Beispielserie von Tabata-Übungen
Julia Wójcik
2026-03-23
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Tabata ist ein kurzes, aber sehr intensives Trainingsprogramm. Es hat ein festgelegtes Durchführungschema, bietet jedoch viele Möglichkeiten bei der Auswahl der Übungen. Hier ist eine mögliche Serie von Übungen.
Das Tabata-Trainingsschema
Tabata ist ein Trainingsschema, das Übungszyklen in 10-Sekunden-Pausen umfasst. Die Dauer einer einzelnen Übung beträgt 20 Sekunden, in denen sie mit höchster Intensität durchgeführt werden sollte. Dieser Aufwand wird 8 Mal wiederholt. Die Gesamtdauer des Trainings beträgt 4 Minuten, muss jedoch von einer angemessenen Aufwärmphase begleitet werden. Das Tabata-Trainingset umfasst 8 Intensitätsintervalle, was nicht bedeutet, dass es sich um dasselbe Übung handeln muss. Es können maximal 8 verschiedene Übungen durchgeführt werden, 2 Übungen können 4 Mal durchgeführt werden oder 4 Übungen können 2 Mal durchgeführt werden.
Zugang zur Wand
Die Ausgangsposition ist das Unterstützen in Bauchlage mit den Beinen in Richtung Wand. Du erklimmst die Wand mit den Füßen bis zur Position des Aufstehens auf den Händen. Du solltest mit den Händen fast bis zur Wand gelangen und deinen Körper fast vertikal positionieren. Danach rutschst du von der Wand in der Handstütze ab. Im weiteren Verlauf senken sich die Beine allmählich die Wand hinunter bis zum Kontakt mit dem Boden. Du kehrst zurück in die Anfangsposition des Unterstützens in Bauchlage. In dieser Position führst du eine Liegestütze aus und wiederholst die gesamte Sequenz mindestens dreimal.
Es stehen weitere Optionen zur Verfügung
Nach Abschluss der Übungen an der Wand können Sie das Krafttraining in Ihrer bevorzugten Variante mit erhöhter Intensität durchführen, z. B. indem Sie das Bein heben, klopfen oder die Arme in einem engen Abstand halten. Sie können 2 schnelle Pumpbewegungen durchführen, um die gesamte Sequenz der Wandübungen innerhalb von 20 Sekunden viermal durchführen zu können. Wenn die Wandübung zu hohe akrobatische Fähigkeiten erfordert, kann sie durch einen Sprint in der Stützposition ersetzt werden, indem man auf dem Bauch liegt. Wenn man den Körper in einer Position parallel zum Boden hält, bewegt man das Knie abwechselnd in die Brust, so wie man es beim Schießen tut.
Schritte und Ausfallschritte
Aus einer stehenden Position machst du einen Schritt nach vorne mit einem Bein. Es ist ein Sprung, also ist die Last gleichmäßig zwischen dem Bein, das vorne ist, und dem gebogenen Bein verteilt. Das Knie des hinteren Beins befindet sich direkt auf dem Boden. Das Knie des vorderen Beins sollte nicht über die Fußlinie hinausgehen, wenn man die Füße aus einer vertikalen Perspektive betrachtet. Aus einer so hergestellten Sprungposition ändert man die Position der Füße. Die Hände können abwechselnd arbeiten, wie man es beim Laufen tut. Mindestens 15 Wiederholungen der Übung werden ausgeführt.
Alternative Problemlösung
Sie können eine medizinische Kugel mit einem Gewicht von ungefähr 4-6 kg in den Händen halten, indem Sie sie gegen die Brust drücken. Sie können Schrittsprünge durch Sprünge aus der Eckposition ersetzen. Strecken Sie das Bein nach vorne, führen Sie einen Sprung an Ort und Stelle aus. Bewegen Sie das krochbein während des Sprunges nach vorne, heben Sie das Knie über die Hüften. Wenn die Sprungkraft es zulässt, können Sie sogar einen Torso-Dreh im Flug durchführen, indem Sie den Ellbogen in Richtung des gegenüberliegenden Knies lenken. Beim Landen kehren Sie zur Frontalposition des Körpers und zum Schritt mit demselben Bein zurück. Führen Sie mindestens 12 Wiederholungen durch. Beginnen Sie in der zweiten Übungsserie mit dem zweiten Knie.
