Körperliche Aktivität und psychische Gesundheit – wie Bewegung das Wohlbefinden beeinflusst

Die Ergebnisse vieler wissenschaftlicher Studien bestätigen, dass körperliche Aktivität einen wahren Einfluss auf die psychische Verfassung hat. In einer von 1042 Teilnehmern hatten mehr als 63% keine regelmäßige sportliche Betätigung, und unter ihnen zeigten fast 11% Anzeichen einer Depression (M. T. de Mello et al. 2013). In anderen Studien, bei Frauen, die mindestens 7500 Schritte pro Tag machten, wurde eine halb so hohe Häufigkeit von Depressionssymptomen festgestellt (C. M. McKercher et al. 2009). Ähnliche Ergebnisse wurden in einer Metaanalyse erzielt, in der 49 prospektive Studien bewertet wurden. Es wurde festgestellt, dass das Risiko einer Depression bei Personen mit hohem Niveau an körperlicher Aktivität um 17% geringer war (F. B. Schuch et al. 2018).

Es besteht eine sehr wichtige Verbindung zwischen der Hormonökonomie und dem psychischen Gesundheitszustand. Einige Hormone sind direkt mit der Stimmung und den erlebten Emotionen verbunden. Vor allem ist Cortisol zu erwähnen, das m.a. in stressigen Situationen ausgeschüttet wird. Sein übermäßig hoher Pegel hat jedoch einen negativen Einfluss auf das Wohlbefinden und kann langfristig zu Stimmungsproblemen führen. Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der Möglichkeiten, um Stress abzubauen und somit den Cortisolspiegel zu senken. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass in diesem Fall die Intensität entscheidend ist - zu intensive Trainingseinheiten und mangelnde Erholung können zu einem Anstieg des Stresshormonspiegels führen. Ein weiterer wichtiger Aspekt sind Endorphine, die durch die Stimulation endogener Opioidrezeptoren wirken und m.a. Schmerzlinderung, Stimmungsverbesserung und Euphoriegefühle bewirken. Körperliche Aktivität fördert die Ausschüttung von Endorphinen. Ein Beispiel dafür ist der sogenannte Läufer-Rausch - ein Zustand, der nach langanhaltenden Anstrengungen beobachtet werden kann, wie zum Beispiel beim Marathonlauf oder Triathlonwettkämpfen. Im Zusammenhang mit der Hormonökonomie und dem psychischen Gesundheitszustand ist auch Testosteron zu erwähnen - eines der wichtigsten Geschlechtshormone, das mit männlichem Libido, Kraft und Muskelmasse verbunden ist. Es besteht jedoch eine enge Beziehung zwischen dem Testosteronspiegel und der Stimmung. Hypogonadismus, also ein Zustand verminderter Hormonproduktion durch die Geschlechtsorgane, wird oft mit Depressionen in Verbindung gebracht. Der Testosteronmangel kann auch psychologische Ursachen haben.

Neurotransmitter spielen eine entscheidende Rolle bei der korrekten Übertragung von Informationen zwischen Neuronen. Unter den zahlreichen Neurotransmittern verdienen Dopamin und Serotonin besondere Beachtung, da sie ähnlich wie Endorphine als Glückshormone bekannt sind. Die Gültigkeit dieses Vergleichs ergibt sich aus der Tatsache, dass beide Neurotransmitter auf das Belohnungssystem einwirken, das nach der Aktivierung ein Gefühl von Vergnügen und Zufriedenheit auslöst. Körperliche Aktivität ist einer der Faktoren, die zur Freisetzung von Dopamin und Serotonin beitragen, was einen erheblichen Einfluss auf den Energielevel, die Motivation und das Wohlbefinden im Falle zunehmender Müdigkeit hat. Es sollte auch beachtet werden, dass depressive Störungen oft auf Problemen beruhen, die mit Dopamin und Serotonin verbunden sind, wie z. B. verminderte Serotoninausschüttung, verringerte Anzahl von Dopaminrezeptoren oder deren fehlerhafte Funktion.

Nutzung offener Räume scheint ein zusätzlicher Faktor zu sein, der zur Verbesserung des Wohlbefindens beiträgt.. In einer Metaanalyse von 50 Studien wurde gezeigt, dass Aktivitäten wie Gartenarbeit oder Aktivitäten im Freien die Stimmung verbessern und das Gefühl von Angst reduzieren.. Es wurde auch festgestellt, dass die optimale Frequenz von Übungen 20–90 Minuten für 8–12 Wochen betrug (P. A. Coventry et al. 2021). In einer anderen Studie, die mit einer Gruppe von 242 Jugendlichen durchgeführt wurde, wurde festgestellt, dass Zeit im Freien zur Steigerung der körperlichen Aktivität beitragen und damit zur Verbesserung der psychischen Gesundheit beitragen kann (M. Belanger et al., 2019).

