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Vegetarische Ernährung Was sollte gegessen werden, Rezepte
Inhaltsverzeichnis
1. Alternative Ernährungsweise Merkmale und Arten
Dies ist eine alternative Ernährungsweise, die darin besteht, tierische Produkte wie Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte und in einigen ihrer Arten auch Eier, Eier und Honig und alle Lebensmittel, die Spuren dieser Inhaltsstoffe enthalten könnten, aus dem Speiseplan zu entfernen. Es gibt viele Varianten von Vegetarismus. Man kann zwischen Lacto-Vegetarianismus, Lakto-Vegetarianismus, Lacto-Ovo-Pesco-Vegetarianismus und striktem Vegetarismus, auch Veganismus genannt, unterscheiden. Zu den vegetarischen Diäten gehören auch die makrobiotische Diät, Witarianismus und Fruitarianismus, obwohl sie viel seltener angewendet werden und aufgrund der großen Einschränkungen, die sie mit sich bringen, eher als vegane Ernährungsgewohnheiten bezeichnet werden können. Jede der genannten Diäten hat einen anderen Ernährungsplan. Unten ist eine Tabelle der Lebensmittel aufgeführt, die in den verschiedenen Arten von vegetarischen Diäten verzehrt und eliminiert werden. In diesem Artikel beziehe ich mich, wenn ich von einer vegetarischen Diät spreche, auf die lakto-vegetarische Diät.2. Vegetarische Ernährung – Was sollte man essen?
Eine sorgfältig geplante, gesunde vegetarische Ernährung sollte sich vor allem auf Produkte aus Vollkorngetreide wie Brot, Nudeln aus Vollkornmehl, Vollkornreis, grobe Breie, Reiskomos und andere Arten von Haferflocken, Buchweizenflocken, Gerstenflocken und Johannisbeeren konzentrieren. Es wird empfohlen, sie in 6–10 Portionen pro Tag zu konsumieren. Ein weiterer wichtiger Bestandteil einer vegetarischen Ernährung sind natürlich Gemüse und Obst. In einer vegetarischen Ernährung werden Gemüse in Mengen von 4–7 Portionen pro Tag und 2–3 Portionen grünes Gemüse berücksichtigt. Früchte hingegen, wie bei einem traditionellen Ernährungsmodell, sollten in etwas geringeren Mengen als Gemüse verzehrt werden. Vegetarier sollten 1–2 Portionen frisches Obst und 1–2 Portionen getrocknete Früchte zu sich nehmen. Für Menschen, die Fleisch und Fisch ausschließen, ist Milchprodukte und Hülsenfrüchte die wichtigste Proteinquelle. In diesem Ernährungsplan sollten 3 Portionen Milchprodukte wie Milch, Kefir, Joghurt, Quark, Käse oder pflanzliche Getränke sowie 2–3 Portionen Produkte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Erbsen, Ackerbohnen, Tofu, Nussbutter oder Mandelbutter berücksichtigt werden. Der letzte, aber nicht weniger wichtige Bestandteil einer vegetarischen Ernährung sind Nüsse, Samen und Fette. Jeder Vegetarier muss daran denken, 1–2 Portionen Nüsse und Samen sowie 2–3 Portionen Fette in die tägliche Ernährung aufzunehmen, die aus Olivenöl, Leinöl, Rapsöl oder Sonnenblumenöl stammen können.3. Vegetarische Ernährung - Gewichtsverlust
Eine vegetarische Ernährung wird aus verschiedenen Gründen gewählt. Einige entscheiden sich für eine ideologisch ausgewogene Ernährung, andere für gesunde Gründe, und andere wollen überflüssige Kilogramme loswerden. Natürlich. Berichte deuten darauf hin, dass Vegetarier einen geringeren Gewichtsindex haben und schlanker sind. Eine entsprechend ausgewogene vegetarische Ernährung liefert weniger Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. Darüber hinaus essen Vegetarier deutlich mehr Gemüse und Obst und bevorzugen Vollkornprodukte, was bedeutet, dass sie deutlich mehr Ballaststoffe liefern als Menschen, die sich klassisch ernähren. Die erwähnten Ballaststoffe sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, und Vollkornprodukte helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was wiederum Heißhungerattacken vorbeugt. Gemüse und Obst, wie allgemein bekannt, haben einen niedrigen Brennwert und sind reich an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen, was beim Abnehmen sehr wünschenswert ist. Es ist jedoch zu beachten, dass vegetarische Gerichte auch sehr kalorienreich sein können. Falafel, Pommes, Pizza oder sogar Getreide-Riegel können auch vegetarisch sein. Es lohnt sich, auf solche Fallen zu achten und eine ausgewogene vegetarische Ernährung zu wahren.4. Sicherheit einer vegetarischen Diät