Hochgehaltene Liegestütze
In dieser Übung konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf die oberen Körperteile, aber nicht nur. Die Muskeln werden auch viel stabilisierende Arbeit leisten. Sie führen hochgehaltene Liegestütze aus, was bedeutet, dass Ihre Beine etwas höher (10-20 cm) sind als Ihre Hände. Jedes Mal, wenn Sie eine Wiederholung ausführen, heben Sie das andere Bein nach oben. Es wird empfohlen, mindestens 16 Wiederholungen mit hoher Geschwindigkeit auszuführen.
Verfügbare alternative Option
Bei Übungen für Pumpen hast du eine Vielzahl von verfügbaren Varianten zur Auswahl. Du kannst dynamische Pumpen durchführen, indem du die Position deiner Hände nach jedem Strecken änderst: rechte Hand vorne, linke Hand hinten, dann Wechsel, linke Hand vorne, rechte Hand hinten. Änderungen sollten gleichzeitig durchgeführt werden. Um die Position deiner Hände während des Trainings zu ändern, musst du dich etwas vom Boden abheben. Du kannst auch Pumpen mit breitem und schmalem Abstand im Wechsel durchführen. Eine weitere Möglichkeit sind die sogenannten Spidermann-Pumpen, bei denen du gleichzeitig das Knie eines Beines zum Ellbogen ziehst. Beim Beugen der Arme hebst du einen Fuß vom Boden ab, winkelst das Knie zur Seite und ziehst es zum Ellbogen. Beim Strecken der Arme streckst du gleichzeitig das Bein und stützt es auf den Boden.
"Burpees", die nicht dicker als 10 mm sind
Hier ist die letzte Übung, aber die erste in dieser Serie! Es geht um Burpees, die in vielen verschiedenen Formen auftreten können. Wir beginnen in der aufrechten Position und gehen in die gestützte Kniebeuge-Position über, dann strecken wir die Beine nach hinten, um in die gestützte Bauchlage zu gelangen. Wir machen Liegestütze, dann ziehen wir die Beine nach vorne, um wieder in die gestützte Kniebeuge-Position zu gelangen. Aus dieser Position richten wir unseren Oberkörper auf und machen einen seitlichen Sprung, um Hindernisse zu überwinden, wie z.B. eine niedrige Bank, aber es kann sogar eine Linie auf dem Boden sein. Wir landen in der gestützten Kniebeuge-Position und machen weitere Burpees. Wir machen mindestens 7 Wiederholungen dieses Trainings.
Eine andere Lösungsmethode
Anstatt eine Hindernis zu überspringen, kann man auf sie springen und sich von ihr abstoßen. Es kann sich beispielsweise um eine Kiste mit einer Höhe von 50 cm oder mehr handeln. Sie können auf die Kiste springen, aber achten Sie darauf, dass Sie später ausreichend entfernt von der Kiste landen, so dass Sie bei der Neigung des Körpers nicht mit dem Kopf schlagen. Wenn Sie keinen Zugang zu Geräten wie einer Kiste oder einem Bänk haben, können Sie einfach nach oben springen, mit den Händen über den Kopf schlagen und an der Stelle des Sprunges landen. Sie können 1-1,5 Meter nach vorne springen und eine normale Weitsprungbewegung ausführen. Aus der stehenden Position können Sie direkt in die Liegestützposition übergehen, indem Sie sich mit den Füßen nach hinten abstoßen, die Arme nach vorne ausstrecken und den Sturz abfedern, indem Sie sofort die Arme in der Liegestützposition beugen und dann strecken.
„Die zweite Folge” von Übungen
Nach Ablauf von 10 Sekunden Pause, in denen Sie Zeit haben, nur über die nächste Übung nachzudenken und die geeignete Startposition für ihre Ausführung einzunehmen, beginnen Sie erneut mit der ersten Übung... Sie wiederholen jede Übung einmal, während Sie dieselbe Reihenfolge beibehalten... Sie absolvieren 8 Anstrengungen und es ist vorbei.
Umfassende Zusammenfassung
Der hier vorgestellte Trainingsplan ist lediglich ein Vorschlag, der frei an die eigenen Anforderungen angepasst werden kann. In dem oben beschriebenen Satz können Sie einen Schwerpunkt auf die Vielfalt der Muskelarbeit finden, aber tatsächlich aktiviert jede von ihnen die Muskeln des gesamten Körpers. Dank dieser Lösung kann man die gewünschte Intensität erreichen und den Schwellenwert für den Sauerstoff- und Stoffwechselübergang überschreiten. Die angegebenen Mindestanzahlen an Wiederholungen beziehen sich auf eine mäßig aktive Person im Alter von 48 Jahren.