Proteinbedarf bei physisch aktiven Menschen

Die neuesten Forschungsergebnisse schlagen vor, dass die Einnahme von Protein in Mengen von 1,2 bis 2 g/kg Körpergewicht pro Tag die Anpassung des Körpers und seinen Wiederaufbau unterstützt. Die Einführung höherer Dosen könnte während der Energiedefizitphase in der Gewichtsabnahmephase von Vorteil sein. Proteinportionen sollten sorgfältig im Ernährungsplan organisiert werden – liefern Sie die angemessene Proteinmenge in festgelegten Abständen. Die Menge an Protein sollte von der Periodisierung des Trainings abhängen und Änderungen im Trainingsplan berücksichtigen, wie z. B. Einheiten mit erhöhter Frequenz und Intensität oder einem neuen Trainingsreiz. Eingeführte Änderungen erfordern eine höhere Proteinzufuhr. Personen mit einer langen Trainingsgeschichte, die sich auf einem bestimmten Fitnessniveau befinden, benötigen keine Unterstützung durch große Proteinmengen.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Maximierung der Muskelproteinsynthese (MPS) durch die Aufnahme von Protein mit hohem biologischen Wert erreicht werden kann, das etwa 10 g exogene Aminosäuren liefert. Eine solche Dosis sollte in der frühen Erholungsphase, d.h. 0–2 Stunden nach körperlicher Aktivität, eingenommen werden. Für eine aktive Person mit Standardkörperzusammensetzungsparametern sollte eine Beispieldosis 0,25–0,3 g/kg Körpergewicht oder 15–25 g Protein betragen. In einer Studie aus dem Jahr 2015 (Morton R. W., McGlory Ch., Phillips S. M.) empfahlen die Autoren die Einnahme von 0,4 g/kg Körpergewicht Protein, um die Muskelgewebehypertrophie anzuregen, was etwa 3 g Leucin pro Portion liefert – eine optimale Menge zur Stimulation der Muskelproteinsynthese. Eine Mahlzeit mit Protein sollte alle 3–4 Stunden eingenommen werden.

Körperliche Verletzungen sind ein unvermeidbarer Teil des Lebens von körperlich aktiven Menschen. Je nach Schweregrad können sie zu einem Rückgang der Trainingshäufigkeit oder einer vorübergehenden Einschränkung der körperlichen Aktivität führen. Ernsthafte Verletzungen können sogar zur Immobilisierung eines Gliedmaßes führen. Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass etwa die Hälfte der Gesamtzahl der Verletzungen als schwerwiegend angesehen wird und mit dem Ausschluss vom Training für mehrere Wochen verbunden ist. Eine unzureichende Proteinaufnahme kann die Wundheilung erschweren und Entzündungen verstärken. Angesichts der Tatsache, dass Muskelmasseverlust mit einer verringerten Myofibrillen-Proteinsynthese zusammenhängt und medizinische Prozesse einen signifikanten Einfluss auf den Gewichtsverlust von 3 bis 40 Pfund pro Tag haben können, deuten Studien darauf hin, dass die tägliche Proteinaufnahme während der Genesung erheblich reduziert werden sollte. Diese Menge ist erforderlich, um die Muskelmasse während der Immobilisierung aufrechtzuerhalten, und sollte durch den Verzehr von Mahlzeiten mit 20-40g Protein alle 3-4 Stunden oder 0,4g/kg Körpergewicht erreicht werden.