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Was soll man nach dem Training essen und zu welchem Zeitpunkt?
Inhaltsverzeichnis
1. Korrekte Ernährung nach dem Training
Ernährung im Bodybuilding ist einer der wichtigsten Aspekte beim Muskelaufbau. Aber man kann nicht einfach nur ins Fitnessstudio gehen, trainieren und alles zu unregelmäßigen Zeiten essen. Richtige Ernährung ist sehr wichtig und eine Mahlzeit nach dem Training ist ein ganz anderes Thema. Nach dem Training startet der Körper wichtige biochemische Prozesse, die zu einer Steigerung der Kraft und des Muskelvolumens führen sollten. Aber ob das tatsächlich passiert, hängt von der Ernährung und der Zeit ab, in der man essen muss. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper eine ausreichende Menge an Energie, Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß als Baumaterial für neue Muskelfasern. Der Energiebedarf steigt praktisch nicht, wenn man dreimal pro Woche etwa 40 Minuten trainiert. In diesen Fällen reicht in der Regel eine tägliche Zufuhr von 25–35 kcal/kg Körpergewicht aus. Eine andere Situation ergibt sich jedoch, wenn das Training intensiv ist und 2–3 Stunden pro Tag, 5–6 Mal pro Woche dauert. Eine solche Sitzung kann mit einem Verbrauch von 600–1000 kcal pro Stunde Anstrengung verbunden sein. Die Grundlage bei der Planung einer Mahlzeit nach dem Training ist daher die Berechnung des individuellen Energiebedarfs. Eine richtig zusammengestellte Mahlzeit nach dem Training sollte Energie, Kohlenhydrate und Eiweiß liefern. Aber bleibt die Frage, wann und in welchen Mengen man sie verzehren sollte?2. Bedeutung von Kohlenhydraten nach dem Training
Der Bedarf an Personen mit mittlerer körperlicher Aktivität (40 Minuten 3 Mal pro Woche) beträgt 45–55% der Energieeffizienz aus der Ernährung, also etwa 3–5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei Personen, die intensiv trainieren, z.B. 2–3 Stunden 5 Mal pro Woche oder mehr, benötigen sie jedoch bis zu 8–12 g/kg Körpergewichts. Die Zufuhr dieses Makronährstoffs sollte auf 4 bis 6 Mahlzeiten pro Tag verteilt werden. In Situationen, in denen jemand lange (mehrere Stunden) trainiert und die Pause zwischen den Trainingseinheiten weniger als 4 Stunden beträgt, ist nicht nur die Menge, sondern auch die Geschwindigkeit der Glukoseaufnahme wichtig. Die besten Produkte nach dem Training sind diejenigen mit einem hohen glykämischen Index (GI). Sie enthalten Kohlenhydrate, die relativ schnell aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Warum? Wenn jemand hart und intensiv trainiert, ist der Körper, insbesondere die Muskeln, unter starkem Stress. Die Energiereserven des Körpers (Glykogen) sind nach dem Training stark reduziert. Laut den Empfehlungen der International Society of Sport Nutrition (2017) sollten etwa 1,2 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht pro Stunde und zusätzlich Koffein (3–8 mg/kg Körpergewicht) zu sich genommen werden. Diese Situation betrifft jedoch hauptsächlich Profisportler. Wenn die nächste Trainingseinheit mehr als 6 Stunden entfernt ist, ist es nicht notwendig, Kohlenhydrate mit hohem GI zu sich zu nehmen, da die Verdauung, Absorption und Speicherung von Glukose in Muskel- und Leberglykogen etwa 4 Stunden dauert. Produkte mit hohem GI sind z.B. einige Früchte, Weißbrot, Produkte aus raffiniertem Mehl, Maisgrieß, Honig.3. Die Bedeutung von Protein nach dem Training
