Szukaj
Język
3 idealne ćwiczenia na triceps
Spis treści
1. Co mówią naukowcy i badania
Kilka badań porównało aktywność mięśnia trójgłowego ramienia podczas ćwiczeń złożonych: – w przypadku grupy ćwiczeń takich jak wyciskanie leżąc użycie sztangi powoduje większą aktywność tricepsa, niż ma to miejsce podczas wyciskania leżąc z hantlami, gdy mówimy o ćwiczeniach, które zakładają wyciśnięcie ciężaru nad głowę; naukowcy również odkryli podobną zależność – użycie sztangi powoduje większą aktywność tricepsa niż wyciskanie hantlami, jednak odnosi się to tylko do pozycji stojącej; – jeśli porównamy ćwiczenia wyciskanie leżąc i wyciskanie stojąc, to wyciskanie leżąc powoduje większą aktywność mięśnia trójgłowego ramienia pomimo mniejszego zgięcia w stawie łokciowym. Oczywistym rozwiązaniem wykorzystywanym w celu zwiększenia aktywności tricepsa podczas wyciskania leżąc jest zastosowanie węższego chwytu – jego skuteczność potwierdzają również badania naukowe. Co do ćwiczeń izolowanych: – większą aktywność głowy bocznej i głowy długiej powodują ćwiczenia takie jak wąskie pompki, prostowanie ramienia za siebie w podporze, pompki tyłem na ławeczce niż takie ćwiczenia jak prostowanie ramienia stojąc z użyciem liny, wyciskanie francuskie czy nawet wyciskanie sztangi w wąskim chwycie; – wykonywanie ćwiczeń takich jak prostowanie ramienia stojąc z użyciem liny lub drążka oraz wyciskanie francuskie powoduje większą aktywność głowy długiej niż głowy bocznej. Oczywiście istnieją różnice związane z wykonaniem badania na poszczególnych osobach, jednak wynikają one z szeroko rozumianej antropometrii, a w szczególności biomechaniki ciała ludzkiego oraz różnic technicznych podczas wykonywania ćwiczenia. Dodatkowo badania przeprowadzane są podczas jednego powtórzenia, a aktywność mięśniowa może zmieniać się wraz z kolejnymi powtórzeniami. Wraz z rozwojem nauki oraz treningu siłowego pojawiły się badania EMG, czyli badania aktywności elektrycznej poszczególnych mięśni. Lecz, jak zaznaczyli to autorzy badania, wynikało to z możliwości użycia większego obciążenia podczas wyciskania leżąc; – jeśli chodzi o wyciskanie leżąc, to wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej i o skosie ujemnym powoduje większą aktywność tricepsa niż wyciskanie leżąc na ławce o skosie dodatnim. Wykazują one większą aktywność tricepsa podczas submaksymalnych wyciskań z węższym rozstawem dłoni niż w przypadku wyciskania tych samych obciążeń w wersjach biakromicznej i piersiowej. Badania aktywności mięśni można uznać za wartościowe i przez wielu naukowców uważane są za kluczowy czynnik długotrwałej adaptacji mięśni. Badania EMG jednak nie stanowią kompletnego wyznacznika w wyborze najlepszego ćwiczenia, gdyż nie są w stanie odzwierciedlić ewentualnej reakcji hormonalnej organizmu na trening siłowy. Należy pamiętać, że głównym czynnikiem wielu ścieżek hipertrofii jest zwiększające się obciążenie zewnętrzne, przez co nasz trening powinien być ukierunkowany właśnie na zwiększanie adaptacji siłowej. Badania prowadzone przez naukowców mogą pomóc trenerom i bywalcom siłowni w wyborze skutecznego treningu, co zapewni długotrwały i ciągły rozwój.2. Trening tricepsów – praktyka, podejście, wskazówki, rozwiązania
Przedstawiamy kilka rad dotyczących efektywnego treningu tricepsów.3. Zaplanuj i wprowadź różnorodność
