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Vegane Ernährung - Regeln, Ratschläge, Rezepte
Inhaltsverzeichnis
1. "Was sind die Prinzipien des Veganismus?"
Veganismus ist ein Lebensstil, der hauptsächlich darin besteht, eine radikale Variante der vegetarischen Ernährung zu verwenden, also eine Ernährung, die auf Pflanzenprodukten basiert. Im Gegensatz zum Vegetarismus schließt Veganismus nicht nur Fleisch, sondern auch Milch, Käse, Eier und Honig vollständig aus der Ernährung aus. Veganismus beschränkt sich jedoch nicht nur auf die Verwendung einer fleischlosen Ernährung, sondern auch auf das Ausschließen von tierischen Produkten aus allen anderen Aspekten des Lebens.2. Pyramide der veganen Ernährung
Obwohl sie von allen tierischen Produkten ausgeschlossen ist, gilt sie als eine sehr unterschiedliche Ernährungsart. Es wird empfohlen, vor allem diese Rohstoffe zu konsumieren, die am wenigsten verarbeitet sind. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Veganische Pyramide von den in Polen bestehenden Pyramiden der gesunden Ernährung und der körperlichen Aktivität abweicht, aber sie vereint die Betonung auf den empfehlenswerten hohen Verzehr von Pflanzenprodukten. Die Basis der Veganischen Pyramide sind natürlich die besten Gemüse und Früchte. Es wird empfohlen, hauptsächlich rohe und am wenigsten verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Es ist auch wichtig, darauf zu achten, dass die Lebensmittel bunt sind – orange, gelb, grün oder blau. Dann liefern sie unserem Körper verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. In der veganen Ernährung sollte das Verhältnis von Obst zu Gemüse 1: 4 betragen. Auf der nächsten Stufe der Pyramide befinden sich Getreideprodukte, die eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Zink und Vitamine der Gruppe B sind. Natürlich ist es am besten, Produkte aus Vollkorn wie Vollkornbrot, Haferflocken, Buchweizen, Hirse, verschiedene Arten von Brei, braunen Reis und Vollkornnudeln zu wählen. Auf der nächsten Stufe der Veganischen Pyramide befinden sich pflanzliche Getränke anstelle von Milchprodukten, die am besten mit Vitamin B12, Eisen und Omega-3-Fettsäuren angereichert sind. Sie können sie zum Beispiel aus Sojabohnen, Nüssen, Kokosnüssen oder Getreide zubereiten. Quelle für Protein in der veganen Ernährung sind Hülsenfrüchte. Es ist wichtig, sie täglich in die Ernährung aufzunehmen, um mögliche Proteinmängel zu vermeiden. Hülsenfrüchte sollten mit rohem Gemüse kombiniert werden, das eine Quelle für Vitamin C ist. Auf der vorletzten Stufe der Pyramide befinden sich Omega-3-Fettsäuren. Da es in der veganen Ernährung keine Fische gibt, ist es wichtig, auf pflanzliche Quellen von Fettsäuren zu achten, wie zum Beispiel Rapsöl, Leinsamenöl, Olivenöl, Leinsamen, Chiasamen oder Nüsse, hauptsächlich italienische.3. Einige nützliche Tipps vor dem Beginn der veganen Ernährung
Wenn wir darüber nachdenken, vegan zu werden, sollten wir es allmählich und systematisch tun, niemals von einem Tag auf den anderen. Wir sollten Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte aus unserer täglichen Ernährung entfernen, aber es ist wichtig, dass jedes dieser Produkte nacheinander entfernt wird, z.B. alle zwei Wochen sollten wir eine Gruppe von Produkten aus der Ernährung ausschließen. Es ist auch wichtig, traditionelle kulinarische Techniken wie Braten durch gesündere Alternativen zu ersetzen, wie z.B. Dämpfen, Backen. Dadurch wird die vegane Ernährung mehr Nährstoffe enthalten, die hauptsächlich in Gemüse und Früchten enthalten sind.4. Das Risiko von Nährstoffmängeln bei veganer Ernährung
Eine pflanzliche Ernährung ist zweifellos effektiv bei der Vorbeugung vieler Krankheiten und bei der Erreichung einer schlanken Körperlichkeit. Um jedoch zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen, muss die vegane Ernährung angemessen ausgewogen sein. Leider besteht bei der Verwendung der veganen Ernährung ein hohes Risiko für Nahrungsmittelmangel. Die häufigsten Mängel sind: - Protein - um einen Mangel zu vermeiden, sollten grüne Blätter, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Tofu, Reis, gebratene Reisbällchen und pflanzliche Getränke konsumiert werden; - Kalzium - um das Risiko eines Mangels an diesem Mineralstoff zu minimieren, sollte die Ernährung reich an grünen Blättern, Brokkoli, Mandeln, getrockneten Aprikosen, Haselnüssen, Tofu, Sesam, Amaranth, gebratenen Reisbällchen und kalziumangereicherten Getränken sein; - Eisen - um das Risiko eines Mangels zu minimieren, sollten Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, grünes Blattgemüse, Rote Beete, Rote-Bete-Saft, Kerne und Petersilienstängel verzehrt werden; - Omega-3-Fettsäuren - da Personen, die sich vegan ernähren, keine Meeresfrüchte zu sich nehmen, sollte die Ernährung Produkte wie Rapsöl, Leinsamenöl, Olivenöl, Hanfsamen, Nüsse und Algen enthalten.5. Rezepte für hausgemachte Pflanzentränke
Milch aus dem Milchhandel ist eine Quelle von Vitaminen und Mineralstoffen und wird auch wegen ihrer geschmacklichen Eigenschaften verzehrt. Leider ist der Verzehr von Milch und ihre Derivate in der veganen Ernährung nicht erlaubt. Es gibt jedoch pflanzliche Alternativen, was die vegane Ernährung sehr abwechslungsreich macht. Hier sind Rezepte für einige Arten von hausgemachten Pflanzentränken.6. Ein Getränk hergestellt aus Rindernüssen
Zutaten: – 1 Glas Rindernüsse (mindestens 12 Stunden eingeweicht), – 3 Gläser Wasser, – 2 Teelöffel Xylitol zur Geschmacksverfeinerung.7. Ein Getränk aus Haferflocken
Zutaten: – 15 Löffel rohe Haferflocken (ohne Einweichen), – 1,5 l reines Wasser.8. Getränk mit Orkis
Zutaten: - 1 Glas Orkis (mit Wasser übergossen und mindestens 12 Stunden eingeweicht), - 4 Gläser Wasser, - 2 Löffel Xylitol (nach Geschmack).9. Kokosnussgetränk
Zutaten: 200 g Kokosfleisch (mindestens 12 Stunden eingeweicht), 4 Gläser Wasser. Die Zubereitung aller oben genannten Getränke ist ähnlich. Man muss nur die gewaschenen, getrockneten und abgetropften Zutaten mit Wasser in einem Mixer vermischen und durch ein mit einem Tuch ausgelegtes Sieb abseihen. Das fertige Getränk sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden und hält sich maximal 48 Stunden.
