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Schnelle Gerichte in einer gesunden Version - Rezepte für gesündere Alternativen zu populären Fast Foods
Inhaltsverzeichnis
1. Knusprige Gemüsechips aus Möhren
Es ist ein hervorragender Ersatz für traditionelle Kartoffelchips. Voll mit Vitaminen, leicht und köstlich, verzaubert es mit einer knusprigen Struktur und einem natürlichen süßen Geschmack. Es kann in einem Bäckchen oder in einem Lufttrockner zubereitet werden. Es ist eine ausgezeichnete Ergänzung zu den Hauptgerichten oder ein gesunder Snack. Zutaten (2 Portionen): - 360 g Möhren (8 Stück), - 20 ml Olivenöl (2 Esslöffel), - 4 g getrockneter Rosmarin (1 Teelöffel), - 4 g süße Paprika (1 Teelöffel), - 2 g Knoblauchgranulat (½ Teelöffel), - Salz nach Geschmack. Zubereitung: 1. Backofen auf 200°C vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen. 2. Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden, die klassischen Chips ähneln. 3. In einer großen Schüssel Olivenöl, Rosmarin, Paprika, Knoblauch und Salz vermischen. 4. Die geschnittenen Möhren in die Schüssel geben und gut vermischen, damit sie gleichmäßig mit den Gewürzen bedeckt sind. 5. Die Möhren auf das mit Backpapier ausgelegte Backblech legen und etwa 25-30 Minuten backen, bis sie weich und leicht knusprig sind. In der Mitte des Backens die Chips auf die andere Seite drehen. *Die Chips können auch im Lufttrockner zubereitet werden. Es reicht aus, sie etwa 20 Minuten bei 180°C zu backen und gelegentlich umzurühren. Nährwertangaben (1 Portion): - Energie: 149 kcal, - Protein: 2 g, - Fett: 10 g, - Kohlenhydrate: 31 g.2. Hausgemachter Kebab in einer verbesserten Variante
Kebab hat sich in den letzten Jahren zu einem der Lieblingsgerichte der Polen entwickelt. Seine hausgemachte Version kann ein vollwertiges Mahl sein, ohne überschüssiges Fett oder zu viele Kalorien. Zutatenliste (für 2 Portionen): 250 g Hähnchenbrust (Stück), 10 g Olivenöl (Esslöffel), 15 ml Zitronensaft (Esslöffel), 75 g griechischer Joghurt (3 Esslöffel), 5 g Senf (½ Teelöffel), 122 g Vollkorn-Tortilla (2 Stück), 170 g Tomate (Stück), 45 g Gurke (¼ Stück), 25 g rote Zwiebel (¼ Stück), Gewürze: Paprika, Kreuzkümmel, Kurkuma, granulierte Knoblauch, getrocknetes Oregano, Salz und Pfeffer nach Geschmack. Zubereitung: 1. Hähnchenbrust in Würfel schneiden. In einer Schüssel Olivenöl mit Gewürzen (Paprika, Kreuzkümmel, Kurkuma, Knoblauch, 1 Teelöffel Zitronensaft, Oregano, Salz, Pfeffer) vermischen. 2. Hähnchenwürfel in die Marinade geben, umrühren und für mindestens 30 Minuten (wenn möglich länger, z.B. 2 Stunden) marinieren lassen. 3. In einer Pfanne Öl erhitzen, Fleisch 6-8 Minuten braten, bis es goldbraun und gut gebraten, aber gleichzeitig saftig ist. 4. In einer Schüssel Joghurt, Senf, 1 Teelöffel Zitronensaft, granulierte Knoblauch, Salz und Pfeffer vermischen. 5. Gemüse in dünne Scheiben schneiden. 6. Auf die Tortilla Fleisch, Gemüse und Joghurtsoße geben. Einrollen oder zu einem Beutel falten. Auf einer trockenen Pfanne erhitzen. Nährwertangaben (pro Portion): 400 kcal, 37 g Eiweiß, 12 g Fett, 36 g Kohlenhydrate.3. Schnelle Hähnchenstücke in Paniermehl
