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Sind Nahrungsergänzungsmittel bei pflanzlicher Ernährung notwendig?
Inhaltsverzeichnis
1. Verschiedene Arten von vegetarischer Ernährung
Eine vegetarische Ernährung ist ein Ernährungssystem, das den Verzehr von Fleisch und Produkten, die seine Bestandteile enthalten, vollständig ausschließt. Es erlaubt jedoch den Verzehr von Getreideprodukten, getrockneten Samen von Hülsenfrüchten, Nüssen, Pilzen, Obst, Gemüse, Eiern, Milch und Milchprodukten. Es gibt jedoch einige Produkte, deren Klassifizierung als vegetarisch nicht eindeutig ist. Ein Beispiel dafür ist Honig, der von einigen als Produkt tierischen Ursprungs angesehen wird, während andere ihn in ihre Ernährung aufnehmen, oft unter Berufung auf seine gesundheitlichen Eigenschaften.2. Arten der fleischlosen Ernährung
– Semi-Vegetarismus – schließt den Verzehr von rotem Fleisch und Fleischprodukten aus, erlaubt jedoch den Verzehr von weißem Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Milch und Milchprodukten, Obst, Gemüse, trockenen Samen von Pflanzen und Nüssen. – Pesco-Vegetarismus – ist eine Variante des Semi-Vegetarismus, die zusätzlich den Verzehr von weißem Fleisch ausschließt. – Lakto-Vegetarismus – schließt den Verzehr von rotem Fleisch, Geflügel, Fleisch- und Wurstwaren, Fisch und Meeresfrüchten, Gelatine und Lab aus, erlaubt jedoch den Verzehr von Eiern, Milch und Milchprodukten, Obst, Gemüse, trockenen Samen von Pflanzen und Nüssen. – Lakto-Ovo-Vegetarismus – ist ähnlich wie Lakto-Vegetarismus, aber erlaubt zusätzlich den Verzehr von Eiern. – Ovo-Vegetarismus – schließt den Verzehr von Milch und Milchprodukten aus, erlaubt jedoch den Verzehr von Eiern. – Veganismus – schließt den Verzehr aller tierischen Produkte aus, einschließlich Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milch. – Rohkost-Veganismus – schließt den Verzehr aller tierischen Produkte und verarbeiteter pflanzlicher Produkte aus, erlaubt jedoch den Verzehr von rohen pflanzlichen Produkten. – Frutarismus – schließt den Verzehr aller tierischen Produkte und pflanzlicher Produkte, mit Ausnahme von Früchten, aus. – Makrobiotische Ernährung – basiert auf dem Verzehr von ungeschälten Getreidesorten wie Weizen, Hafer, Gerste, Dinkel, Mais, Hirse oder Reis sowie Gemüse.3. Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung
Um die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu nutzen, muss sie richtig zusammengestellt und umgesetzt werden, am besten von einem Experten. Die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung umfassen: - niedrigen Gehalt an gesättigten Fetten und hohen Gehalt an essentiellen ungesättigten Fettsäuren, was sich positiv auf das Lipidprofil auswirkt und die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindert; - hohe Dosis an Vitamin C, das starke antioxidative Wirkung aufweist; - hohe Zufuhr von Kalium und niedrige Zufuhr von Natrium, was sich positiv auf den Wasser-Elektrolyt-Haushalt und die Muskelfunktion, einschließlich der des Herzens, auswirkt und den Blutdruck reguliert; - relativ niedrige Energiedichte und hohen Nährwert, was dazu beiträgt, Übergewicht und Fettleibigkeit zu vermeiden; - hohe Zufuhr von Ballaststoffen und niedrigen Gehalt an einfachen Kohlenhydraten, was das Risiko für Typ-2-Diabetes, Verstopfung und Darmkrebs verringert.4. Mängel in vegetarischen Diäten
Eine falsch ausgewogene vegetarische Ernährung kann negative Auswirkungen auf den Körper haben. Die Nachteile einer solchen Ernährungsform sind: niedrige Energieversorgung, unzureichende Protein-, Kalzium-, Vitamin-B12- und Vitamin-D-Zufuhr, niedriger biologischer Proteinwert - in vegetarischen Diäten liefern einzelne Quellen oft nicht genügend essentielle Aminosäuren, daher müssen pflanzliche Lebensmittel richtig kombiniert werden, um sicherzustellen, dass Protein für den Körper wertvoll wird, ein zu hoher Verzehr von Antinährstoffen (z. B. Phytaten, Oxalaten), die die Aufnahme von Mineralstoffen einschränken, und eine niedrige Verdaulichkeit einiger Nahrungsbestandteile, z. B. tierisches Eiweiß ist besser verdaulich als pflanzliches. Diese Faktoren können zu Osteoporose, Anämie oder Proteinmangel führen. Daher ist es so wichtig, über die Bedeutung des Ausgleichs von vegetarischen Diäten zu informieren, die an sich nicht gesundheitsschädlich sind. Nur Fehler in der Ernährung, mangelndes Fachwissen und geringes Bewusstsein können das Risiko von Krankheiten erhöhen. Es ist auch erwähnenswert, dass das Essen einer vegetarischen oder veganen Diät nicht automatisch zu einer schlanken Figur und guter Gesundheit führt - man kann Vegetarier oder Veganer sein und trotzdem jeden Tag nur Pommes und Schokolade essen. Wie jede Ernährungsweise erfordern auch vegetarische Diäten eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.5. "Die vegetarische Speiseplatte, oder wie man nahrhafte Mahlzeiten in einer pflanzlichen Ernährung zusammensetzt"
