Resorption von Häm- und Nicht-Häm-Eisen aus Nahrungsmitteln

Eisen zählt zu den essenziellen Spurenelementen, dessen Gesamtgehalt im erwachsenen menschlichen Körper zwischen drei und fünf Gramm liegt. Es tritt in zwei chemisch distincten Formen auf, die sich durch ihre Bioverfügbarkeit unterscheiden: als Hämeisen (primär aus tierischem Hämoglobin und Myoglobin stammend) sowie als Nicht-Hämeisen (vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten). Die höchste Konzentration dieses Mikronährstoffs findet sich im Hämoglobinmolekül – dem sauerstofftransportierenden Protein der Erythrozyten –, während seine Reserven in der Leber in Form von Komplexverbindungen mit Ferritin und Hämosiderin gespeichert werden. Darüber hinaus übernimmt Eisen eine strukturell entscheidende Funktion als Bestandteil des Myoglobins (einem muskelspezifischen Sauerstoffspeicherpigment) und wirkt als Kofaktor zahlreicher Metalloproteine, die an Redoxreaktionen beteiligt sind – insbesondere in der mitochondrialen Atmungskette, wo es durch oxidative Phosphorylierung an der ATP-Synthese mitwirkt. Ein Mangel an Eisen führt zu Störungen im Gastransport der Atmung sowie zu einer Beeinträchtigung des zellulären Energiestoffwechsels.

Eisen liegt in der Nahrung in zwei biochemisch distincten Formen vor: als Häm-Eisen, das ausschließlich aus tierischen Produkten wie Rindfleisch, Geflügel, Innereien (insbesondere Leber), Fisch und Meeresfrüchten stammt, sowie als Nicht-Häm-Eisen, das vorrangig in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreideerzeugnissen und Eigelb enthalten ist. Die erstgenannte Form weist eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit von etwa 23 % im Verdauungstrakt auf und macht rund ein Zehntel der gesamten Eisenaufnahme in einer abwechslungsreichen Ernährung aus. Nicht-Häm-Eisen hingegen, trotz einer geringeren Absorptionsrate zwischen 3 und 8 %, deckt bis zu 90 % des täglichen Eisenbedarfs in einer typisch pflanzlichen oder gemischten Kostform ab.

Die empfohlene tägliche Eisenzufuhr beträgt: **10–15 Milligramm** für Säuglinge und Kinder bis zum vollendeten 9. Lebensjahr; **16–17 Milligramm** für Mädchen und Frauen im Alter von 10 bis 60 Jahren; **26 Milligramm pro Tag** für Schwangere; **20 Milligramm täglich** für stillende Mütter; sowie **14–15 Milligramm** für Jungen und Männer zwischen dem 10. und 60. Lebensjahr. Diese Richtwerte berücksichtigen den erhöhten Bedarf in kritischen Entwicklungs- und Lebensphasen.

Die Resorption von Häm-Eisen unterliegt dynamischen Schwankungen, die eng mit dem aktuellen Ernährungsstatus des Körpers verbunden sind: Bei einem Mangel dieses Spurenelements steigt die Aufnahmeeffizienz aus der Nahrung deutlich an im Vergleich zu Personen mit einem optimalen Sättigungsgrad. Ein zentraler Verstärker der Eisenaufnahme aus Fleisch und Innereien ist der sogenannte *Fleisch-Faktor* (MFP – *Meat Factor Promoter*), dessen Wirksamkeit jedoch durch einen übermäßigen Kalziumgehalt in der Ernährung sowie durch langanhaltende Hitzebehandlung von Fleisch bei hohen Temperaturen gemindert wird. Aus ernährungsphysiologischer Sicht empfiehlt sich der Verzehr von Fleisch aus vertrauenswürdigen Quellen, das schonend zubereitet wurde – etwa leicht rosa im Inneren – um Nährstoffverluste zu minimieren. Bei Nicht-Häm-Eisen – primär pflanzlichen Ursprungs – ist der Absorptionsgrad ebenfalls stark vom allgemeinen Ernährungszustand abhängig. Hier spielt die Magensäure (Salzsäure) eine entscheidende Rolle, da sie Phytate (antinutritive Verbindungen in Getreide) abbaut, die ansonsten die Eisenaufnahme erheblich einschränken würden. Ein besonders kritischer Kofaktor ist Kupfer, das als Bestandteil der Ferrooxidase fungiert – eines Enzyms, das für die Umwandlung von dreiwertigem Eisen (Fe³⁺, biologisch inaktiv) in zweiwertiges Eisen (Fe²⁺, die verwertbare Form, z. B. in Hämoglobin) unverzichtbar ist. Ein Kupfermangel blockiert diese Reaktion, führt zu pathologischer Eisenansammlung in der Leber und stört deren Stoffwechselfunktionen. Natürliche Förderer der Nicht-Häm-Eisenresorption umfassen den bereits erwähnten *Fleisch-Faktor* (MFP), Vitamin C (Ascorbinsäure) sowie den sogenannten *Sauerkraut-Faktor* – eine in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Naturjoghurt vorkommende Substanz. Ihr Wirkmechanismus beruht auf der Senkung des pH-Werts im Magen, was die Hydrolyse von Phytaten begünstigt. Als Hemmstoffe gelten hingegen: Phytate (in Vollkornprodukten), Polyphenole (in Tee, Kaffee und Wein), Ballaststoffe, Kalzium und Sojaprotein. Zudem konkurrieren Zink und Eisen um dieselben intestinalen Transportwege – ein Zinküberschuss in der Ernährung kann daher die Eisenaufnahme deutlich reduzieren. Zusätzlich wirken sich technologische Prozesse bei erhöhten Temperaturen nachteilig aus, da sie sowohl Vitamin C als auch Phytase (ein Phytat-abbauendes Enzym) zerstören.