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Wie kann man Butter beim Sandwich-Zubereiten ersetzen? Alternative Optionen
Inhaltsverzeichnis
1. Butter - Nährwert
Butter gehört zu den tierischen Fetten, die eine der Hauptquellen für gesättigte Fettsäuren in der Ernährung darstellen. Palmitinsäure, die in Butter am häufigsten vorkommt, ist daher als cholesterin- und cholesterinfördernd bekannt. Darüber hinaus wurde in einer 2018 veröffentlichten Studie festgestellt, dass bei Menschen, die Butter konsumieren, der LDL-Cholesterinspiegel erhöht wurde (im Vergleich zu denen, die Kokosnussöl und Olivenöl verwenden) (Khaw et al., 2018). Der Einfluss des Verzehrs von Butter auf das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und vorzeitigen Tod bleibt jedoch unklar (Pimpin et al., 2016). Ernährungsexperten, die die Ernährungsstandards für die Bevölkerung Polens entwickelt haben, haben festgestellt, dass das Ersetzen von tierischen Fetten durch pflanzliche Öle (die eine Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind) das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Daher empfehlen sie die Anwendung dieser Maßnahme und die Begrenzung des Verzehrs von gesättigten Fettsäuren auf das niedrigste mögliche Niveau (Jarosz et al., 2020). Butter ist auch ein Produkt mit hohem Energiegehalt. Ein Standardblock Butter (200 g) liefert etwa 1500 kcal, und ein Teelöffel (5 g) erhöht den Kaloriengehalt eines Sandwichs um fast 40 kcal. Daher kann die Verwendung von Butterersatzstoffen auch für Personen von Vorteil sein, die ihr Körpergewicht reduzieren und die Kalorienzufuhr in der Ernährung begrenzen möchten.2. Hülsenfruchtpasten, einschließlich Hummus
Eine der vorgeschlagenen Alternativen ist eine Paste, die aus Hülsenfrüchten hergestellt wird. Die beliebteste davon ist Hummus aus dem Nahen Osten, dessen Hauptbestandteile Kichererbsen und Tahini, also Sesampaste, sind. Dank seiner glatten Konsistenz lässt es sich leicht auf Brot streichen und sein Nussgeschmack bereichert den Geschmack des Gerichts. Es kann als Grundlage für traditionelle Sandwiches dienen, zum Beispiel mit einem Stück Gelb-Cherz oder dünnem Fleischfleisch, wird aber oft auch mit gebackenen oder frischen Gemüsen gegessen. Ein Löffel Hummus (15 g) liefert eine ähnliche Menge an Energie wie Butter (ca. 40 kcal). Neben Fett liefert es auch Eiweiß (ca. 1,2 g) und Ballaststoffe (ca. 0,8 g). Fertige Hülsenfruchtpasten sind in den meisten Geschäften erhältlich, aber es lohnt sich, sie zu Hause selbst zuzubereiten.3. Paste aus weißen Bohnen und getrockneten Tomaten
Zutaten: weiße Bohnen aus der Dose (240 g nach Abtropfen), getrocknete Tomaten in Olivenöl – etwa 6 Stück (60 g), Olivenöl (am besten das aus den Tomaten) – ein Esslöffel (10 g), Gewürze: ein Teelöffel süßer Paprika, Salz und Pfeffer nach Geschmack, eine Prise scharfer Paprika (optional). Zubereitung: Bohnen abtropfen lassen und sorgfältig ausspülen. Tomaten abtropfen lassen und in kleinere Stücke schneiden. Alle Zutaten in einer hohen Schüssel vermischen und zu einer glatten Paste verarbeiten. Mit Gewürzen abschmecken. Vor dem Servieren mindestens 30 Minuten im Kühlschrank kühlen.4. Pesto-Sauce
Eine weitere Alternative zu Butter auf einem Sandwich könnte Pesto-Sauce sein. Es handelt sich um eine Art Salsa mit italienischem Ursprung, die aus Olivenöl, Nüssen und Kräutern hergestellt wird. Die klassische und beliebteste Variante ist die aus Basilikum hergestellte (auch als grünes Pesto oder Pesto Genovese bekannt); Sie können jedoch auch Pesto mit einem Zusatz von getrockneten Tomaten (rosso), Petersilie, Koriander, aber auch Rüben- oder Brennnesselblättern finden. Wie Butter liefert Pesto Energie hauptsächlich durch Fett. Jedoch bei Pesto überwiegen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Pesto kann selbstgemacht oder als fertiger Artikel in den meisten Geschäften gekauft werden. Es ist wichtig, die Zutatenliste zu überprüfen, da viele Produkte mit Hartkäse hergestellt werden, was sie für Vegetarier und Veganer ungeeignet machen kann.5. Grüne Pesto-Paste
