Szukaj
Język
18 sposobów na zastój w treningach
Spis treści
1. Zrób sobie tydzień przerwy
Zawodnicy boją się robić pauzy w obawie przed utratą formy. W trakcie przerwy organizm nadrobi zapasy energii, pozwoli w pełni zregenerować układ nerwowy oraz mikrouszkodzenia mięśni. Profesjonalni sportowcy w tym celu robią przerwy nawet na 3 miesiące. Idealna przerwa przeciw zastojowi w treningach powinna wynosić nie mniej niż tydzień i nie więcej niż dwa tygodnie. Tymczasem po tygodniu wrócą na siłownię z podwojoną energią. Wydłużony czas odpoczynku zmniejszy stężenie hormonu stresu, czyli kortyzolu. Dodatkowo, po chwilowej przerwie od treningów, zaczniesz odczuwać głód ćwiczeń, więc z jeszcze większą ochotą przystąpisz do treningów. Pozwoli to zażegnać skutki przemęczenia.2. Zaszokuj swoje ciało
Jeśli do tej pory cały czas wykonywałeś te same ćwiczenia, wprowadź zmiany w planie, zastosuj ćwiczenia dynamiczne, wprowadź odpowiednie tempo do ćwiczeń. Możliwe, że zastój wynika z przyzwyczajenia mięśni do określonych ćwiczeń. Po powrocie z przerwy przeprowadź terapię szokową dla swojego organizmu i zmień zupełnie program treningowy.3. Skróć przerwy między seriami
Może się okazać, że pogawędka ze znajomym lub inny powód znacznie wydłuża twoją przerwę. Zacznij podczas treningów pilnować czasu stoperem. Możliwe, że robisz zbyt długie przerwy między seriami.4. Wprowadź ćwiczenia wielostawowe
Te ćwiczenia, oprócz głównych mięśni, angażują również mięśnie pomocnicze oraz stabilizujące ciało. Prawdopodobnie wykonujesz zbyt wiele izolowanych ćwiczeń. Dzięki temu zapewniamy znacznie większe bodźce do stymulowania naszych mięśni. Postaw na ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie sztangą, wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej i podciąganie.5. Śpij więcej
Jeśli czujesz się zmęczony po treningu, zrób sobie drzemkę w ciągu dnia. W takim czasie nie zdążysz zapaść w fazę snu głębokiego, więc tuż po drzemce będziesz w stanie normalnie funkcjonować bez potrzeby rozbudzania się. Musisz zapewnić mięśniom odpoczynek w nocy, najlepiej co najmniej 8 godzin. Powinna trwać nie więcej niż 30 minut. Ciało regeneruje się głównie podczas snu.6. Ćwicz martwy ciąg i przysiady
Mają one kluczowe znaczenie dla osiągania jak najlepszych efektów zarówno podczas budowania masy lub siły mięśniowej, jak i przy redukcji lub poprawie sprawności ciała. Dzięki włączeniu tych właśnie ruchów do treningu pobudzimy nasze ciało do większej produkcji hormonów takich jak testosteron lub hormon wzrostu. Jeśli można byłoby wyznaczyć ćwiczenia, które angażują największą ilość mięśni do pracy, to śmiało można powiedzieć, że w czołówce znajdą się martwe ciągi oraz przysiady.7. Puść głośno muzykę
Ulubiona muzyka podczas treningu z pewnością może wpłynąć pozytywnie na osiągnięcia oraz motywację do ćwiczeń. Pamiętaj tylko, aby pilnować, co dzieje się wokół ciebie.8. Załóż się z kolegą
Sportowa rywalizacja może mieć bardzo dobre efekty, jednak pamiętajmy, że to, co robimy, robimy przede wszystkim dla siebie, dla własnego zdrowia i samopoczucia.9. Zwiększ obciążenie
Jedną z podstawowych metod jest „rampa”. Pamiętaj, że aby mięśnie się rozwijały, potrzebują nowych stymulantów. Spróbuj wpleść ją w swoje treningi, szczególnie do ćwiczeń bazowych. Jedną z metod wprowadzania mocniejszych bodźców jest zwiększenie obciążenia.10. Zwiększ liczbę powtórzeń
Drugi rodzaj to tzw. Włókna wolnokurczliwe – mają one dużą wytrzymałość i aby w prawidłowy sposób pobudzić te mięśnie, powinniśmy zwiększyć zakres powtórzeń. Jedne z nich są bardzo podatne na zmęczenie i bardzo dobrze reagują na niski zakres powtórzeń. Mięśnie składają z dwóch rodzajów włókien mięśniowych.11. Zmień serie
Czasami zmiana liczby serii lub inny układ ćwiczeń mogą mieć bardzo pozytywny wpływ na rozwój sylwetki. Pamiętaj, aby w przypadku stagnacji wprowadzać modyfikacje w swoim treningu. Warto próbować różnych metod oraz systemów treningowych. To niezwykle ważne, aby wprowadzać nowe bodźce treningowe.12. Pij więcej wody
Dodatkowo spożywaj elektrolity i. Wystarczy cytryna, woda, miód i szczypta soli. Dla osób, które intensywnie ćwiczą, to za mało. Uważaj na drugi wspomniany produkt – w sklepach pod tą nazwą możesz dostać czystą chemię i cukier.. Wypijasz podręcznikowe dwa litry wody?13. Jedz więcej białka
Białko jest makroskładnikiem, który najciężej dostarczyć z diety. Jego odpowiednia ilość ma bezpośredni wpływ na procesy budowania masy mięśniowej, a także zabezpiecza mięśnie przed utratą objętości podczas redukcji tkanki tłuszczowej.14. Jedz więcej tłuszczu
Są one także rozpuszczalnikiem dla witamin z grupy A, D, E oraz K. Tłuszcze są niezbędne w każdej diecie. Pamiętajmy, aby uwzględnić ich odpowiednią ilość w diecie. Są one nie tylko źródłem energii, ale wpływają bezpośrednio na gospodarkę hormonalną.15. Wypróbuj jogę
Oczywiście joga jest tylko przykładem. Mięśnie wykazują o wiele lepsze predyspozycje do rozwoju, jeśli są odpowiednio rozciągnięte. Pamiętajmy, że elastyczne mięśnie zabezpieczają nas przed kontuzją oraz zwiększają efektywność ćwiczeń. W dodatku joga pozwala pozbyć się stresu, wroga numer jeden kulturysty.16. Poczytaj książkę
Wybierając lekturę, staraj się zwracać uwagę na zagadnienia, które najbardziej trafiają w tematykę związaną z celem, jaki chcesz osiągnąć. W dzisiejszych czasach literatura naukowa jest powszechnie dostępna. Bynajmniej nie chodzi o kryminały.
