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"Was steckt hinter der vollständigen Umwandlung von Materie?"
Inhaltsverzeichnis
1. Ein Muster für die PPM für einen Mann ist eine numerische Darstellung
PPM [kcal] = 88, 362 + [13, 397 × M (kg)] + [4, 799 × W (cm)] [5, 677 × L (lat)]. Diese Formel wird verwendet, um den Grundumsatz bei Männern zu berechnen.2. Ein Muster für eine PPM für eine Frau
PPM [kcal] = 447,593 + [9,247 × M (kg)] + [3,098 × W (cm)] – [4,33 × L (Jahre)] M – aktuelles Gesamtgewicht in kg; W – Körpergröße in cm; L – Alter in Jahren. Um den gesamten Energiebedarf des Körpers zu berechnen, wird die erhaltene Zahl mit dem Bewegungsaktivitätskoeffizienten multipliziert. In diesem Fall wird jedoch eine der folgenden Optionen gewählt: – 1,2 – für eine Person, die bettlägerig ist; – 1,25 – für einen Büroangestellten, eine Person mit sehr geringer körperlicher Aktivität, die nur auf die Hausarbeit beschränkt ist; – 1,5 – für einen Büroangestellten, der etwa 3 Mal pro Woche mindestens 1 Stunde lang trainiert; – 1,75 – für eine Person, die einen aktiven Lebensstil führt; – 2,0 – für einen Sportler, der mindestens 6 Stunden pro Woche trainiert oder eine Person, die sehr schwere körperliche Arbeit verrichtet. Am Ende wird der entsprechende Wert für den Kalorienüberschuss oder -mangel bestimmt, abhängig von den Trainingszielen. Wenn eine Person Muskeln aufbauen möchte, muss sie die Kalorienzufuhr in ihrer Ernährung dementsprechend erhöhen. Wenn sie abnehmen möchte, muss die Kalorienmenge in den Mahlzeiten geringer sein als der gesamte Stoffwechsel des Körpers (CPM). 4. Was tun, um Gewicht zu verlieren? In diesem Fall werden 300–500 kcal pro Tag von der CPM abgezogen. Auf diese Weise wird eine optimale und gesunde Gewichtsreduktion von etwa 0,5 kg pro Woche sichergestellt. Es ist sehr wichtig, die Anzahl der abgezogenen Kilokalorien individuell anzupassen, da jeder von uns einzigartig ist. 5. Was tun, um zuzunehmen? In diesem Fall wird der tägliche Kalorienbedarf um etwa 10–25% im Vergleich zum gesamten Energiebedarf erhöht. Auf diese Weise wird ein optimaler Zuwachs an qualitativ hochwertiger Muskelmasse gewährleistet, allerdings auch mit einem Anstieg von Fettgewebe, das durch die Einbeziehung von Cardio-Training in den Trainingsplan regelmäßig korrigiert werden kann. Empfohlen wird ein HIIT-Training, da es keine Muskeln verbrennt und direkt auf Fettgewebe abzielt, sogar bis zu 24 Stunden nach einer durchgeführten Sitzung!