Einige Varianten der vegetarischen Ernährung benötigen keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel, solange die Mahlzeiten richtig zusammengestellt sind. Was bedeutet das in der Praxis? Die Hälfte des Tellers sollte aus Gemüse und Obst bestehen (mit Schwerpunkt auf Gemüse), das eine Quelle für Ballaststoffe, viele Vitamine und Mineralstoffe ist. Die Vielfalt im Essen ist entscheidend – je vielfältiger, desto besser. Vollkornprodukte sollten ein Viertel des Tellers einnehmen, einschließlich Brot, Nudeln, Reis, Flocken und vor allem verschiedenen Arten von Getreide. Getreide ist eine der wertvollsten Quellen für Nährstoffe, die oft in der Ernährung übersehen werden und frei von künstlichen Zusatzstoffen sind. Der Rest des Tellers sollte aus pflanzlichen Proteinquellen wie trockenen Hülsenfrüchten bestehen, z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Kichererbsen. Lakto-Ovo-Vegetarier können auch Eier oder Milch und Milchprodukte zu sich nehmen, die eine zusätzliche Quelle für Kalzium darstellen. Protein und Kalzium können auch in Nüssen und Samen (z.B. Sesam, Hanf, Chia, Sonnenblumenkerne) gefunden werden.6. Ergänzung – wichtige Erkenntnisse
Es sollte bedacht werden, dass eine Ergänzung eine Ergänzung und nicht die Grundlage der Gesundheitspflege ist. Bevor man mit der Ergänzung beginnt, ist es ratsam, Labortests durchzuführen, um zu bestimmen, ob sie überhaupt erforderlich ist. Jede Ergänzung sollte unter der Aufsicht eines Experten in Betracht gezogen werden. Ein Medikament muss vor seiner Markteinführung getestet werden, während es bei Nahrungsergänzungsmitteln keine solche Notwendigkeit gibt. Daher ist es sinnvoll, medizinischen Rat einzuholen und das Medikament auf Rezept zu nehmen. In Apotheken sind auch OTC-Medikamente (Over the counter) erhältlich, die keine Rezeptpflicht erfordern – ein Beispiel sind einige Präparate mit Vitamin D.7. Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D als Grundlage für Nahrungsergänzungsmittel
Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind grundlegende Nahrungsergänzungsmittel. Omega-3 kann jedoch in Fettsäuren unterteilt werden: Eikozapentensäure (EPA), Dokosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA). ALA kann EPA und dann DHA entstehen. Die beiden Letzten sind vor allem in fettigen Meeresfischen (z. B. Makrele, Lachs, Dorsch, Forelle, Thunfisch) und in Fischöl zu finden. Wer jedoch auf Fisch in seiner Ernährung verzichtet, muss DHA-Supplements aus einem der drei Arten von Meeresalgen einnehmen: Schizochytrium sp., Crypthecodinium Cohnii oder Ulkenia sp. Nur diese Algen können als Quelle für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA dienen. ALA hingegen ist in Walnüssen, Leinöl, Sojaöl, Leinsamen und Chiasamen enthalten. Polnische Studien haben gezeigt, dass 90% der gesunden Erwachsenen (E. Marcinowska-Suchowierska, P. Płudowski 2018) einen Vitamin-D-Mangel aufweisen. Vor der Einnahme von Supplementen sollte der Vitaminspiegel im Blut überprüft werden. Die Dosis sollte individuell von einem Arzt festgelegt werden (übergewichtige und chronisch kranke Menschen weisen in der Regel einen höheren Bedarf auf). Vitamin D hat eine pleiotrope Wirkung auf den Körper: Es reguliert den Blutzuckerspiegel, unterstützt die normale Funktion des Knochensystems und beeinflusst auch das Immunsystem. Daher ist es sehr wichtig, den Vitamin-D-Spiegel im Blut auszugleichen. Vegetarier sollten auf die vegane Version zurückgreifen, d.h. aus Algen und nicht aus Lanolin (Schafwolle). Es sollte nicht vergessen werden, dass die Hauptquelle für Vitamin D die Hautsynthese unter dem Einfluss von Sonnenstrahlen ist. Dies hängt von vielen Faktoren ab, z. B. der Jahreszeit, der Intensität der Sonneneinstrahlung, der Zeit der Sonnenexposition, dem Alter oder der Verwendung von Sonnenschutzmitteln. Es ist daher nicht immer ausreichend. Vitamin D kann auch in Lebensmitteln gefunden werden (z. B. in gelbem Käse oder Fisch), jedoch in geringen Mengen. Es kommt auch in Lebertran vor - seine Konzentration hängt dann von der Fischart ab, aus der es hergestellt wurde.8. Kobalamin, auch bekannt als Vitamin B12
