Körperversorgung beim Muskelaufbau

Kreatin, als vollkommen natürlicher Bestandteil, kommt in unseren Muskelzellen vor allem um das Skelettmuskelgewebe herum vor, wo etwa 95% des Gesamtgehalts im Körper vorhanden sind. Die restlichen 5% sind gleichmäßig im ganzen Körper verteilt. Die Einnahme von Kreatin fördert das Muskelwachstum, erhöht das Volumen der Muskelzellen, beschleunigt die Regeneration nach dem Training, erhöht die Glykogensynthese, wodurch die Muskelleistung zunimmt. Während intensiven Trainings steigt der Bedarf an Energie aus ATP in den arbeitenden Muskeln in den ersten 10 Sekunden des Trainings mit fast maximaler Belastung. Regelmäßige Einnahme von Kreatin erhöht den ATP-Spiegel erheblich, wodurch wir mehr Wiederholungen ausführen und länger aktiv bleiben können. Die empfohlene Tagesdosis von Kreatin liegt in der Regel zwischen 3 und 10 Gramm, aufgeteilt in zwei Portionen, hauptsächlich während der Trainingsphase, sowohl vor als auch nach der körperlichen Aktivität.

Beta-Alanin ist eine natürliche Aminosäure, die mit einer proteinreichen Nahrung in den Körper gelangt. Die Steigerung der Trainingsleistung wird durch die Fähigkeit zur Erhöhung des Karnosin-Spiegels bewirkt. Die Zufuhr von Beta-Alanin als Nahrungsergänzungsmittel ermöglicht eine zusätzliche Steigerung des Karnosin-Spiegels um 60% nach 4-wöchiger Anwendung. Carnosin ist für die Aufrechterhaltung des korrekten pH-Wertes der Zellen verantwortlich, der während der körperlichen Aktivität abnimmt. Die Anwendung von Beta-Alanin wird Personen empfohlen, die ihre Ausdauer verbessern möchten. Die Einnahme von Beta-Alanin führt zu einer Verbesserung der Ausdauer und Muskelkraft und verringert das Gefühl der Müdigkeit. Darüber hinaus fungiert Beta-Alanin als Verstärker für die Auswirkungen von Kreatin, daher ist die gleichzeitige Verwendung von Präparaten, die beide Verbindungen enthalten, eine lohnende Option. Die tägliche Dosis von Beta-Alanin sollte im Bereich von etwa 2-6 Gramm liegen, aufgeteilt in zwei Dosen, z.B. vor und nach dem Training.

Um unseren fettfreien Körpermasse zu erhöhen, ist die richtige Aufnahme von Protein wichtig. Protein spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau unserer Muskeln und schafft optimale Bedingungen für ihr Wachstum. Molkenprotein ist reich an Aminosäuren und dient als Quelle für unterschiedliche Verbindungen, die die Funktion des Immunsystems unterstützen. Vorteile von Molkenprotein sind: - hohe Verdaulichkeit; - Steigerung der Muskelproteinsynthese; - beschleunigte Muskelregeneration; - hoher Gehalt an Aminosäuren. Es wird empfohlen, etwa 25-40 Gramm Protein-Ergänzung als Einzelportion einzunehmen, insbesondere während des Trainingszeitraums, meist nach Beendigung der körperlichen Aktivität (z.B. in Kombination mit Kohlenhydraten). Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Protein-Supplemente immer eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein sollten.

Ein weiteres wichtiges Nahrungsergänzungsmittel, das häufig von Bodybuildern verwendet wird, sind verzweigte Aminosäuren. Von den 20 notwendigen Aminosäuren gehören 3 zu den BCAA: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren machen etwa 14-18% der gesamten Aminosäure-Pools aus, die Teil von Skelettmuskeln sind. Der Körper verwendet sie für die Muskelproteinsynthese und Muskelregeneration. Während des Trainings werden BCAA verwendet, daher hilft das Ergänzen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, ihren Pegel auszugleichen. Die Auswirkungen des BCAA-Verbrauchs umfassen auch die Verringerung von Ermüdung und verzögerter Muskelschmerzen. Es wird empfohlen, dieses Nahrungsergänzungsmittel in Dosen von 7-20 g pro Tag einzunehmen, daher scheint die Einnahme von etwa 10 g BCAA pro Tag die optimale Lösung zu sein.

Substanzen, die als Testosteronanreger bezeichnet werden, enthalten eine Reihe von Inhaltsstoffen, die dazu beitragen, alle Prozesse zu unterstützen, um die Synthese von natürlich in unserem Körper vorkommenden Hormonen zu stimulieren und ihre korrekten Level zu gewährleisten, vor allem, wie der Name schon sagt, Testosteron. Sie verbessern auch die Libido und können dazu beitragen, die Muskelkraft zu stärken. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Gruppe von Nahrungsergänzungsmitteln am häufigsten für Personen verwendet wird, bei denen der Testosteronspiegel niedrig ist, was am häufigsten mit dem Alter verbunden ist, weil mit dem Verlauf von Jahren, in der Regel nach dem 30. Lebensjahr, der Testosteronspiegel von Testosteron reduziert werden kann. Testosteron-Anreger bestehen in der Regel aus natürlichen Pflanzenextrakten sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Die Verwendung dieser Art von Präparaten wird nicht für Personen im Alter von 18–30 Jahren empfohlen. Die deutlichste Wirkung von Anregern wird bei Männern im Alter von 30–40 Jahren, und sogar älter, beobachtet. Dies ist auf den natürlichen Rückgang des Testosteronspiegels in diesem Alter zurückzuführen, weshalb die Einnahme von Testosteron-Anregern nicht nur den Muskelaufbau fördern, sondern auch das sexuelle Verlangen und die Potenz verbessern kann.