9 mitów na temat kreatyny
Mateusz Pawlak
2026-03-19
4 min. czytania
53
wyświetleń
"Jeśli nie chcesz być krytykowany, nie mów nic, nie rób nic i nie bądź nikim" - powiedział niegdyś amerykański pisarz Elbert Hubbard. To tak prawdziwe stwierdzenie, że możemy je odnieść nie tylko do ludzi, ale także do suplementów... Środek, który działa i jest szeroko dyskutowany, jest także przedmiotem wielu sporów... Najlepszym przykładem jest kreatyna, odpowiedzialna za wiele pozytywnych procesów, takich jak nasycenie mięśni fosfokreatyną lub gromadzenie wody tworzącej anaboliczne środowisko, co przekłada się na szybszy rozwój masy mięśniowej i zwiększoną siłę podczas treningów... Ale czy taki obiecujący środek jest bezpieczny? Taki rodzaj pytań podsyca kontrowersje i powoduje, że nawet najmniejsze wątpliwości dotyczące kreatyny są rozdmuchiwane do olbrzymich rozmiarów... W tym artykule omówimy i wyjaśnimy najpopularniejsze mity dotyczące kreatyny.
Kreatyna
Z wielką przyjemnością potwierdzamy, że jest to substancja całkowicie zgodna z prawem i bezpieczna do spożycia. To nie wszystko! Dostarczamy ją codziennie wraz z naszą dietą. Można ją znaleźć w produktach mięsnym oraz w nieco mniejszych ilościach w produktach drobiowym. Dodatkowo jest to substancja produkowana w naszym organizmie przez wątrobę i trzustkę. Światowa Agencja Antydopingowa nie ogranicza sportowców w stosowaniu kreatyny – co oznacza, że jest to substancja legalna i bezpieczna.
Kobiety powinny uniknąć używania kreatyny
Wiele ludzi myśli, że kreatyna jest substancją przeznaczoną wyłącznie dla mężczyzn - jest to jednak poważny błąd. Kreatyna wspiera zwiększenie siły podczas ćwiczeń siłowych, co przyspiesza osiągnięcie rezultatów i poprawia kształt ciała. Ciągłe dostarczanie kreatyny do organizmu oznacza tylko możliwość wykonania dodatkowych powtórzeń ćwiczeń, które przyśpieszą osiągnięcie pożądanych wyników.
Powoduje szkodliwe działanie na nerki
Nerki w naszym organizmie pełnią funkcję filtracyjną, która jest niezmiernie ważna – eliminują one toksyny i substancje niepotrzebne. Jednym z takich składników jest kreatynina, która jest produktem ubocznym przetwarzania kreatyny i jest zazwyczaj bezpieczna. Jednak, jeśli nerka jest uszkodzona z dowolnego powodu, może doprowadzić do niepowodzenia w usuwaniu kreatyniny, co prowadzi do nagromadzenia jej w krwiobiegu. Testowanie poziomu kreatyniny w krwi może pomóc lekarzowi ocenić, czy nerki działają poprawnie. Jednak w przypadku osoby przyjmującej suplementy kreatyny, poziom kreatyniny może być wyższy, ponieważ jest ona bardziej wykorzystywana i jednocześnie więcej jest wytwarzana. W takim przypadku wzrost poziomu kreatyniny nie oznacza, że nie jest ona usuwana przez nerki, a jedynie, że więcej jest dostarczane do organizmu.
Kreatyna może przyczyniać się do łysienia
Chociaż wiele badań potwierdziło, że procedury suplementacji kreatyną nie prowadzą do łysienia, kilka z nich wskazuje na możliwość zwiększenia poziomów dihydrotesteronu (DHT) przez kreatynę. Poziom tego metabolitu testosteronu jest związany ze szybszą utratą włosów, chociaż jest to słaba korelacja, która nie została potwierdzona w większości eksperymentów.
Może skutkować rozwojem nowotworu
Brakuje dowodów na związek spożywania kreatyny z wzrostem ryzyka zachorowania na raka. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Sao Paulo wykazały, że suplementacja kreatyną nie prowadzi do powstawania kancerogennych heterocyklicznych amin. Inne badania sugerują wręż, że kreatyna może chronić DNA przed szkodliwymi czynnikami oksydacyjnymi, zmniejszając potencjalnie ryzyko rozwoju nowotworu.
Im większej ilości, tym lepsza jakość
Ta teza pojawia się w odniesieniu do wielu innych suplementów diety, nie tylko kreatyny. Niestety, kreatyna działa poprzez nasycenie, i kiedy nasze mięśnie są już całkowicie nasycone, wystarczy przyjmowanie zaledwie 3-5 g dziennie, aby utrzymać ten stan. Większe dawki będą jedynie prowadzić do większego wydalania kreatyny, która nie może zostać w żaden sposób wykorzystana.
Suplementacja kreatyną prowadzi do dolegliwości żołądkowo-jelitowych
Kreatyna posiada właściwość łączenia się z płynami otaczającymi, a w przypadku spożycia jej w dużych ilościach i nie zapewnienia odpowiedniej ilości wody, może prowadzić do wystąpienia objawów dyskomfortu żołądkowo-jelitowego. Jednakże, przy przestrzeganiu zaleconych dawek i dostarczeniu organizmowi odpowiedniej ilości wody, nie powinny wystąpić żadne objawy dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego.
Powinno być przyjmowane w okresach
W badaniach naukowych kreatyna jest używana przez okresy trwające około 6 tygodni, ponieważ tyle czasu jest niezbędne na jej nasycenie i ocenę skuteczności suplementacji. Po uzyskaniu wyników badanie i używanie kreatyny zostaje przerwane - to jednak nie oznacza, że kreatyna przestaje działać. Ciągła suplementacja kreatyną przez rok pozwala na stałą saturację mięśni fosfokreatyną i lepsze osiągnięcia sportowe.
Wywołuje skurcze mięśniowe
Niespodziewanym odkryciem jest to, że faktycznie prawdziwa jest przeciwność, jak wykazała badań z Uniwersytetu Baylor, w której sportowcy stosujący kreatynę doświadczali znacznie mniej skurczów mięśniowych, posiadali lepszą elastyczność mięśni i byli lepiej nawodnieni.