Zutaten: frische Basilikumblätter – 3 Portionen (ca. 10 g), Rucola – 1 Portion (ca. 25 g), Olivenöl – 5 Esslöffel (50 g), Knoblauch – 2 Teelöffel (30 g), Garnelennüsse – 2 Zähne (10 g), Zitronensaft – 1 Esslöffel (5 g), Hefe oder geriebener Parmesan (optional) – 1 Esslöffel (10 g), Gewürze: Salz, Pfeffer (nach Geschmack). Die Mengenangaben der Kräuter sind ungefähr, die Proportionen können je nach Vorlieben angepasst werden. Nüsse können durch andere ersetzt werden, z.B. Mandeln, italienische Nüsse oder Sonnenblumenkerne. Zubereitung: Gekochte Nüsse mit Kräutern und anderen Zutaten in einem Mixer vermischen. Zum glatten Pesto verarbeiten und gegebenenfalls mit Gewürzen abschmecken.6. Ungarische Gemüsepasten
Man kann auch Pasten auf Gemüsebasis (anders als Zwiebelgemüse), wie Gurken, Paprika, Auberginen, Karotten, Tomaten oder Sellerie, in die Ernährung integrieren, die eine Alternative zu Butter darstellen. Die Gemüsepasten werden oft mit einem Zusatz von Kernen, Nüssen oder pflanzlichem Öl zubereitet, was zu einer cremigen Konsistenz und einem intensiveren Geschmack führt. Im Vergleich zu Hülsenfrüchten sind Gemüsepasten oft weniger proteinreich, aber eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und unterstützen das regelmäßige Verzehren von Gemüse. Gemäß den Empfehlungen in der Ernährungspyramide sollte man täglich mindestens 400 g Gemüse und Obst verzehren.7. Ajwar - köstliche Gemüsepaste
Ajwar ist eine beliebte Gemüsepaste aus der Balkanregion. Es handelt sich dabei um eine köstliche Mischung aus gebackener Aubergine und Paprika mit einem Energiegehalt von ungefähr 10-20 kcal pro Esslöffel (10 g). Aus diesem Grund kann es bei der Planung einer Reduktionsdiät hilfreich sein. Zutaten: - rote Paprikaschote - 2 mittelgroße Stücke (500 g), - Aubergine - kleines Stück (300 g), - Tomatenkonzentrat - Löffel (25 g), - Knoblauchzehe - Stück (5 g), - Olivenöl - Löffel (10 g), - Rotweinessig - Löffel (5 g), - Gewürze: süße Paprika, Chilipulver, Salz und Pfeffer (nach Geschmack).8. Avocado - eine ideale Alternative zu Butter
Neben einem hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält Avocado auch beträchtliche Mengen an Ballaststoffen und wichtigen Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium. Darüber hinaus kann der Verzehr dieses Obstes mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich koronarer Herzkrankheiten (L. Pacheco et al. 2022), in Verbindung gebracht werden. In einer anderen Studie zeigten Personen, die Avocado konsumierten, auch eine größere Vorliebe für andere Gemüsesorten, und ihre Ernährung wurde als gesünder (gemäß einer Skala zur Bewertung gesunder Ernährung) eingestuft als diejenige von Personen, die dieses Obst nicht konsumierten. Darüber hinaus wurde in dieser Gruppe ein niedrigerer durchschnittlicher BMI, ein höherer HDL-Cholesterinspiegel und ein verringertes Risiko für metabolisches Syndrom beobachtet (V. Fulgoni III et al. 2013). Aufgrund seiner weichen Konsistenz eignet sich Avocado hervorragend zum Aufstreichen auf Brot oder Toast, und sein neutraler Geschmack dominiert nicht den Geschmack des zubereiteten Gerichts. Die Frucht kann die Basis einer Brotaufstrich-Mischung mit Zusätzen wie Eiern, Käse, magerem Fleisch oder Braten, Tomaten und anderen Gemüsesorten bilden oder separat serviert werden.9. Eine würzige Pasta mit reifem Avocado und schwarzem Pfeffer
Zutaten: reife Avocado Kunstwerk (140 g), Zitronensaft 1⁄2 Teelöffel (3 g), Knoblauch kleine Zähne (2 g), frische Chili Pepper eine kleine Menge (5 g), schwarzer Pfeffer Löffel (5 g), Gewürze: Salz (zum Geschmack). Zubereitung: Entfernen Sie die Samen aus der Chili-Schote und hacken Sie sie fein. Zerdrücken Sie die reife Avocado mit einer Gabel, fügen Sie Zitronensaft, Knoblauch, gehackte Chili, schwarzen Pfeffer und Salz hinzu. Mischen Sie alles gut durch. Kühlen Sie die Pasta vor dem Servieren in einem Kühlschrank.
