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Wie man Saubohnen in der Küche effektiv nutzt: Nützliche Eigenschaften und Vorschläge für originelle Gerichte
Inhaltsverzeichnis
1. Favismus
Der Begriff Favismus stammt wahrscheinlich von der lateinischen Bezeichnung Vicia faba für Bob. Schon im 5. Jahrhundert v. Chr. bemerkte Pythagoras, dass der Verzehr von Bob für manche Menschen tödlich sein kann. Heute ist bekannt, dass Personen mit einer genetischen Mutation, die zu einem Mangel an Glucose-6-Phosphoran-Dehydrogenase (G6PD) führt, diesem Risiko ausgesetzt sind. Bestimmte Verbindungen, die durch den Abbau von in Bob enthaltenen Glukosiden (Divicin und Isouramil) entstehen, verursachen nach dem Eintritt in den Blutkreislauf die Produktion von reaktiven Sauerstoffformen, also starken Oxidationsmitteln. Rote Blutkörperchen, denen die ausreichende Menge an G6PD fehlt, können nicht mit deren Überschuss umgehen, was zu ihrer Zerstörung und in der Folge zu Anämie führt.2. Zeit für Bohnen, Nährwert
Die Bohnensaison beginnt Ende Juni und dauert bis Ende August. Es gibt also wenig Gelegenheit, um sie frisch zu genießen. Warum ist es das wert? Hier sind die Hauptgründe: wie ein Gemüsebohnen enthalten viel Protein (7 g/100 g), so viel Kohlenstoff und bis zu 5,8 g Faser. In mittelalterlichen Europa war es hauptsächlich eine primäre Proteinquelle aufgrund der begrenzten Fleischverfügbarkeit. Es gibt also wenig Zeit, um es frisch zu genießen. Warum ist es wert? Die wichtigsten Gründe hierfür sind: wie ein Gemüsebohnen enthalten viel Protein (7 g/100 g), so viel Kohlenstoff und bis zu 5,8 g Faser. Im Mittelalter war es in erster Linie ein primäres Protein-Quell, weil es wenig Fleisch verfügbar war. Die Zeit für das frische Essen ist jedoch gering.3. Inhaltsstoffe in Bohnen, die die Aufnahme stören
Neben den Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Bohnen auch Alpha-Galactoside, die Galactose enthalten (Raffinose, Stachyose, Verbascose). Diese Verbindungen werden für die unerwünschten Nebenwirkungen wie Blähungen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten verantwortlich gemacht. Phytinsäure, die ebenfalls in Bohnen vorkommt, kann die Aufnahme von Nährstoffen im Darm erschweren. Glücklicherweise kann ihr Gehalt reduziert werden. In einer Studie von C. Vidal-Valverde und Kollegen wurde gezeigt, dass das Kochen von vorher in Wasser eingeweichten Bohnensamen (in einem Verhältnis von 1:3 für 9 Stunden) zu einer Verringerung des α-Galactosid-Gehalts um 25% führt. Durch Zugabe von Zitronensäure (0,1%) zum Einweichwasser konnte der Phytinsäuregehalt um bis zu 35% reduziert werden. Ein einfaches Einweichen in Wasser hatte jedoch keinen Einfluss auf den Phytinsäuregehalt. Sollte man also den α-Galactosid-Gehalt reduzieren? Aus den oben genannten Gründen ist dies sicherlich sinnvoll, jedoch sollte man die gesundheitlichen Vorteile dieser Verbindungen nicht vergessen.4. Gesundheitliche Vorteile von α-Galactosiden
