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Warum es sich nicht lohnt, eine Diät zur Gewichtsabnahme zu beginnen
Inhaltsverzeichnis
1. Ursachen von Fettleibigkeit und herkömmliche Methoden zur Gewichtsabnahme
Der unmittelbare Grund für ein übermäßiges Körpergewicht ist die langfristige Beobachtung eines positiven Energiehaushalts. In der Theorie sollte, um das Gewicht auf einem bestimmten Niveau zu halten, die verzehrte Energiemenge gleich der vom Körper ausgegebenen Energiemenge sein. Eine Störung dieses Gleichgewichts führt zu einer Veränderung der Körperzusammensetzung durch eine Zunahme des Fettgewebes.2. Positive Energiebilanz
Ausgegebene Energie ist niedriger als konsumierte Energie3. Negativer Energiehaushalt
Energie verbraucht > Energie verbraucht. Entsprechend den Standards für die Ernährungstherapie von einfachem Übergewicht bei Erwachsenen, die von der Polnischen Gesellschaft für Ernährungswissenschaften entwickelt wurden, sollte eine Ernährungsintervention zur Gewichtsreduktion die Einführung eines Kaloriendefizits von 500-800 kcal gegenüber dem aktuellen Körperbedarf berücksichtigen. Die European Association for the Study of Obesity empfiehlt eine Reduzierung des täglichen Kalorienbedarfs um 15-30%. Im Falle einer Person, die täglich etwa 2500 kcal isst, würde dies eine Reduzierung des täglichen Kalorienbedarfs um 375-750 kcal bedeuten. Neben der Verringerung der verbrauchten Energie sollte auch der Energieverbrauch erhöht werden, d.h. das Ausmaß der körperlichen Aktivität. Warum endet der Prozess der Gewichtsreduzierung so oft in einem Misserfolg, und warum kehren viele Menschen nach Abschluss der Diät zu ihrem Ausgangsgewicht zurück?4. Ernährungspläne zur Gewichtsreduktion - metabolische Auswirkungen
Kurzfristige Gewichtsreduktionsdiäten tragen zu einer Reihe von metabolischen Veränderungen im Körper bei, die eine Gewichtsabnahme verhindern sollen.5. Verringerung des Energieverbrauchs
Eine der Folgen der Verwendung einer Reduktionsdiät ist eine Verringerung des Grundumsatzes (PPM). PPM ist der niedrigste Energieumsatz des Körpers, der es ermöglicht, Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten. PPM stellt den größten Bestandteil des täglichen Energieverbrauchs des Menschen dar. In der Studie von Rosenbaum M. et al. wurde gezeigt, dass bei Personen, die 10% oder mehr an Körpergewicht verloren haben (in den letzten Wochen oder mehr als ein Jahr), der Energieverbrauch, einschließlich PPM, deutlich geringer war als bei Personen desselben Alters und mit derselben stabilen Körpergewichts.6. Erhöhte Nahrungsaufnahme
In einer im Jahr 2016 veröffentlichten Studie schätzten Polidori D. und Kollegen, dass mit jedem Verlust von einem Kilogramm Körpergewicht der Anstieg des Appetits dazu führen kann, dass wir bis zu 100 kcal mehr aufnehmen. Das könnte auf einen Anstieg der Konzentration von hungererregenden Hormonen wie Ghrelin zurückzuführen sein. In der Analyse von Sumithran P. und Kollegen war bei den untersuchten Personen sogar ein Jahr nach Beginn des Gewichtsverlusts der Spiegel an hungererregenden Substanzen höher als vor Beginn der Diät. Allerdings sollte darauf hingewiesen werden, dass die in der Studie teilnehmenden Personen eine Diät mit sehr niedriger Kalorienzufuhr einhielten.7. Kalorienbeschränkungen erhöhen das Vergnügen an Süßigkeiten
Die Bewertung der Zufriedenheit mit der Nahrungsaufnahme ist eine äußerst herausfordernde Aufgabe. Es ist jedoch möglich, die Aktivität des mit dem Belohnungssystem verbundenen Hirnbereichs zu beurteilen. In einer Studie von Peters K. und Büchel Ch. wurde nach dem Verzehr von Zucker eine erhöhte Aktivität in diesem Bereich bei Personen mit Anorexie festgestellt. Im Gegensatz dazu zeigte eine Studie von Frank G.K. et al. eine geringere Aktivität in diesem Bereich bei übergewichtigen Personen im Vergleich zu denen mit einem normalen Körpergewicht. Interessanterweise können nicht nur langfristige Kalorienbeschränkungen, sondern auch lange Pausen zwischen den Mahlzeiten und anhaltende Hungergefühle das Vergnügen an ungesunden Snacks steigern. Dies legt ein Experiment von Siep N. et al. nahe, bei dem die Belohnungssystembereiche bei Personen, denen Bilder hochkalorischer Mahlzeiten gezeigt wurden, eine größere Aktivität aufwiesen. Daher ist auch die Regelmäßigkeit ein wesentlicher Faktor.8. Wenn du nicht die Kilokalorien zählst, was?