Das Einzige, was Vegetarier beunruhigen könnte, ist ein Mangel an Nährstoffen. Jeder, der sich für Vegetarismus als Ernährungsmodell entschieden hat, sollte daran denken, Vitamin B12 und D3 zu ergänzen. Es gibt auch häufig einen Mangel an Kalzium, Zink, Eisen, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Es ist jedoch kein Anlass zur Panik, da eine unzureichende Versorgung mit Kalzium und Omega-3-Fettsäuren auch bei Fleischessern vorkommt und eine Supplementierung mit Vitamin D3 von den meisten Personen empfohlen wird. Darüber hinaus wird das Problem von Mängeln durch eine ausgewogene Ernährung gelöst. Die Sicherheit einer vegetarischen Ernährung wird auch durch die folgende Erklärung bestätigt: „Die American Dietetic Association erklärt, dass sorgfältig geplante vegetarische Ernährungsweisen, einschließlich strikter vegetarischer Diäten, gesund sind, die Nährstoffbedürfnisse erfüllen und gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung einiger Krankheiten bieten können. Sorgfältig geplante vegetarische Ernährungsweisen sind für Menschen in allen Lebensphasen geeignet, einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit, Pubertät und für Sportler“.5. Suppe aus Seitlingen und Gemüse
Zutaten: Seitlinge (500 g), Zwiebel (1 Stück, 50 g), Karotte (2 Stücke, ca. 100 g), Petersilie (2 Stücke, ca. 100 g), Stangenselerie (½ Stück, ca. 100 g), Tomatenpassata (2 Gläser, 400 g), Öl (2 Esslöffel, 20 g), Lorbeerblätter (3 Stück), Englisches Kraut und Pfefferkörner (jeweils 5 Stück), Majoran (2 Teelöffel), Ingwer (1 Teelöffel), Chili (Prise), geräuchertes Paprikapulver (2 Teelöffel), Liebstöckel (1 Teelöffel), Kräuterpfeffer (Prise), Muskatnuss (¼ Teelöffel), Sojasauce (2 Esslöffel, 20 g), Gemüsebrühe (2 Liter), Salz nach Geschmack, Roggenbrot.6. Eine Methode zur Zubereitung
Schneide Champignons in Streifen und brate sie in Öl mit leicht geräuchertem Paprika, Chili, Majoran, Kräuterpfeffer, Pfefferminz, Pfefferkörner, Ingwer, Lorbeerblättern, Englischgras und Muskat für ungefähr 3 Minuten. Fügen Sie Karotten, Petersilien, Sellerie - geschnitten in Würfel und geraspelt auf grobem Gerät - hinzu und dünsten Sie ungefähr 10 Minuten. Dann fügen Sie Tomatensauce und Salz hinzu, dünsten Sie für weitere 5 Minuten. Letztendlich gießen Sie Gemüsebrühe und Sojasauce hinzu - dünsten Sie für ungefähr 10-15 Minuten. Wenn nötig, abschmecken. Servieren Sie mit Brot.7. Eine Portion Gläser und zwei Brotstücke beinhalten:
Es gibt viele alternative Ernährungsweisen, aber nicht alle können als vollständig sicher bezeichnet werden. Das vegetarische Ernährungsmodell ist jedoch eine Ausnahme. Es kann erfolgreich sowohl zur Änderung von Essgewohnheiten auf gesündere Weise als auch zur Vorbeugung von Zivilisations- und ernährungsbedingten Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, Masern oder Bluthochdruck eingesetzt werden. Wenn Sie also erwägen, auf eine vegetarische Ernährung umzusteigen, können Sie dies ohne Bedenken tun. Es ist immer ratsam, die Hilfe eines Ernährungsberaters in Anspruch zu nehmen, der Ihnen zu Beginn der Änderung helfen kann, Ihren Speiseplan anzupassen und Mangelerscheinungen vorzubeugen.
