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Vegane Ernährungsweise - Regeln, Tipps, Rezepte
Inhaltsverzeichnis
1. "Was ist das Grundprinzip des Veganismus?"
Veganismus ist ein Lebensstil, der hauptsächlich darin besteht, einen radikalen Ernährungsansatz zu verwenden, der auf pflanzlichen Produkten basiert. Im Gegensatz zum Vegetarismus schließt Veganismus nicht nur Fleisch, sondern auch Milchprodukte, Eier und Honig vollständig aus der Ernährung aus. Das Konzept des Veganismus beschränkt sich jedoch nicht nur auf die Verwendung einer fleischlosen Ernährung, sondern auch auf das Ausschließen von tierischen Produkten aus allen anderen Bereichen des Lebens.2. Die Pyramide der veganen Ernährung
Obwohl es keine tierischen Produkte enthält, gilt es als sehr vielfältige Ernährungsweise. Obwohl sich die vegane Ernährungspyramide von den in Polen existierenden Pyramiden der gesunden Ernährung und körperlichen Aktivität unterscheidet, gibt es einen Schwerpunkt auf der empfohlenen hohen Aufnahme von Pflanzenprodukten. Die Basis der veganen Ernährungspyramide sind natürlich die besten Gemüse und Früchte. Es wird empfohlen, vor allem rohe und am wenigsten verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Es lohnt sich auch, darauf zu achten, dass die Lebensmittel farbenfroh sind - orange, gelb, grün oder blau. Dann liefern sie unserem Körper verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. In der veganen Ernährung sollte das Verhältnis von Obst zu Gemüse 1:4 betragen. Auf der nächsten Stufe der Pyramide befinden sich Getreideprodukte, die eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Zink und Vitamine der Gruppe B sind. Natürlich ist es am besten, Produkte aus Vollkorn wie Vollkornbrot, Haferflocken, Buchweizen, Hirse, verschiedene Arten von Brei, braunen Reis und Vollkornnudeln zu wählen. Auf der nächsten Stufe der Veganischen Pyramide sind pflanzliche Getränke anstelle von Milchprodukten, die am besten mit Vitamin B12, Eisen und Omega-3-Fettsäuren angereichert sind. Sie können sie zum Beispiel aus Sojabohnen, Nüssen, Kokosnüssen oder Getreide zubereiten. Quelle für Protein in der veganen Ernährung sind Hülsenfrüchte. Es ist wichtig, sie täglich in die Ernährung aufzunehmen, um mögliche Proteinmängel zu vermeiden. Hülsenfrüchte sollten mit rohem Gemüse kombiniert werden, das eine Quelle für Vitamin C ist. Auf der vorletzten Stufe der Pyramide befinden sich Omega-3-Fettsäuren. Da es in der veganen Ernährung keine Fische gibt, ist es wichtig, auf pflanzliche Quellen von Fettsäuren zu achten, wie zum Beispiel Rapsöl, Leinsamenöl, Olivenöl, Leinsamen, Chiasamen oder Nüsse, hauptsächlich italienische. An der Spitze der veganen Ernährungspyramide steht Zucker. Obwohl er vegan ist, wird seine Begrenzung empfohlen. Sowohl Personen, die sich nach der Standard-Pyramide der gesunden Ernährung und körperlichen Aktivität ernähren, als auch diejenigen, die sich vegan ernähren, sollten die Aufnahme von Einfachzucker, stark verarbeiteten Produkten, frittierten und fettigen Gerichten einschränken.3. Einige wertvolle Ratschläge vor dem Beginn einer veganen Ernährung
Wenn wir planen, uns vegan zu ernähren, ist es am besten, dies schrittweise und systematisch zu tun, niemals abrupt. Wir sollten Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte von unserem täglichen Speiseplan streichen, aber das Wichtigste ist, dass wir sie nacheinander entfernen, z.B. jede zweite Woche eine Produktgruppe aus der Ernährung streichen. Es ist auch wichtig, traditionelle kulinarische Methoden wie Braten durch gesündere Alternativen zu ersetzen, wie z.B. Dämpfen, Backen. Auf diese Weise wird eine vegane Ernährung reich an Nährstoffen sein, die hauptsächlich in Gemüse und Obst enthalten sind.4. Das Risiko von Nährstoffmängeln bei veganer Ernährung
Eine pflanzliche Ernährung ist zweifellos effektiv bei der Vorbeugung vieler Krankheiten und bei der Erreichung einer schlanken Körperlichkeit. Um jedoch zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen, muss die vegane Ernährung angemessen ausgewogen sein. Leider besteht bei der Verwendung der veganen Ernährung ein hohes Risiko für Nahrungsmittelmangel. Die häufigsten Mängel sind: - Protein - um einen Mangel zu vermeiden, sollten grüne Blätter, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Tofu, Reis, gebratene Reisbällchen und pflanzliche Getränke konsumiert werden; - Kalzium - um das Risiko eines Mangels an diesem Mineralstoff zu minimieren, sollte die Ernährung reich an grünen Blättern, Brokkoli, Mandeln, getrockneten Aprikosen, Haselnüssen, Tofu, Sesam, Amaranth, gebratenen Reisbällchen und kalziumangereicherten Getränken sein; - Eisen - um das Risiko eines Mangels zu minimieren, sollten Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, grünes Blattgemüse, Rote Beete, Rote-Bete-Saft, Kerne und Petersilienstängel verzehrt werden; - Omega-3-Fettsäuren - da Personen, die sich vegan ernähren, keine Meeresfrüchte zu sich nehmen, sollte die Ernährung Produkte wie Rapsöl, Leinsamenöl, Olivenöl, Hanfsamen, Nüsse und Algen enthalten.5. Rezepte zur Herstellung von hausgemachten Pflanzentränken
Milch aus dem Milchhandel ist eine Quelle von Vitaminen und Mineralstoffen und wird auch wegen ihrer geschmacklichen Eigenschaften verzehrt. Leider ist der Verzehr von Milch und ihre Derivate in der veganen Ernährung nicht gestattet. Es gibt jedoch Alternativen pflanzlichen Ursprungs, was die vegane Ernährung sehr abwechslungsreich macht. Hier sind Rezepte für einige Arten von hausgemachten Pflanzentränken.6. Ein Getränk zubereitet aus Rindernüssen
Zutaten: – 1 Glas Rindernüsse (mindestens 12 Stunden eingeweicht), – 3 Gläser Wasser, – 2 Teelöffel Xylitol zur Geschmacksabrundung.7. Ein Getränk aus unverarbeiteten Haferflocken
Notwendige Zutaten: – 15 Löffel unverarbeitete Haferflocken (nicht eingeweicht), – 1,5 l reines, unverschmutztes Wasser.8. Getränk mit Orchideenblüten
Zutaten: - 1 Glas Orchideenblüten (mit Wasser übergossen und mindestens 12 Stunden eingeweicht), - 4 Gläser Wasser, - 2 Löffel Xylitol (nach Geschmack).9. Kokosnussfleischgetränk
Zutaten: 200 g Kokosfleisch (mindestens 12 Stunden eingeweicht), 4 Gläser Wasser. Die Zubereitung aller oben genannten Getränke ist ähnlich. Man muss nur die gewaschenen, getrockneten und abgeseihten Zutaten mit Wasser in einem Mixer vermischen und durch ein mit einem Tuch ausgelegtes Sieb abseihen. Das fertige Getränk sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden und hält sich maximal 48 Stunden.
