Mustertrainingsplan zur Muskelmasseentwicklung an drei Tagen (SPLIT)!

Montag: Oberschenkelmuskulatur und Bizepse sowie Bauchmuskeln Dienstag: Ruhetag ohne Training Mittwoch: Muskulatur im unteren Körperbereich einschließlich Schultermuskulatur Donnerstag: Ruhetag ohne Training Freitag: Rückenmuskulatur inklusive Trizepse und Bauchmuskulatur Samstag: Ruhetag ohne Training Sonntag: Ruhetag ohne Training.

Käfig + Bizeps + Bauch KLATKA1. Flachbank-Streifen: 10/8/8/62. Aufwärtsknoten: 8/8/83. Klassische Pumps mit Schwergewicht auf dem Rücken: 10/10/104. Knoten: 12/12/12 BICEPS1. Armbeugen mit gebrochenem Griff im Stehen: 12/10/8/82. Armbeugen mit Handgelenksschlaufen und Handgelenksrotation: 12/8/12 zur Seite 3.

Für den heutigen Tag sind keine Übungen eingeplant.

Füße + Schultern des NOGI1. Sitzen mit einem Stab auf dem Rücken: 10/8/6/62.. Schritte mit dem Hantel: 108//8/6 Schritte auf dem Bein3.. Beugung der Beine auf der Maschine: 12/12/10/104.. Tode Strecke auf den reinen Beinen: 10/10/105.. Aufdrücken auf dem Händel: 15/15/12/10 SCHULTER1.

Es gibt heute keine Übungen.

Rückenmuskulatur + Musculus triceps brachii + Bauchmuskulatur RÜCKEN1. Ziehen am Seil mit weitem Griff: 10/10/10/102. Rudern mit der Langhantel im Untergriff in Rückenlage: 10/8/8/63. Ziehen der Untergriffstange zum Bauch im Sitzen: 12/10/10/84. Heben des Rumpfes in Bauchlage: 10/10/10 TRICEPS1. Klimmzüge an den Stangen: 10/8/8/62. Bankdrücken mit der Langhantel zum Kopf: 8/8/83. Heben der oberen Hantelstange: 12/12/12 BUCH1. Klassische Bauchübungen: 4 Serien à 8–12 Wiederholungen2. Anheben der Knie in Richtung Brust im Hängen an der Stange: 4 Serien à 8–12 Wiederholungen.

An diesem bestimmten Tag sind keine Trainingsaktivitäten geplant.

Der aktuelle Tag ist ein trainingsfreier Tag.