Protein ist auch ein wichtiger Bestandteil der Trainingsmahlzeit. Um Muskeln wachsen zu lassen, benötigen sie im Wesentlichen das Beste an Baustoffen, um neue Zellen zu bilden. Laut ISSN ist es wichtig, die tägliche Proteindosis (1.42 g/kg Körpergewicht) mit mehreren Mahlzeiten pro Tag in regelmäßigen Abständen (alle 34 Stunden) zu sich zu nehmen. Eine einzelne Mahlzeit beträgt also etwa 20-40 g Protein. Am effektivsten ist es jedoch, Protein unmittelbar nach Beendigung des Trainings (innerhalb von 2 Stunden) zu sich zu nehmen, was sich am besten auf die Proteinsynthese der Muskeln auswirkt, obwohl der anabole Effekt des Trainings bis zu 24 Stunden anhält, wobei die Größe der Eier mit zunehmender Zeit abnimmt. Am wichtigsten für die Muskelsynthese ist jedoch die richtige Verteilung von Protein über den Tag und die Aminosäurezusammensetzung (Gehalt an essentiellen Aminosäuren, insbesondere Leucin). Dies ist der Schlüssel zu einer effektiven Muskelentwicklung. Zu den besten Quellen für hochwertiges Protein gehören Hähnchen, Fisch, Eiprotein, mageres Rindfleisch, Milch. Lohnt sich die Einnahme von BCAA? BCAA, d.h. verzweigtkettige Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin – wirken, indem sie die Muskelproteinsynthese verstärken. BCAA allein unmittelbar nach dem Training können nur die Wirksamkeit von Aminosäuren erhöhen, die während des Trainings aus den Muskeln freigesetzt wurden. Daher sollten BCAA zusammen mit einer proteinreichen Mahlzeit eingenommen werden, die eine Quelle für Aminosäuren ist, die für den Muskelaufbau erforderlich sind. Die Einnahme von BCAA ohne zusätzliche Mahlzeit, wie R. R. Wolfe und Kollegen behaupten, erhöht nicht die Muskelproteinsynthese. Wenn jemand ausreichende Mengen an hochwertigem Protein aus der Ernährung oder Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nimmt, ist die BCAA-Supplementierung nicht erforderlich.4. Ernährung nach dem Training während der Gewichtsreduktion
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, also Fettsäuren zu verbrennen, so ist auch die Qualität des Trainingstücks individuell zu berücksichtigen. Vor allem sollte der Kohlenstoffgehalt in der Ernährung nicht vermieden werden. Der Trainingstisch sollte gut ausgewogen sein und eine angemessene Menge an Proteinen und Kohlenhydraten enthalten. Der Gesamtbedarf an Macronutrienten wird individuell berechnet, je nach Körpergewicht und der Intensität und der Häufigkeit des Trainings. Der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung sollte 50-60% der Energiezufuhr ausmachen, Fett bis zu 30% und Protein etwa 1 g/kg Körpergewicht. Bei trainierten Personen, die eine kalorienarme Diät befolgen und ihre fettfreie Körpermasse erhalten möchten, kann es manchmal sinnvoll sein, die Proteinzufuhr auf über 2 g/kg Körpergewicht pro Tag zu erhöhen. Der tägliche Bedarf an Macronutrienten sollte auf 4-5 Mahlzeiten pro Tag verteilt werden, wovon eine nach dem Training eingenommen werden sollte. Wenn jemand Zeit für eine ruhige Regeneration hat, muss er sich nicht beeilen, das Trainingstück zu essen, aber es ist am besten, es so schnell wie möglich zu tun. Das Trainingstück sollte eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte oder Breie, und hochwertiges Protein enthalten. Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index sollten bei der Reduktion begrenzt werden, da hohe Insulinmengen die Lipolyse hemmen. M. Kaviani und Mitarbeiter haben in einer Studie gezeigt, dass ein Trainingstück mit niedrigem glykämischen Index nach dem Training bei übergewichtigen Personen deutlich bessere metabolische Effekte erzielen kann als die Einnahme eines Trainingstücks mit hohem glykämischen Index. Die Wiederauffüllung der Glykogenreserven ist wichtig, um die körperliche Leistungsfähigkeit auf einem Niveau zu halten, das regelmäßiges Training ermöglicht.