BDNF, ein neurotrophischer Hirnfaktor, ist einer der Biomarker für Depressionserkrankungen. Die neurotrophe Entwicklungstheorie der Depression legt nahe, dass eine verringerte körperliche Aktivität von BDNF zu einer Störung der Informationsübertragung zwischen Neuronen führt. Es wird auch beeinflusst die neuroplastische Funktion, die Bildung neuer neuronaler Verbindungen und die Unterstützung der normalen Funktion des Gehirns. Klinische Studien an gesunden Menschen haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität die BDNF-Aktivität in den Blutkörperchen erhöht (T. Seifer et al., 2010; E. W. Griffin et al., 2011; R. Ruscheweyh et al., 2011). Ähnliche Ergebnisse wurden in einer Studie erzielt, die an Patienten mit schwerer Depression durchgeführt wurde. Eine Gruppe von 15 Patienten erhielt dreimal pro Woche Aerobic-Übungen (3 Sitzungen/Woche). Ein Teil der Teilnehmer erhielt eine Standardbehandlung, während die anderen keine Medikamente einnahmen. Das Training führte zu einem Anstieg des BDNF-Spiegels in beiden Gruppen, aber nur bei Patienten, die keine Medikamente einnahmen, kam es zu einer Verringerung der Marker des oxidativen Stresses. Daher kann man davon ausgehen, dass körperliche Aktivität viel effektiver bei der Bekämpfung der schädlichen Sauerstoffradikale ist (F. B. Schuch et al., 2014).

— Nutzen Sie offene Trainingsflächen unter freiem Himmel.. — Versuchen Sie täglich spazieren zu gehen, am besten in der Natur und abseits von Stadtgeräuschen.. — Berücksichtigen Sie Ihre Freizeit, damit sie sich nicht nur aus Liegen zusammensetzt.. Optional, entscheiden Sie sich für aktive Erholung! — Wählen Sie Bewegungsarten, die für Sie attraktiv sind.. Passen Sie deren Intensität an Ihren aktuellen Fitness- und Gesundheitszustand an.. — Bemühen Sie sich, aktive Lösungen einzuführen, wie z.B.. das Auto gegen das Fahrrad und den Aufzug gegen die Treppe zu tauschen.

Alarmierend, aber regelmäßige körperliche Aktivität kann in bestimmten Fällen negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. Eine übermäßige Belastung und mangelnde Erholung beeinträchtigen die hormonelle Balance. Ein hoher Kortisolspiegel und ein niedriger Testosteronspiegel aufgrund von Übertraining beeinträchtigen zweifellos die Gesundheit. Darüber hinaus dürfen wir nicht vergessen, dass es auch andere Probleme gibt, wie zum Beispiel: - Muskeldysmorphie (Bigorexie) - eine Störung bei Personen, die Krafttraining betreiben, wie z.B. Bodybuilder. Sie ist durch eine ungesunde Einstellung zum eigenen Körper gekennzeichnet. Bei Personen mit Bigorexie herrscht ein ständiges Gefühl, dass ihr Körper nicht ästhetisch genug ist und dass sie nicht genug Muskelmasse haben; - Orthorexie - eine Essstörung, die durch eine obsessive Sorge um eine gesunde und ausgewogene Ernährung gekennzeichnet ist. Sie tritt oft zusammen mit Bigorexie auf; - Verwendung von Mitteln, die die schnelle Erreichung des gewünschten Körpergewichts oder eines bestimmten Fettgewebes unterstützen sollen. Eine unsachgemäße Anwendung dieser Mittel ohne medizinische Indikation wirkt sich früher oder später negativ auf die körperliche und psychische Gesundheit aus.

Es gibt keine Zweifel, dass Bewegung und ständige körperliche Aktivität Faktoren sind, die sich positiv auf die Gesundheit eines Menschen auswirken, insbesondere auf seinen psychophysischen Zustand. Dennoch ist es wichtig zu betonen, dass es notwendig ist, Vernunft zu wahren. Der Ausgleich zwischen Ruhe und Anstrengung ist unerlässlich, damit der Körper im Gleichgewicht bleibt.