α-Galactoside sind wasserlösliche Oligosaccharide, die in der Pflanzenwelt weit verbreitet sind. Sie sammeln sich hauptsächlich in Reservegeweben wie Samen und Wurzeln. Sie kommen in Hülsenfrüchten am häufigsten vor. Kohl enthält etwas weniger α-Galactoside als andere Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen. Diese Verbindungen sind für die unangenehmen Auswirkungen des Verzehrs von Hülsenfrüchten verantwortlich, die der Hauptgrund für ihre Entfernung aus der Ernährung sind. Im Darm unterliegen sie bakterieller Fermentation, wodurch Kohlendioxid, Wasserstoff und geringe Mengen Methan produziert werden, was Unannehmlichkeiten verursachen kann. Dies ist jedoch kein ausreichender Grund, um auf Hülsenfrüchte zu verzichten, da α-Galactoside ihre helle Seite haben. Sie können zu Präbiotika gezählt werden, die Nahrungsbestandteile sind, die im Darm nicht verdaut werden und durch Darmmikroorganismen fermentiert werden, wodurch das Wachstum nützlicher Mikroflora stimuliert wird. Eine der Hauptfunktionen der Darmflora ist die antagonistische Wirkung gegenüber Pathogenen, so dass ihre günstige Zusammensetzung für die Erhaltung der Gesundheit von großer Bedeutung ist. Während der Fermentation von Präbiotika entstehen kurzkettige Fettsäuren, die eine Energiequelle für Darmzellen darstellen. Darüber hinaus fördert ein saures pH die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe, einschließlich Kalzium. C. Martinez-Villaluenga et al. in ihrem Artikel über die Eigenschaften von α-Galactosiden schlagen vor, dass der Verzehr von 3 g α-Galactosiden pro Tag positive Auswirkungen hat. Gleichzeitig geben sie an, dass Kohl sie in einer Menge von 1–4,5% des Trockengewichts enthält. Das bedeutet, dass etwa 100 g Kohl 3 g α-Galactoside liefern können. Dies sollte genutzt werden, wenn die Saison kommt.5. Wie man Bohnen richtig zubereitet? Rezepte und Tipps
Die Garzeit von Bohnen hängt von ihrem Alter ab – je jünger sie sind, desto kürzer sollten sie gekocht werden. Je älter sie werden, desto blasser und weniger intensiv wird ihre Farbe. Die Farbe zeigt an, ob es sich um alte oder junge Bohnen handelt. Wenn möglich, sollten Bohnen in Schoten gekauft werden. Sie sollten hellgrün und hart sein, was auf ihre Frische hinweist. Die Bohnen müssen aus den Schoten herausgeholt und in kochendes Wasser mit einer Prise Salz geworfen werden. Die Garzeit beträgt 3 bis 20 Minuten, abhängig vom gewünschten Weichheitsgrad. Ältere Bohnen benötigen die längste Garzeit. Nach dem Kochen sollten sie mit kaltem Wasser abgespült oder in kaltem Wasser mit Eiswürfeln eingeweicht werden. Dadurch ist es einfacher, die Haut zu entfernen. Innen befindet sich eine Bohne mit intensiver, schöner Farbe. Bohnen können auch mit Schale gegessen werden, wie es in Italien und Spanien üblich ist. Nancy Harmon Jenkins, eine bekannte Journalistin, die sich auf mediterrane Küche spezialisiert hat, ermutigt dazu. Wie sie auf ihrem Blog schreibt, wird in der Toskana sehr junge Bohne sogar roh gegessen, oft mit Pecorino-Käse. Diese Kombination aus grünen Hülsen und Schafskäse ist eine traditionelle Picknick-Zusammensetzung der Italiener, die seit Jahren auf diese Weise den Mai feiern. Judd mat Gaardebounen ist ein traditionelles Gericht in Luxemburg, das im Frühling, am Anfang der Bohnensaison zubereitet wird. Es ist geräucherter Speck, serviert mit einer Sauce auf Basis von Sahne und blanchierten Bohnen. Der Geschmack von Bohnen ist unvergleichlich, die Zugabe von Butter oder Öl und etwas Pfeffer macht das Gericht einzigartig. Man kann sie jedoch in mehreren anderen, sehr interessanten Formen servieren.6. Gegrilltes Bohnen-Bob