Es gibt Vegetarier und Veganer, die behaupten, dass die Ergänzung von Vitamin B12 nicht notwendig ist, da es in bestimmten pflanzlichen Produkten vorkommt. Diese Information ist jedoch nicht ganz korrekt. Im Gegensatz zu den allgemeinen Meinungen ist Vitamin B12, das in Algen, Pilzen oder Sauerkraut gefunden wird, eine Form, die für den menschlichen Körper nicht verwertbar ist. Daher müssen Vegetarier und Veganer sich nach Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln umsehen. Bevor sie mit der Ergänzung beginnen, ist es ratsam, eine Untersuchung auf Vitamin B12-Mangel durchzuführen (die zuverlässigste Methode ist die Messung des Methylmalonsäure-Spiegels). Die Aufnahme von Vitamin B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln ist begrenzt, daher wird empfohlen, höhere Dosen einzunehmen, d.h. 25-100 μg pro Tag in Form von Cyanocobalamin. Vitamin B12 ist in Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten, daher müssen Lakto-Ovo-Vegetarier, Ovo-Vegetarier, Lacto-Vegetarier und Pesco-Vegetarier es nicht ergänzen (sofern ihre Ernährung ausgewogen ist). Zum Beispiel: Menschen, die sich lakto-ovo-vegetarisch ernähren, sollten zwei Eier und eine kleine Portion natürlichen Joghurt pro Tag essen, um sich keine Sorgen um einen Mangel an Vitamin B12 zu machen.9. Diese Substanz ist Eisen
Es ist wichtig, dass eine pflanzliche Ernährung ausreichend Eisen enthält, insbesondere für Frauen, die während der Menstruation einem erhöhten Blutverlust ausgesetzt sind. Eisen kann in chemische (aus tierischen Produkten gewonnen) und nicht-chemische (aus pflanzlichen Quellen stammend) Formen unterteilt werden. Die erste Form wird viel besser absorbiert als die zweite. Die Aufnahme dieses Elements, unabhängig von seiner Herkunft, hängt von vielen Faktoren ab, darunter den Reserven im Körper. Die Beurteilung dieser Reserven kann durch die Bestimmung des Ferritinspiegels erfolgen, eines Proteins, das für die Speicherung von Eisen verantwortlich ist. Pharmazeutische Arzneimittel sollten immer mit Wasser eingenommen werden. Das Schlucken von Eisentabletten mit einem Glas Milch führt dazu, dass Kalzium Eisen in der Aufnahmereihenfolge überholt. Polyphenole und Tannine, die in Kaffee und Tee enthalten sind, begrenzen ebenfalls die Aufnahme dieses Elements. Im Gegensatz dazu erhöht Vitamin C die Absorption von Eisen, so dass es sich lohnt, an seine Nahrungsquellen wie Wildrosen, Sanddorn, schwarze Johannisbeere, Paprika, Petersilie, Sauerkraut oder Brokkoli zu denken.10. Hier ist Kalzium
In dem meistverbreiteten Ernährungsmodell ist Kalzium die am häufigsten vorkommende Quelle. Einige Arten von Vegetarismus schließen die Aufnahme dieses Minerals aus, und Personen, die nur pflanzliche Nahrung zu sich nehmen, suchen nicht immer nach Ersatzstoffen. Eine unzureichende Kalziumaufnahme kann zu Mangelerscheinungen führen, die zur Entwicklung von z. B. Osteoporose führen können. Es ist daher ratsam, pflanzliche Quellen dieses Elements (z. B. Knoblauch, Sesam, Tofu, Bohnen, Mandeln) in den Speiseplan aufzunehmen oder eine Nahrungsergänzung in Betracht zu ziehen. Beim Auswählen von Ersatzprodukten für Milchprodukte im Geschäft sollte man prüfen, ob sie mit Kalzium angereichert sind. Man sollte nicht vergessen, eine Nahrungsergänzung in Betracht zu ziehen, wenn man selbst vegane Getränke und Joghurts zubereitet, die dieses Element nicht enthalten.11. Jod - unverzichtbarer Bestandteil für die Gesundheit
Jod ist ein unverzichtbarer Bestandteil für die Gesundheit, dessen Mangel zu Schilddrüsenunterfunktion oder -vergrößerung sowie kognitiven Störungen führen kann. Es kann dem Körper durch die Ernährung zugeführt oder durch die Haut und die Atemwege aus der Luft (über dem Meer oder Ozean) aufgenommen werden. In Polen besteht ein Defizit an diesem Element, weshalb eine verpflichtende Anreicherung von Kochsalz eingeführt wurde (M. Gietka-Czernel 2015). Weitere Quellen für Jod sind Fisch und Meeresfrüchte, und Personen, die sich vegetarisch ernähren, sollten auf Algen oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
