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Welche Speisen sind nach dem Training geeignet? Bedeutung der Nahrungsaufnahme nach dem Training
Inhaltsverzeichnis
1. Wann man nach dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen sollte
Der Prozess der körperlichen Regeneration nach sportlicher Betätigung dauert in der Regel etwa zwei Tage. Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme einer ausgewogenen Ernährung innerhalb von zwei Stunden nach dem Training diesen Prozess erheblich beschleunigt. Das Essen sollte auf die individuellen Bedürfnisse des Sportlers zugeschnitten sein, abhängig von der Art und Intensität des Trainings sowie den individuellen Eigenschaften des Körpers wie Gesundheitszustand, Trainingsniveau, Gewicht, Fett- und Muskelgewebeanteil und Lebensstil sowie dem täglichen Speiseplan.2. Die Bedeutung von Kohlenhydraten nach dem Training
Kohlenwasserstoffe sind die wichtigste Energiequelle für die Muskelarbeitenden. Männliche Glycogen wird in der Nahrungstraße ausschließlich für den Muskelverkehr verwendet. Während intensiver Anstrengung wird sie in die Blutbahn aufgenommen. Der Körper speichert Glucose als Leber- oder Muskelglykogen. Wenn die Blutglucose-Konzentration sinkt, beginnt der Körper, Energie zu nutzen, die aus Glykogen aus dem Darm kommt. Die Bedeutung von Kohlenhydraten nach dem Training ist für Menschen, die innerhalb von 24 Stunden trainieren, von größter Bedeutung. Es ist ratsam, Kohlenhydrate innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu sich zu nehmen, um den Wiederherstellungsprozess zu beschleunigen. Eine schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training ist jedoch nur für Menschen von Bedeutung, die innerhalb von 24 Stunden trainieren. Bei längeren Abständen zwischen den Trainingseinheiten ist die Aufnahme von Kohlenhydraten nicht so wichtig. Bei täglichem Training mit hoher Intensität ist es ratsam, Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zu wählen, da sie schnell in den Blutkreislauf freigesetzt werden. Produkte mit hohem glykämischen Index sind unter anderem getrocknete Früchte, Bananen, Trauben, 100% Fruchtsaft, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Karotten, Kürbis, Weißbrot, weißer Reis und Zwieback. Bei Trainingseinheiten mit geringer oder mittlerer Intensität, die alle paar Tage durchgeführt werden, ist es besser, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu wählen, wie Vollkornprodukte und stärkefreies Gemüse. Die Menge an Kohlenhydraten, die nach dem Training aufgenommen werden sollte, hängt von der Intensität des Trainings ab. Je intensiver das Training, desto mehr Kohlenhydrate sollten nach dem Training aufgenommen werden. Die schnellste Regenerationsrate von Glykogen wird bei der Aufnahme von 1,0 bis 1,85 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht pro Stunde beobachtet. Die Anwesenheit von Kohlenhydraten ist nicht nur nach dem Training, sondern auch in den folgenden Mahlzeiten während des Tages von Bedeutung.3. Die Bedeutung von Protein nach physischer Aktivität
Protein ist der grundlegende Baustein des Körpers. Jedes intensive Training ist mit dem Abbau dieser Makromoleküle verbunden. Dieser Abbauprozess dauert noch einige Zeit nach dem Abschluss der Anstrengung an. Die Bereitstellung von Protein in einer Mahlzeit nach dem Training stellt sicher, dass dieser Prozess gestoppt wird und das Muskelgewebe auf einem konstanten Niveau gehalten wird. Im Verdauungstrakt wird Protein in seine Bestandteile, Aminosäuren, zerlegt, die in den Blutkreislauf aufgenommen und zur Synthese von körpereigenem Protein verwendet werden. Die Regulierung der Synthese von Muskelproteinen (MPS) hält und erhöht das Muskelgewebe. Dieser Prozess wird durch Proteine, die aus der Nahrung aufgenommen werden, aufrechterhalten. Der Prozess ist kurzlebig und dauert etwa 4-5 Stunden nach einer Mahlzeit an. Körperliche Aktivität verlängert den Prozess der Proteinsynthese und erhöht seine Intensität. Die empfohlene Menge an hochwertigem Protein für Sportler beträgt 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Protein sollte gleichmäßig auf die einzelnen Mahlzeiten im Laufe des Tages verteilt werden. Es wird empfohlen, 20-25 g Protein in jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen. Der größte Einfluss auf die Regulierung der MPS nach Anstrengung hat Leucin. Leucin ist eine unverzichtbare exogene Aminosäure. Unter Sportlern ist das Phänomen des sogenannten Leucin-Schwellenwerts bekannt. Um einen Einfluss auf die MPS zu haben, muss das Protein aus der Nahrung eine ausreichende Menge an Leucin enthalten. Die Menge dieses Verbindungspartners, die zum Erreichen des Leucin-Schwellenwerts erforderlich ist, hängt von individuellen Faktoren wie Alter oder Grad der körperlichen Aktivität ab.4. Ernährung nach dem Training während des Abnehmens
Die heutige Kultur fördert Dünnsein. Frauen sind besonders häufig in diesen Trend verwickelt. Zusätzliche körperliche Aktivität beschleunigt den Gewichtsverlust, aber es ist wichtig, eine angemessene, ausgewogene Ernährung in Betracht zu ziehen. Während des Abnehmens sollte eine reduktionsdiät angewendet werden, die durch eine reduzierte Kalorienzufuhr gekennzeichnet ist. Obwohl körperliche Aktivität den Fettabbau beschleunigt, sollte man eine Mahlzeit nach dem Training nicht vermeiden. Wie bereits erwähnt, verhindert eine Mahlzeit nach dem Training den Abbau von Muskelgewebe. Mit zunehmender Muskelmasse steigt der Energiebedarf des Körpers. Muskeln benötigen Energie für den täglichen Betrieb. Darüber hinaus hat eine größere Muskelmasse einen Einfluss auf das Erscheinungsbild der Figur.5. Was sollte man nach dem Training essen?
Empfohlene Mahlzeiten nach dem Training: – Vollkorn-Granola mit griechischem Jogurt, – Basmati-Reis mit gebratenem mageren Fisch, z.B. Dorsch, – gedämpftes Huhn mit stärkehaltigem Gemüse, – Nudeln mit Pute und Gemüse, – Vollkorn-Tortilla mit Gemüse und Huhn, – Jogurt- oder Milch-Cocktail mit Früchten.6. Zusammenfassung
Nach körperlicher Anstrengung wird empfohlen, innerhalb von 120 Minuten eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die Eiweiß und Kohlenhydrate enthält. Dies beschleunigt die Regeneration des Körpers und unterstützt die Muskelerhaltung und die Muskelproteinsynthese. Es ist wichtig zu betonen, dass auch nach dem Training Mahlzeiten eine wichtige Rolle spielen, insbesondere während des Gewichtsverlusts. Hierbei ist der Stoffwechsel schneller und der Körper nutzt Makronährstoffe schneller, um die während des Trainings verlorenen Energiereserven wiederherzustellen. Allerdings ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein ganzheitlicher Ansatz mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung der Schlüssel zum Erfolg ist.