Wie bereits erwähnt, kann eine Kilo-Kalorie-Beschränkung zu einer reduzierten Rational-Diät führen, die den Bedarf an Körpergewicht und körperlicher Aktivität gerecht wird. Laut H. G. A. und Blaira S. N. hat ein hoher Energiefluss, d. h. Einnahme mit der Nahrung und gleichzeitiger Verbrauch von viel Energie, mehr Schutz vor Gewichtszunahme als ein langjähriger Kaloriendefizit. Kurz gesagt sollte jedoch eine vernünftige Ernährung eingesetzt werden, die die Körpergewichtsbedürfnisse und die körperliche Aktivität befriedigt. Bell Ch. et al. untersuchten 10 ältere Menschen, die regelmäßig aerobic sind.9. Trainiere mehr, iss mehr
Obwohl es trivial erscheinen mag, ist die einfachste, aber sehr geduldige Methode zur Gewichtsreduktion die dauerhafte Veränderung der Ernährungsgewohnheiten und die Einführung körperlicher Aktivität. Eine korrekt strukturierte Diät und geeignete Pausen zwischen den Mahlzeiten ermöglichen es uns, die Versuchung zu verringern, dann werden wir aufhören, süße Snacks aus dem Laden zu essen. Das richtige Gleichgewicht der Diät sollte auch automatisch den Kaloriengehalt verringern. Zum Beispiel - ein Salat, der zur Arbeit mitgenommen wird, wie zum Beispiel Couscous mit Gemüse und Thunfisch, liefert in 100 g etwa 250 kcal. Genauso viele oder sogar weniger Kalorien als in einem schnell verschlungenen Donut, aber der Salat wird ein Gefühl der Sättigung viel länger garantieren und das Verlangen nach Süßigkeiten dämpfen. Eine gesunde Diät sollte auf Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen basieren, d.h. Mit hoher Dichte. Ihre Grundlage sollten Mahlzeiten mit niedrigem glykämischen Index bilden. In der Analyse von Thomas D. E. , Elliott E. J. und Baur L. wurde gezeigt, dass eine Diät mit niedrigem glykämischen Index/niedriger glykämischer Last bei der Gewichtsreduktion und der Regulierung des Lipidprofils erheblich wirksamer war.10. Regeln, die Sie befolgen sollten, wenn Sie Ihr Körpergewicht reduzieren möchten, ohne Kalorien zu zählen
1. Mache Gemüse zur Grundlage Ihrer Ernährung. 2. Iss regelmäßig alle 3–4 Stunden. 3. Wähle ballaststoffreiche Produkte – Vollkornbrot, dicke Körner, Gemüse. 4. Führe gesunde Snacks ein – gesunde Alternativen zu Süßigkeiten werden weniger Kalorien und mehr Nährstoffe haben. Diese Optionen umfassen Obst und Proteine. 5. Erfülle deinen Bedarf an Kalzium und Protein durch den Verzehr von zwei Portionen Milchprodukten pro Tag. 6. Integriere Hülsenfrüchte mindestens zweimal pro Woche in deine Ernährung. 7. Versorge dich mit ausreichend einfach ungesättigten Fettsäuren durch regelmäßigen Verzehr von Fisch und pflanzlichen Ölen. Füge deiner Ernährung Nüsse und Samen hinzu. 8. Plane deine Mahlzeiten, um nicht von Hunger überrascht zu werden, der dich dazu verleitet, ungesunde Produkte zu essen. Halte immer eine gesunde Snackoption bereit. 9. Beteilige dich an körperlicher Aktivität mindestens fünf Tage pro Woche, entsprechend deiner Kondition. 10. Stelle sicher, dass du jede Nacht mindestens sieben Stunden schläfst.
