie po samej nazwie schematu czy rozłożeniu ćwiczeń w ujęciu tygodnia.4. Świadomość ruchowa
– znajomość, zdolność i kontrola ciała podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych. Mam tu na myśli osoby, które podczas wykonywania przysiadu i martwego ciągu świadomie kontrolują technikę ćwiczenia, nie wykonują tych ćwiczeń przypadkowo; .5. Równowaga siłowa
Osoba zaawansowana posiada zrównoważone i proporcjonalne wyniki siłowe adekwatne do liczby mięśni zaangażowanych w danym ćwiczeniu; Jest zaawansowana tylko lokalnie. – jeśli osoba osiąga dwa razy większe wyniki siłowe w wyciskaniu leżąc niż w przysiadzie, możemy uznać, że nie jest zaawansowana w ujęciu całości.6. Mobilność i stabilność
Takimi cechami mogą być stabilność, ruchomość, równowaga, stabilizacja. Kwestia zaawansowania w treningu siłowym to złożony temat. A więc na co należy zwrócić uwagę, jakie elementy należy uwzględnić, by stworzyć plan dla osoby zaawansowanej? Trening siłowy ma za zadanie rozwinąć cechy motoryczne. Osoba zaawansowana powinna być świadoma potrzeby rozwoju tych cech. Często obserwuję osoby z wieloma zaległościami pomimo kilkuletniego wykonywania treningu siłowego. – trening siłowy to nie tylko zamykanie się na rozwój poszczególnych mięśni.7. Dobór ćwiczeń
Dla przykładu – za główną formę przysiadu uważana jest wersja ze sztangą trzymaną wysoko – high bar. Najtrudniejszą wersją jest przysiad ze sztangą nad głową. –. Jej początkową regresją jest przysiad z wykorzystaniem TRX. Jeśli osoba jest zaawansowana, wówczas w planie możemy wykorzystać najtrudniejsze wersje ćwiczeń. Jeśli w planie treningowym jest więcej ćwiczeń o najwyższej progresji, które wymagają odpowiedniej koordynacji mięśniowej, świadomości ruchowej, program treningowy jest przeznaczony dla osób bardziej zaawansowanych.8. Objętość
Jeśli sumaryczna objętość osiąga wartość około 20 serii, wówczas możemy domniemywać, że plan przeznaczony jest dla osoby zaawansowanej. Osoba początkująca może ustalić i wykonać 20 serii w skali tygodnia dla danej partii mięśniowej, jednak wartość ta znacząco przekroczy liczbę założonych serii, przez co nie będzie w stanie się zregenerować. – – jedną z kluczowych zmiennych treningowych jest objętość. Oczywiście istnieje możliwość niedostosowania i przeznaczenia zbyt dużej objętości treningowej dla osoby. Dlatego objętość może być wysoka dla osoby zaawansowanej, ale przede wszystkim powinna być dostosowana do jej poziomu wytrenowania. W treningu siłowym przybiera to różne formy, jednak jej podstawową formą jest liczba serii wykonanych dla poszczególnych partii mięśniowych w ujęciu tygodnia.9. Metody obciążenia
Klasycznymi i podstawowymi stylami progresji są rampy zamknięte i stałe obciążenia. Metody obciążenia pozwalają na maksymalizację zaangażowania układu nerwowego lub zwiększenie liczby powtórzeń stymulujących, które możemy wykonać podczas jednej serii. – – style progresji. Osoby zaawansowane mogą korzystać z progresji contrast training, wave loading, clusters sets czy rest-pause, heavy density lifting. Takie metody przeznaczane są dla osób posiadających odpowiednią świadomość i zaawansowanie w treningu siłowym. Jest to sposób aranżacji, wykonywania powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach.10. Program treningowy FBW (siła i hipertrofia) – przykład
Poniżej możemy przedstawić przykładowy plan FBW dla osoby zaawansowanej, czyli osoby, która posiada rozwiniętą muskulaturę, proporcjonalną sylwetkę, równomierne proporcje siłowe oraz potrafi poprawnie wykonywać wszystkie ćwiczenia siłowe. Trening siłowy powoduje określone adaptacje w naszym ciele i możemy ukierunkować plan na uzyskanie określonej cechy, niemniej jednak kiedy wykonujemy plan ukierunkowany na wzrost siły, prowadzimy do wzrostu hipertrofii i na odwrót, kiedy plan jest ukierunkowany na hipertrofię, dochodzi również do wzrostu siły. Treść artykułu odnosi się do rozwoju dwóch cech, czyli hipertrofii i siły.11. Tkwisz w stagnacji? Przełam ją!
Choć odbiegniemy od tematu artykułu, postaramy się wytłumaczyć, jak przez nas postrzegana jest stagnacja. Co rozumiemy jako stagnację w treningu siłowym? Trudno odpowiedzieć jednoznacznie na to pytanie, gdyż każda osoba może mieć inne cele i oczekiwania co do treningu siłowego. Stagnacja jest nadużywanym terminem, który ma bardziej marketingowy charakter. Cała sytuacja jest niezwykle złożona. Jest to: – niemożliwość progresji obciążenia, – zatrzymanie procesu budowy mięśni, – zatrzymanie procesu redukcji tkanki tłuszczowej, – problem z rozwojem danej partii mięśniowej. Na uzyskanie rezultatów składa się wiele czynników, w których można wyróżnić wiele składowych. Stagnacją można określić okres w naszych treningach, w którym nie odczuwamy realnych postępów.12. Plan treningowy i trening siłowy
– objętość treningowa, – intensywność treningowa, – dobór ćwiczeń, – technika i jakość ćwiczeń, – częstotliwość treningowa, – odpowiedni wybór postępowania treningowego w oparciu o stopień zaawansowania, – GPP (general physical preparation).13. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Autor: <extra_id_2>Tytuł
– ilość i jakoś snu, – rodzaj i czas wykonywanej pracy, – ilość stresu i wpływ stresu na kondycję psychiczną.14. <extra_id_0> Zobacz również <extra_id_1> <extra_id_2> Dieta Polski
– ukierunkowanie planu dietetycznego, – podaż kaloryczna, – nawyki żywieniowe.15. <extra_id_0> Konkluzje Polski <extra_id_1> <extra_id_2> Zobacz również:
W przypadku planów dla osób zaawansowanych objętość treningowa będzie dużo wyższa niż w przypadku osób rozpoczynających treningi siłowe; 3) osoby chcące rozwijać swoją siłę powinny korzystać z niższego zakresu powtórzeń w szczególności podczas ćwiczeń wielostawowych i uzupełniać okresami z wyższymi zakresami powtórzeń oraz ćwiczeniami akcesoryjnymi o zróżnicowanej liczbie powtórzeń; 4) stagnacja to odpowiedź organizmu na nieprawidłowe postępowanie. Wnioski płynące z tego artykułu: 1) nazwa planu treningowego nie czyni podstawy do oceny planu treningowego. Przełamanie stagnacji to nic innego jak dostrzeżenie i eliminacja błędów. Ta sama nazwa może określać dwa zupełne inne plany treningowe dla zupełnie innych osób o innych celach; 2) w przypadku chęci rozwoju masy mięśniowej powinniśmy manipulować objętością treningową w ujęciu tygodnia.
