Warum es sich lohnt, auf ausreichende nächtliche Erholung zu achten

Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass selbst minimale Lichteinwirkung die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Ein Beispiel hierfür sind blinde Menschen, die trotz fehlender Lichtwahrnehmung Schlafstörungen aufweisen (P. Martin 2011). Studien belegen, dass Schichtarbeit die Schlafqualität negativ beeinflusst (E. P. Sloan, C. M. Shapiro 1998). Doch warum ist das so? Sowohl Sonnenlicht als auch künstliche Lichtquellen wirken sich auf die Regulation der menschlichen inneren Uhr aus. Nachtschichtarbeiter sind gezwungen, tagsüber zu schlafen, wobei sie Lärm und Licht ausgesetzt sind. Ihr Körper benötigt Zeit, um sich an den neuen Rhythmus anzupassen. Ein weiterer entscheidender Faktor ist die Körpertemperatur. Die höchste Körpertemperatur wird am Nachmittag oder Abend erreicht, während sie morgens um etwa 1°C niedriger ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass Personen, die um 5:00 Uhr schlafen gehen, wenn die Körpertemperatur niedriger ist, kürzer schlafen – bis zu zwei Stunden weniger im Vergleich zum Nachtschlaf (P. Lavie 1998). Zeitverschiebungen können ebenfalls die Schlafqualität verschlechtern und zu Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus, Temperaturschwankungen und hormonellen Dysfunktionen führen. Dies kann sich in vermindertem Appetit, Konzentrationsschwäche, verlangsamten Reaktionen und kognitiven Beeinträchtigungen äußern. Die Anpassung des Körpers an die neue Zeitzone dauert 2–4 Tage. In dieser Zeit sollte auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Erholung und moderate körperliche Aktivität geachtet werden. Danach sollte sich der Körper an die neuen Bedingungen angepasst haben (A. Bitner 2014).

Unzureichender Schlaf und schlechte Schlafqualität können zur Entwicklung von Übergewicht und Adipositas führen. Schlafmangel beeinflusst negativ den Stoffwechsel des Körpers. Studien zeigen, dass Schlaf die Regulation von Leptin und Ghrelin beeinflusst. Unzureichender Schlaf erhöht die Ghrelin-Spiegel, was den Appetit anregt, und senkt die Leptin-Spiegel, die den Appetit hemmen. Menschen, die zu wenig schlafen, verspüren daher tagsüber häufiger Hunger (E. van Cauter et al., 2008). Zudem neigen Personen, die weniger als acht Stunden schlafen, zu unregelmäßigen Mahlzeiten und greifen häufiger zu kalorienreichen Snacks mit hohem Fett- und Kohlenhydratanteil. Diese Essgewohnheiten können zu unkontrollierter Gewichtszunahme führen (F. He et al., 2015). Zusätzlich können sie unbewusst mehr essen, als ihr Energiebedarf erfordert, was besonders problematisch ist, wenn sie ihre Kalorienzufuhr nicht kontrollieren. Langfristiger Schlafmangel schwächt das Immunsystem und erhöht die Anfälligkeit für Krankheiten und Infektionen. Schlafmangel verursacht Stress und erhöht den Cortisolspiegel. Eine schlaflose Nacht kann den Cortisolspiegel um 45% erhöhen (P. Martin, 2011). Erhöhte Cortisolwerte schwächen das Immunsystem und machen den Körper anfälliger für Krankheiten. Zudem erhöht kurzer Schlaf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Entzündungen aufgrund erhöhter Zytokine und Leukozyten (N. Doo, Y. Kim, 2016). Nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf steigen Blutdruck und die Aktivität des sympathischen Nervensystems. Studien zeigen auch erhöhte Cholesterinwerte, verminderte Glukosetoleranz und Insulinresistenz (J. E. Gangwisch, 2014). Kurzschlaf erhöht das Risiko für chronischen Stress und verringert die Libido (G. Wittert, 2014). Personen, die mindestens neun Stunden schlafen, empfinden weniger Stress als diejenigen, die weniger als sechs Stunden schlafen (M. S. Lee et al., 2015). Zudem leiden Kurzschläfer häufiger unter Kopfschmerzen und Migräne, wobei der genaue Zusammenhang noch erforscht wird (L. Kelman, J. C. Rains, 2005). Schlafmangel beeinträchtigt die Konzentration, führt zu Unaufmerksamkeit und Reizbarkeit. Es fällt uns schwer, uns auf Aufgaben zu konzentrieren, da unsere Aufmerksamkeit gestreut ist. Zudem verschlechtert sich das Gedächtnis und die emotionale Intelligenz (N. Goel et al., 2013).

Brand S. und Kollegen führten eine Untersuchung durch, die darauf abzielte, die Schlafmuster von körperlich aktiven und inaktiven Personen zu vergleichen. An der Studie nahmen 12 regelmäßig trainierende Fußballspieler und 12 körperlich inaktive Personen teil. Die Schlafqualität wurde anhand von Schlaftagebüchern der Teilnehmer sowie EEG-Aufzeichnungen bewertet. Die Ergebnisse zeigten, dass die regelmäßig Sport treibenden Teilnehmer ein günstigeres Schlafmuster aufwiesen. Ihr Schlaf war effizienter, sie benötigten weniger Zeit zum Einschlafen und wachten seltener auf. Trotz einer kürzeren Schlafdauer fühlten sie sich morgens erholter und regenerierter als die inaktiven Personen. Dies deutet darauf hin, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Schlafqualität und die Erholung des Körpers verbessern kann.

Eine ausreichende Menge an Schlaf während des Tages ist für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers von entscheidender Bedeutung. Faktoren wie Schichtarbeit, Zeitzonenwechsel und Lichteinfluss können die Schlafqualität beeinträchtigen und die Schlafdauer verkürzen. Unzureichender Schlaf kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, weshalb empfohlen wird, täglich 6 bis 9 Stunden zu schlafen. Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Schlafqualität verbessern, daher ist es ratsam, Bewegung in den täglichen Ablauf zu integrieren.