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Mittelmeer-Ernährungsmuster in polnischer Sprache und Methoden zur Nutzung verfügbarer Alternativen
Inhaltsverzeichnis
1. Grundlegende Prinzipien der mediterranen Ernährung
In der jährlichen Rangliste des U. S. News & World Report belegt die mediterrane Ernährung den ersten Platz als die gesündeste Ernährungsform. Ihre Beliebtheit ergibt sich aus der Kombination von Gesundheitsvorteilen und Genuss beim Essen während ihrer Anwendung. Die Grundprinzipien dieser Diät sind: hoher Verzehr von Obst und Gemüse, die dem Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern; Olivenöl als Hauptfettquelle, die andere Fette, insbesondere tierische, ersetzt; Verzehr von Vollkornprodukten, deren hoher Ballaststoffgehalt zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels und eines lang anhaltenden Sättigungsgefühls beiträgt; regelmäßiger Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten, die eine wichtige Quelle für hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sind, die für die Herzgesundheit und die allgemeine Gesundheit des Kreislaufsystems wichtig sind; seltenes Auftreten von rotem Fleisch, das durch pflanzliches Protein, wie Hülsenfrüchte, ersetzt wird, die sowohl Protein als auch Ballaststoffe liefern und die Verdauung verbessern und das Sättigungsgefühl erhöhen; mäßiger Verzehr von magerem Milchprodukten, wie Käse und Joghurt aus Schafs- und Ziegenmilch, die die Gesundheit des Knochen- und Verdauungssystems unterstützen; mäßiger Verzehr von Rotwein, der eher eine soziale Komponente hat und das Trinken von Alkohol nicht notwendig ist, um die Vorteile dieser Ernährungsform zu nutzen; gemeinsames Essen mit Familie und Freunden, was die Lebensqualität verbessert und die Zufriedenheit mit dem Essen erhöht. Es sei auch erwähnt, dass die mediterrane Diät nicht nur gesund, sondern auch vielfältig und geschmackvoll ist, was zu ihrer Beliebtheit beiträgt (A. K. Kiani et al. 2022).2. Präziseste Richtlinien zur Mittelmeerdiät
Neben den grundlegenden Annahmen der Ersteller der Mittelmeerdiät wurden die empfohlenen Mengen verschiedener Produkte detailliert festgelegt, um alle gesundheitlichen Vorteile vollständig nutzen zu können.3. Tag für Tag kontinuierlich
Jede Mahlzeit sollte 1 bis 2 Portionen frisches Obst und Gemüse, eine einzige Portion Produkte aus Getreide in Vollkorn umfassen, die mit einer kleinen Menge Öl und einer Auswahl an Kräutern und Gewürzen ergänzt werden. Zusätzlich wird empfohlen, täglich 1 bis 2 Portionen Nüsse und Oliven als Quelle gesunder Fette zu verzehren.4. Im Laufe einer Woche
– 2-4 Eier, die eine hervorragende Protein- und essentielle Vitaminquelle darstellen. – 2 Portionen Hülsenfrüchte, die pflanzliches Protein und Ballaststoffe liefern. – 2 Portionen Fisch und Meeresfrüchten, die Protein und Omega-3-Fettsäuren bieten. – Bis zu 2 Portionen weißes Fleisch, das eine leicht verdauliche Proteinquelle ist. – Bis zu 2 Portionen rotem Fleisch pro Woche, von denen maximal 1 verarbeitet werden kann, was dazu beiträgt, den Verzehr gesättigter Fettsäuren zu begrenzen. – Bis zu 2 Portionen Süßigkeiten, um den Appetit auf etwas Süßes zu stillen, aber gleichzeitig den Zuckerkonsum zu kontrollieren. Diese detaillierten Richtlinien ermöglichen es, alle notwendigen Nährstoffe ausgewogen zu konsumieren und gleichzeitig die Vielfalt der Geschmacksrichtungen zu genießen, die die mediterrane Küche bietet (L. Serra-Majem et al. 2020).5. Mittelmeer-Diät angepasst an polnische Bedingungen