Zutaten: ein paar Bohnenkeime, 4 Esslöffel Olivenöl, ?? eine Prise Salz. Die Keime sollten gründlich mit Öl vermischt werden, das zuvor mit Salz vermischt wurde. Dann die Keime sanft auf den Grill legen und etwa 5 Minuten von jeder Seite grillen. Nach Entfernung vom Grill die Keime öffnen und die Bob-Bohnen entnehmen. Es ist möglich, sie mit einer Prise Salz zu würzen und mit Zitronensaft zu beträufeln. Wenn der Bob sehr jung ist und die Keime weich sind, ist es möglich, sie im Ganzen zu essen, ohne sie zu öffnen.7. Cremige Bohnensuppe
Zutaten (für 2 Portionen): - 1,5 Tassen gehackte Zwiebeln, - 2,5 Tassen Gemüsebrühe, - 2,5 Tassen gekochte und geschälte Bohnen, - 1/4 Tasse geriebener Parmesan, - 1 Teelöffel Olivenöl, - Salz und Pfeffer. Die Zwiebeln in Öl anbraten, bis sie leicht gebräunt sind, dann die Brühe hinzufügen und einige Minuten kochen lassen. Danach fügen Sie die Bohnen hinzu und kochen, bis sie weich sind. Nach dem Kochen den Parmesan hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend alles zu einer gleichmäßigen Konsistenz vermischen. Sie können auch einen Spritzer Zitronensaft hinzufügen.8. Makkaroni mit Bohnenhüllen und Pilzen
Zutaten (für 4 Portionen): 1,5 Tassen Bohnenhüllen, 200 g trockene Makkaroni, 2 Esslöffel Olivenöl, 1,5 Tassen gehackte rote Zwiebel, 8 Knoblauchzehen, 100 g Pilze in dünne Scheiben geschnitten, 2 Teelöffel Zitronensaft, 1 Teelöffel Salz, 1,5 Tassen Pecorino-Käse. Makkaroni nach Packungsanweisung kochen. Bohnenhüllen für 2-3 Minuten in kochendes Wasser geben, dann abgießen und 2 Minuten in kaltem Wasser abschrecken. Abtropfen lassen. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und 3 Minuten anbraten. Dann die Pilze hinzufügen und weitere 3 Minuten anbraten. Bohnenhüllen hinzufügen und 2 Minuten anbraten. 1 Esslöffel Öl, Zitronensaft, Salz hinzufügen, gut umrühren und noch eine Weile erhitzen. 3 Esslöffel Käse hinzufügen und umrühren. Mit Makkaroni servieren. Die obigen Rezepte beziehen sich auf Bohnensamen. Kein Wunder, dass in ihnen nichts über die Hüllen erwähnt wird, die normalerweise als Abfall gelten, was sich als großer Verlust für den Verbraucher herausstellt. F. Mejri und Kollegen untersuchten die Zusammensetzung von Bohnenhüllen und ihren antidiabetischen Potenzial. Bohnenhüllen enthalten neben Ballaststoffen, Proteinen und verwertbaren Kohlenhydraten auch Flavonoide und Flavone. Bei Mäusen mit Diabetes wurde nach Verabreichung eines Methanolextrakts ein Rückgang der Leberenzyme und eine Verbesserung des Lipidprofils beobachtet. Die Autoren schlagen vor, dass Bohnenhüllen das Potenzial haben, als funktionelle Lebensmittel anerkannt zu werden. Bohnenhüllen können verzehrt werden, wenn sie sehr jung sind und aus einer zuverlässigen Quelle stammen. Bohnen sind eine Hülsenfrucht mit relativ hohem Nährwert, aber vor allem mit einem charakteristischen Geschmack, der in verschiedenen Arten von Gerichten verwendet werden kann, sowohl vegetarischen als auch fleischhaltigen. Es gibt viele Variationen und die Saison ist relativ kurz, daher gibt es keinen Platz für Langeweile.