Dzięki wdrożeniu różnorodnych ćwiczeń możemy manipulować obszarami, w których dochodzi do zwiększenia rekrutowanych włókien mięśniowych wskutek zmiany względnego ułożenia poszczególnych kości. Dla przykładu, ćwiczenia angażujące triceps w pozycji, w której łokieć znajduje się powyżej stawu ramiennego, prowadzą do zwiększenia aktywności głowy długiej. Jednak wraz ze wzrostem zaawansowania należy zaplanować swój cały trening, również trening mięśnia trójgłowego ramienia. Potwierdzają to wyżej wymienione wnioski z badań aktywności poszczególnych ćwiczeń. Osoby początkujące mogą uzyskiwać hipertrofię nawet dzięki wykonywaniu najprostszych ćwiczeń w niezbyt zaplanowany sposób.4. Zmniejsz ciężar
Triceps, w porównaniu np. Z mięśniem czworogłowym uda, to bardzo mały mięsień, dlatego niezbędna jest dokładność w treningu, aby prawidłowo go wyizolować. Najładniejsze ramiona nie będą dobrze się prezentować, jeśli sylwetka jest zgarbiona. Schowaj ego i postaw na technikę ćwiczenia. Zbyt duży ciężar może również powodować przyjmowanie złej pozycji podczas ćwiczenia, szczególnie zaokrąglanie ramion. Dlatego można zastosować kilka trików, by ograniczyć ten problem. To oczywiste, że brak odpowiedniej techniki może powodować zmianę docelowego mięśnia i przejęcie pracy przez inne mięśnie, a także zbytnie obciążenie więzadeł czy ścięgien, co w późniejszym rozrachunku prowadzi do kontuzji.5. Najlepsze ćwiczenie – pierwsze ćwiczenie
Dobrym rozwiązaniem wydaje się wykonanie ćwiczeń co najmniej dwustawowych albo wielostawowych (np. Ćwiczeń z puli ćwiczeń olimpijskich, które zakładają wyciśnięcie ciężaru nad głowę), a dopiero później wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych – jednostawowych. Ilość rekrutowanych włókien mięśniowych jest ściśle związana z obciążeniem stosowanym podczas danego ćwiczenia. Postaraj się jako pierwsze wykonać ćwiczenie, które rekrutuje jak najwięcej włókien mięśniowych.6. Nie pomijaj żadnej z głów
Aby tego uniknąć, możemy w naszych treningach bazować na ćwiczeniach, które angażują wszystkie głowy tego mięśnia. Wielokrotnie nasze treningi opieramy na ćwiczeniach, które uważamy za najlepsze, i tych, które sprawiają nam przyjemność. Dla przykładu byłyby to pompki na poręczach, prostowanie ramienia zza głowy siedząc, wyciskanie francuskie hantlami/sztangą stojąc/leżąc na ławce skośnej w dół. Jednak bez przemyślanego doboru ćwiczeń możemy dla przykładu ograniczyć zaangażowanie głowy długiej mięśnia trójgłowego ramienia.7. <extra_id_0> Zaawansowane <extra_id_1> English: <extra_id_2> English:
Dla przykładu, uznany kanadyjski trener Christian Thibaudeau poleca trening mięśni tricepsów codziennie, ale tylko z pomocą gum. Christian zaleca zwiększenie częstotliwości z bardzo dużą redukcją objętości. Dzięki powyższym informacjom można stworzyć kompletny i skuteczny trening tricepsów, po którym ramiona będą się świetnie prezentować. Taki trening można oprzeć na masie własnego ciała i ćwiczyć triceps bez sprzętu, np. Podczas wykonywania pompek na poręczach, wąskich pompek oraz pompek w oparciu o ławkę. Musimy jednak pamiętać, że maksymalizacja wyniku jest domeną sportowców. Jako trening rozumie wykonanie jednej serii wyprostu ramion z użyciem gumy oporowej, z maksymalną kontrakcją mięśniową, w której do mięśni dostarczane są składniki odżywcze wraz z krwią. Charles Poliquin proponuje metodę, dzięki której znacząco zwiększą się mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej poprzez wydłużenie czasu pod napięciem oraz wdrożenie metody reflex cycle, czyli wykonanie powtórzenia połowicznego przed powtórzeniem pełnozakresowym. Należy zaznaczyć, że większość ćwiczeń na triceps można wykonać z hantlami w domu. Gdy tricepsy są już pokaźnych rozmiarów i wszystkie trzy głowy są dobrze rozwinięte, możemy spróbować zaawansowanych metod w celu maksymalizacji wzrostu mięśnia.