Die Anpassung der mediterranen Ernährung an die polnischen Bedingungen muss nicht schwierig sein, insbesondere durch die Verfügbarkeit vieler lokal verfügbarer Produkte, die perfekt zu den Grundsätzen dieser Ernährungsweise passen. Olivenöl, obwohl es leicht zugänglich ist, kann durch Rübenöl ersetzt werden, das gleichermaßen gesund ist, wesentlich billiger und lokal produziert wird. Es lohnt sich, die Diät an die saisonale Verfügbarkeit von Produkten und die eigenen kulinarischen Vorlieben anzupassen. In den kühleren Monaten wie Herbst und Winter können polnische Äpfel, Birnen, Kohl und verschiedene Wurzelgemüse erfolgreich Zitrusfrüchte oder Paprika ersetzen, die typisch für das Mittelmeergebiet sind. Im Sommer können lokal verfügbare Produkte wie frische Beeren, Himbeeren, Erdbeeren oder köstliche Tomaten und Gurken genutzt werden, um die volle Aromenvielfalt zu genießen, die sich perfekt mit der mediterranen Küche kombinieren lässt. Was den Fisch und Meeresfrüchte betrifft, können lokale Arten aus der Ostsee wie Kabeljau oder Hering sowie Süßwasserfisch wie Forelle oder Zander eine hervorragende Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren darstellen. In Polen leicht verfügbare Getreideprodukte wie Buchweizen oder Roggenbrot können erfolgreich Vollkornnudeln und dunkles Brot ersetzen. Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Linsen sind bereits gut in der polnischen Küche verankert, sodass ihre Zugabe zum Speiseplan keine Herausforderung darstellt. Was Milchprodukte betrifft, können polnische Joghurts, Quark, Kefir sowie regionale Käsesorten wie Oscypek oder Bryndza hervorragende Ersatzprodukte für griechischen Joghurt oder Feta-Käse sein. Die mediterrane Diät in polnischer Version kann sich auf mageres Geflügel anstelle von rotem Fleisch konzentrieren. Haselnüsse, Walnüsse oder Sonnenblumenkerne können erfolgreich Mandeln oder Pinienkernen ersetzen. Dank der Verwendung lokaler Alternativen lassen sich nicht nur die Prinzipien der mediterranen Diät bewahren und ihre Vorteile nutzen, sondern auch die lokale Produktion unterstützen und der CO2-Fußabdruck durch den Import von Lebensmitteln reduzieren.6. Mediterrane Speise auf polnische Art zubereitet
Zutaten (für 2 Portionen): 450 g Römische Tomaten (3 Stück), 400 g Zucchini (ein mittelgroßes Stück), 240 g rote Paprika (ein Stück), 240 g rote Dosenbohnen (eine Dose), 100 g Zwiebel (ein Stück), 45 g Möhren (ein Stück), 20 ml Rapsöl (2 Esslöffel), 10 g Erythrit (ein Esslöffel), 10 g Knoblauch (2 Zehen), 2 g süße gemahlene Paprika (½ Teelöffel), 2 g geräucherte gemahlene Paprika (½ Teelöffel), 2 g getrockneter Oregano (½ Teelöffel), Salz und Pfeffer nach Geschmack. Außerhalb der Saison können Dosentomaten verwendet werden. Rezept: 1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. 2. In einem Topf mit dickem Boden das Öl erhitzen, die Zwiebel hinzufügen und bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten braten, bis sie glasig ist. 3. In der Zwischenzeit alle Gemüse in kleine Stücke schneiden. 4. Knoblauch durch eine Presse drücken und eine Weile im Topf braten. Dann die restlichen Gemüse (außer Tomaten) hinzufügen, würzen und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten anbraten. 5. Nach dieser Zeit die Tomaten und Erythrit hinzufügen und 5 Minuten ohne Deckel kochen. 6. Abgetropfte Bohnen hinzufügen und weitere 2 Minuten kochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 7. Mit braunem Reis oder Vollkornbrot servieren. Nährwert pro Portion: – Energie: 300 kcal, – Protein: 14,4 g, – Fett: 11,8 g, – Kohlenhydrate: 46,6 g.
