Wie intermittierendes Fasten die Muskelmasse beeinflusst

Eine Unterbrechung des Fastens ist ein Begriff, der mehrere Ernährungsstrategien umfasst, die auf dem Verzicht auf die Aufnahme von Mahlzeiten über einen festgelegten Zeitraum basieren. Es können folgende Typen unterschieden werden:

also das vollständige Unterlassen des Essens für einen Zeitraum von 12 Tagen und das Verzehren von unbegrenzten Mengen an Nahrung in den restlichen Tagen; die zweite Möglichkeit besteht darin, den Verzehr von Mahlzeiten an den Fastentagen zu beschränken.

Alternierendes Fasten an jedem zweiten Tag (ADF) bedeutet, dass Kalorienbeschränkungen (ungefähr 25% des Energiebedarfs) aufrechterhalten oder an jedem zweiten Tag vollständig auf Mahlzeiten verzichtet werden sollte; an den anderen Tagen sollten Mahlzeiten nach Gusto eingenommen werden;

Zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme (TRE) während des Ernährungsfensters, in dem die Nahrungsaufnahme erlaubt ist, dauert in der Regel zwischen 4 und 8 Stunden pro Tag, jedoch ist dies eine individuelle Angelegenheit und sollte an Ihren Lebensstil und Ihre Vorlieben angepasst werden; es wird empfohlen, die Anzahl der Mahlzeiten während dieser Zeit auf 1-3 zu beschränken.

Jede Art von intermittierendem Fasten beeinflusst die Verfügbarkeit von Insulin und Aminosäuren in einem gewissen Ausmaß. Aminosäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Beschleunigung des Muskelproteinsyntheseprozesses, während Insulin den Proteinabbau im Körper verhindert. Kurzfristiges Fasten über nur zwei Tage kann zur Entstehung von anaboler Resistenz führen, d.h. zur verminderten Fähigkeit von Muskeln, Muskelproteine als Reaktion auf die körperliche Anpassung zu synthetisieren. Es ist auch erwähnenswert, dass eine übermäßige Zufuhr von Protein in kurzer Zeit (wie es bei IF der Fall ist) zu einer Oxidation von Aminosäuren führt, um sicherzustellen, dass der Körper genügend Energie hat. Essen von Mahlzeiten in den Ernährungsfenstern führt dazu, dass Protein für andere Zwecke als der Muskelaufbau verwendet wird. Im Jahr 2021 wurde eine Studie durchgeführt, in der zwei Ernährungsmodelle verglichen wurden. Das erste Modell basierte auf dem Verzehr von 3 Mahlzeiten in einem 6-stündigen Ernährungsfenster, das zweite Modell hingegen in einem 12-stündigen Fenster. Der Proteingehalt in jeder Mahlzeit betrug etwa 0,3 g/kg Körpergewicht. Nach der Analyse der Ergebnisse der Studie wurde festgestellt, dass in der ersten Gruppe die Oxidation höher war als in der zweiten Gruppe, was bedeutete, dass zusätzliche 13 g Aminosäuren oxidiert wurden (E. Williamson, D.R. Moore 2021). Gemäß dem aktuellen Kenntnisstand ist es unwahrscheinlich, dass der menschliche Körper im Laufe der Zeit positive Anpassungen entwickelt, da er nicht in der Lage ist, die Proteinsynthese bei suboptimaler Proteinzufuhr zu maximieren. Die IF-Diät kann auch zu einer Verringerung der spontanen körperlichen Aktivität (NEAT) im Laufe des Tages führen, was wiederum zur Entstehung von anaboler Resistenz führen kann.

Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsstrategie, die auf einer begrenzten Fastenzeit basiert. Dazu gehören tägliche Fastenperioden, Fasten an jedem zweiten Tag und Essensfenster. Die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse und Forschungen deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten den Proteinstoffwechsel im menschlichen Körper negativ beeinflussen kann. Diese Variation ist nicht so bedeutsam wie die Gesamtmenge an aufgenommenem Protein, kann aber auf lange Sicht eine wichtige Rolle spielen. Intermittierendes Fasten wird in der Regel zur Gewichtsreduktion verwendet, indem die Zeit für die Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Essensfenster begrenzt wird - je kürzer das Fenster, desto weniger Zeit für die Nahrungsaufnahme. Es ist jedoch zu beachten, dass das Verzehren großer Mengen an Nahrung in kurzer Zeit zu Verdauungsproblemen führen kann. Bei der Auswahl einer Ernährungsstrategie für ältere und weniger aktive Menschen sollte berücksichtigt werden, dass bei diesen Personen das Risiko einer anabolen Resistenz sehr hoch ist. Daher ist es sinnvoll, vor der Entscheidung für eine Diät auf der Grundlage von intermittierendem Fasten die Vor- und Nachteile sorgfältig zu prüfen.