Ernährungssteuerung von Athleten und Einfluss des glykämischen Index auf die Sauerstoffeffizienz

Der Begriff der körperlichen Leistungsfähigkeit umfasst drei zentrale Aspekte: die Fähigkeit des Organismus, körperliche Aktivität auszuüben, die Anpassungsfähigkeit an Störungen des Gleichgewichts während der Belastung sowie die Fähigkeit, die Ruhehomöostase in der Erholungsphase nach dem Training schnell wiederherzustellen. Somit lässt sich körperliche Leistungsfähigkeit als die Kapazität definieren, langanhaltende oder intensive körperliche Anstrengung mit Beteiligung der Hauptmuskelgruppen durchzuführen, wobei sich die Ermüdung allmählich verstärkt und damit verbundene Veränderungen im Gleichgewicht des Körpers auftreten. Personen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, zeichnen sich durch eine bessere Sauerstoffausnutzung aus, was auf eine erhöhte Fähigkeit zur Aufnahme und Zufuhr von Sauerstoff zu den Geweben zurückzuführen ist, was wiederum eine effizientere Sauerstoffversorgung der Muskulatur während der Belastung ermöglicht.

Die Ernährung von Sportlern ist ein entscheidender Faktor sowohl in der Vorbereitungsphase als auch während der Regenerationsphase. Das Hauptziel der Ernährung und des Trainings besteht darin, die Leistungsfähigkeit zu steigern, indem dem Körper die notwendigen Nährstoffe zugeführt werden. Im Ausdauersport sind die Energie- und Nährstoffbedürfnisse besonders hoch, weshalb eine angemessene Energiezufuhr, die regelmäßige Ergänzung von Baustoffen sowie Mikro- und Makronährstoffen und Elektrolyten essenziell ist. Intensive körperliche Anstrengung kann zu einem Verbrauch der Energiesubstrate (hauptsächlich Muskel- und Leberglykogen), Störungen des Wasser- und Elektrolythaushalts sowie zu einem Mangel an Nährstoffen führen. Diese negativen Effekte mindern die körperliche Leistungsfähigkeit und Muskelaktivität. Daher sollte die Einhaltung der richtigen Ernährungsregeln ein integraler Bestandteil des Trainingsprozesses sein. Studien zeigen, dass eine ausgewogene Ernährung, oft unterstützt durch Supplementierung, einen erheblichen Einfluss auf die Energiefreisetzung während des Trainings sowie auf die Regeneration der Energiesubstrate hat. Auf der Internationalen Konferenz zur Ernährung von Sportlern in Lausanne, die vor 34 Jahren stattfand, wurde betont, dass die Ernährungsweise die Leistungsfähigkeit beeinflusst. Eine angemessene Ernährung, sowohl in quantitativer als auch qualitativer Hinsicht, vor, während und nach dem Training sowie während Wettkämpfen, trägt zur Erzielung optimaler sportlicher Ergebnisse bei. Derzeit gibt es viele widersprüchliche Trends in der Sportlernahrung. Einige empfehlen eine kohlenhydratreiche Ernährung, andere setzen auf Proteine und Fette. Dennoch zeigen aktuelle, wissenschaftlich fundierte Empfehlungen, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung am besten für Ausdauersportler geeignet ist. Über 60% der Energie sollten aus Kohlenhydraten stammen, 25% aus Fetten und 1,4–1,9 g/kg Körpergewicht aus Proteinen. Tabelle 6. Glykogenspiegel im Muskelgewebe in Abhängigkeit von der Ernährungsweise: Ernährungsweise – Glykogen in 100g Muskel (g) – Arbeitszeit (min): Normale gemischte Ernährung – 1,75 – 126; Protein-Fett-Ernährung – 0,63 – 59; Kohlenhydratreiche Ernährung – 3,3 – 189.

Die Verfügbarkeit und Wirkung von Kohlenhydraten im Körper hängt von der Geschwindigkeit ihrer Umwandlung in Glukose ab, was den glykämischen Index (GI) definiert. Der GI-Wert gibt an, wie schnell verzehrte Kohlenhydrate für den Organismus, insbesondere für arbeitende Muskeln, verfügbar werden. Produkte mit einem GI von 0 bis 55 gelten als niedrigglykämisch, zwischen 55 und 70 als mittelglykämisch und über 70 als hochglykämisch. Die Analyse internationaler Studien lässt keine eindeutige Empfehlung für den optimalen GI bei Ausdauersportlern zu. Einige Studien zeigen, dass niedrigglykämische Produkte die Ausdauer verlängern, während andere diese Effekte nicht bestätigen. Die Unterschiede resultieren aus variierenden Methodiken und dem Fokus auf einzelne Mahlzeiten statt auf die gesamte Ernährung. Dennoch werden zunehmend Langzeitstudien durchgeführt. Eine kontinuierliche Substratzufuhr für die Muskeln ist entscheidend für die Aufrechterhaltung des Glykogenspiegels. Es gibt Hinweise, dass eine Ernährung mit niedrigem GI die Ausdauerleistung verbessert, was für Sportler ein direkter Beweis für die Wirksamkeit der Ernährungsstrategie ist. Die allgemeine Empfehlung, vor dem Training niedrigglykämische Produkte zu verzehren, ist sinnvoll, da sie eine langanhaltende Energieversorgung gewährleistet. Solche Mahlzeiten sollten 1–2 Stunden vor dem Training eingenommen werden, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Zur schnellen Regeneration nach dem Training empfiehlt sich der Verzehr hochglykämischer Produkte, idealerweise in flüssiger Form. Innerhalb der ersten 4 Stunden nach dem Training sollten 1–1,2 g/kg Körpergewicht Kohlenhydrate zugeführt werden, was bei 60 kg Körpergewicht 240–288 g entspricht. Bei einer Regenerationszeit von mindestens 24 Stunden sind ausschließlich hochglykämische Mahlzeiten nicht notwendig – ausgewogene Mahlzeiten mit niedrigem GI reichen aus. Neben der Leistungssteigerung bei Ausdauersportlern werden niedrigglykämische Produkte zur Prävention von Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen empfohlen. Durch Vermeidung von starken Blutzuckerschwankungen werden übermäßige Insulinausschüttungen verhindert, was das Risiko einer Insulinresistenz verringert. Ich ermutige alle Sportler, sowohl Freizeit- als auch Profisportler, zu einer bewussten Ernährung, die eine angemessene Kalorienzufuhr berücksichtigt. Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle sollten einen niedrigen oder mittleren GI aufweisen, während hochglykämische Produkte auf Nach-Workout-Mahlzeiten beschränkt bleiben sollten. Unten ein Beispiel für einen Tag mit niedrigem GI (durchschnittlicher Tages-GI = 37): Frühstück: Makrelenpaste-Sandwiches, Birnensalat; Zweites Frühstück: Magerquark mit getrockneten Morellen und Mandeln; Mittagessen: Vollkornnudeln mit gebackenem Lachs; Nachmittagssnack: Naturjoghurt mit gerösteten Haferflocken, grüner Banane und dunkler Schokolade; Abendessen: Dinkelburger mit Kichererbsen-Patties, Romasalat und Tomate.