Es ist eine köstliche und nahrhaftere Alternative zu traditionellen gebratenen Fleischstücken aus Fast-Food- oder Supermarktgefrierfächern. Mit einfachen Zutaten und schneller Zubereitungszeit können sie zu einem Lieblingssnack nicht nur für Kinder werden. Zutaten (für 2 Portionen): – 250 g Hähnchenbrust (Stück), – 50 g Eier (Stück), – 30 g Cornflakes (Tasse), – 10 ml Olivenöl (Löffel), – Gewürze: Süßpaprika, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer nach Geschmack. Zubereitung: 1. Schneiden Sie das Hähnchen in kleine Stücke. 2. In einer Schüssel verquirlen Sie das Ei, zerdrücken die Cornflakes vorsichtig und mischen sie mit den Gewürzen. 3. Bedecke die Hähnchenstücke mit dem Ei und wälze sie dann in der Cornflakesmischung. 4. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne und braten Sie die Stücke etwa 3-4 Minuten von jeder Seite, bis sie goldbraun und knusprig sind. Sie können sie auch im Backofen backen: Legen Sie sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und backen Sie sie bei 200°C etwa 15-20 Minuten, drehen Sie sie zur Hälfte des Backens um. Nährwertangaben (pro Portion): – Energie: 235 kcal, – Protein: 31 g, – Fett: 7 g, – Kohlenhydrate: 13 g.4. Vegane Fleischklöße aus Kichererbsen und Buchweizen
Dies ist eine vollwertige Alternative zum klassischen Burger, die garantiert nicht nur die größten Fleischliebhaber überraschen wird. Die Zutaten (für 2 Portionen): - 180 g Kichererbsen in Dosen (Glas), - 40 g Buchweizen (1/4 Glas), - 50 g Zwiebel (1/2 Stück), - 5 g Knoblauch (Zehe), - 20 g Haferflocken (2 Esslöffel), - 50 g Ei (Stück), - 10 ml Olivenöl (Löffel), - 130 g Roggenbrötchen (2 Stück) - 170 g Tomate (Stück), - 25 g Rucola (Handvoll), - 25 g rote Zwiebel (1/4 Stück), - 20 g Senf (2 Teelöffel), - 30 g Ketchup (2 Esslöffel), - Gewürze: Paprika, Kümmel, Salz, Pfeffer. Zubereitung: 1. Buchweizen nach Packungsanweisung kochen und abtropfen lassen. 2. Kichererbsen abtropfen lassen und mit einer Gabel zerdrücken oder zu einer glatten Masse mixen. 3. Zwiebel fein hacken, Knoblauch durch eine Presse drücken und Haferflocken zu Mehl mahlen. 4. Kichererbsen, Buchweizen, Zwiebel, Knoblauch, Haferflocken, Ei und Gewürze hinzufügen und gut vermischen. 5. Wenn die Masse zu flüssig ist, können mehr Haferflocken oder etwas Semmelbrösel hinzugefügt werden, um den Kotletten Form zu geben. 6. Zwei Kotletten aus der Masse formen und in heißem Öl ca. 4-5 Minuten von jeder Seite braten, bis sie goldbraun und knusprig sind. 7. Die Brötchen leicht anrösten, bis sie leicht knusprig sind. 8. Auf die untere Hälfte des Brötchens Senf und Ketchup geben, dann den Kotletten, die Tomatenscheiben, die rote Zwiebel und den Rucola legen. Mit der oberen Hälfte des Brötchens abdecken und leicht zusammendrücken. Nährwertangaben (pro Portion): - Energie: 562 kcal, - Protein: 22 g, - Fett: 14 g, - Kohlenhydrate: 89 g.5. Ein Vollkornpinsa im Pizzastil
Ein Vollkornpinsa mit Gemüse ist eine äußerst knusprige und köstlich schmeckende Option, die leicht verdaulich ist. Anstelle des traditionellen Teigs aus Weizenmehl wird ein Vollkornteig verwendet, der mehr Ballaststoffe liefert, aber genauso lecker ist. Zutaten (für 2 Portionen): – 230 g Vollkornpinsa (Stück), – 60 g Tomatenpassata (4 Esslöffel), – 5 ml Olivenöl (1 Esslöffel), – 5 g Knoblauch (1 Zehe), – 125 g Mozzarella light (Kugel), – 200 g Cocktailtomaten (10 Stück), – 25 g Rucola (Handvoll), – Gewürze: getrockneter Oregano, Salz und Pfeffer. Zubereitung1. Den Ofen auf 220°C vorheizen. 2. In einer Pfanne das Öl erhitzen und den durch die Presse gedrückten Knoblauch anbraten. Die Passata hinzufügen und alles etwa 2–3 Minuten köcheln lassen. 3. Die Pinsa mit der Sauce bestreichen. Mozzarella grob reiben und den Boden damit bestreuen. 4. Die Pinsa in den vorgeheizten Ofen geben und etwa 7–10 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist und die Ränder des Teigs knusprig sind. 5. Die Tomaten vierteln. 6. Die fertige Pinsa mit Tomaten und Rucola servieren. Nährwertangaben (pro Portion): – Energie: 450 kcal, – Protein: 25 g, – Fett: 13 g, – Kohlenhydrate: 55 g.
