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Mittelmeer-Diät - Vorteile
Inhaltsverzeichnis
1. Allgemeine Übersicht über die mediterrane Ernährung
Der Begriff mediterrane Ernährung wurde 1952 in die medizinische Literatur eingeführt und von dem amerikanischen Arzt A. Keys benannt, der das Ernährungsmodell der meisten Menschen in der Region des Mittelmeers beschrieb. Während seiner Untersuchungen stellte er fest, dass diese Bevölkerungsgruppe sehr selten an herzbedingter Anämie leidet. Dies war überraschend, da in Amerika, von wo er kam, die Fälle dieser Krankheit rasch zunahmen. Er schloss daraus, dass es einen Zusammenhang zwischen Ernährung, hohem Cholesterinspiegel im Blut und Herzkrankheiten geben muss. Er setzte seine Forschungen fort und identifizierte folgende Grundprinzipien der mediterranen Ernährung: - hoher Verzehr von Gemüse, das in jeder Mahlzeit enthalten sein sollte, - geringer Verzehr von Fleisch und Milchprodukten, - seltene Aufnahme von Kuchen und Süßigkeiten.2. Die Prinzipien der mediterranen Ernährung
Obwohl die Ernährungsgewohnheiten der Bewohner der einzelnen Länder des Mittelmeerraums unterschiedlich sind, gibt es einige Gemeinsamkeiten. Ein hoher Anteil an Olivenöl, aber auch ein geringer Verzehr von tierischen Fetten, eine große Menge an Gemüse und Früchten in der Ernährung der kretischen Bevölkerung in den 1960er Jahren, ein großer Anteil an Getreideprodukten, ein großer Anteil an Hülsenfrüchten, eine relativ hohe Menge an Milchprodukten, ein nicht allzu hoher Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten, eine geringe Menge an Fleisch und seinen Verarbeitungsprodukten. Verarbeitete Produkte und Süßigkeiten kommen sehr selten auf den Speiseplan. Die Menschen aus dieser Region zeichnen sich auch durch eine hohe körperliche Aktivität und ein reiches soziales Leben aus. Diese Diät ist leicht verdaulich, aber auch durch einen geringen Kalorienverzehr gekennzeichnet. Bevorzugte Verarbeitungsmethoden sind Kochen, Dämpfen, Grillen oder Backen in Folie. Obwohl diese Ernährungsweise durch einen relativ hohen Verzehr von Kohlenhydraten gekennzeichnet ist, wird sie auch durch einen Fettanteil begleitet, der durch den Verzehr von magerem Geflügel und Fisch kompensiert wird, wodurch die Mahlzeiten im Allgemeinen ausgewogen sind. Sie ist auch reich an Ballaststoffen.3. Die mediterrane Ernährung - wertvolle Inhaltsstoffe
Es gibt keinen Zweifel daran, dass die mediterrane Ernährung viele wertvolle gesundheitliche Inhaltsstoffe enthält, die mit einer Vielzahl von Gemüse, Früchten, Kräutern und Nüssen verbunden sind, die ihre Grundlage bilden. Es können mehrere spezifische Inhaltsstoffe hervorgehoben werden, die für diese Ernährungsweise charakteristisch sind und deren gesundheitsfördernde Wirkung bereits mehrfach nachgewiesen wurde.4. Ungesättigte Fettsäuren, Ölsäure
Die mediterrane Ernährung ist insbesondere für ihren hohen Anteil an Olivenöl bekannt. Dieses Fett ist oft mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden, insbesondere auf das Kreislaufsystem. Das Öl enthält eine große Menge an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, die am häufigsten darin vorkommt. Diese Säure unterstützt die gesunde Funktion des Herzens. Laut Informationen der US-amerikanischen Behörde für Lebensmittel und Medikamente hilft regelmäßiges Konsumieren von Olivensäure, das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu verringern. Darüber hinaus kann die Säure den LDL-Cholesterinspiegel senken, der mit einem höheren Risiko für Atherosklerose verbunden ist.5. Lycopin
Lycopin ist ein Pigment, das zu der Gruppe der Carotinoide gehört und für die rote Farbe vieler Gemüse, einschließlich Tomaten, verantwortlich ist. Dieser Nahrungsbestandteil ist häufig in der mediterranen Ernährung anzutreffen. Tomatensauce und Tomaten selbst sind Hauptbestandteil in diesem Ernährungsstil. Die Menge an Lycopin nimmt nach Wärmebehandlung zu, daher ist es in verdünnten Gerichten, Suppen und Säften reichlicher vorhanden als in rohem Gemüse. Es wird viel besser in Gegenwart von Fetten absorbiert, die in der mediterranen Ernährung üblich sind. Lycopin hat ein hohes antioxidatives Potenzial, was bedeutet, dass es schädliche Oxidationsprozesse im Körper verhindert, die zur Entstehung von Krebs führen können. Darüber hinaus unterstützt es das Immunsystem, wirkt entzündungshemmend und erhöht die interzelluläre Kommunikation (K. Terlikowska et al. 2013).6. Resveratrol und seine Salze und Ester
Es handelt sich um ein pflanzliches Antioxidans, das in großen Mengen in Trauben und daraus hergestellten Produkten wie Wein vorkommt. Beide Produkte sind in der mediterranen Ernährung häufig anzutreffen. Resveratrol ist ein Polyphenol, das antioxidative, antimykotische, antivirale, antibakterielle, anti-krebsartige Wirkungen hat und auch die Gerinnung von Blutplättchen verringert, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt wird. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass es sogar die Entwicklung von Krebsprozessen beeinflussen kann (A. Kopeć et al., 2011).7. Die gesundheitlichen Auswirkungen der Mittelmeerkost
Die Mittelmeerkost faszinierte Wissenschaftler bereits seit 1952, als Dr. A. Keys seine Beobachtungen zur Verbesserung der Gesundheit der Bewohner des Mittelmeerraums vorstellte. Seitdem wurden zahlreiche Studien durchgeführt, die ihren positiven Einfluss auf die Gesundheit bestätigten.8. Das Blutsystem
Die mediterrane Diät ist durch ihre kardioprotektiven Eigenschaften gekennzeichnet, was hauptsächlich durch die Seven Countries Study und deren detaillierte Analyse nachgewiesen wurde. Während 25 Jahren Forschung kamen Wissenschaftler zu dem Schluss, dass Personen, deren Ernährungsmodell am stärksten der traditionellen mediterranen Diät ähnelte, eine niedrigere Sterblichkeitsrate aufgrund von Herzkrankheiten aufwiesen. Zusätzlich wurde festgestellt, dass die Bevölkerung, die sich an dieses Ernährungsmuster hielt, eine deutlich geringere Inzidenz von Erkrankungen des Blutsystems aufwies.9. Die Sterblichkeitsrate
Im Jahr 2005 führten A. Trichopoulou et al. eine Studie an einer Gruppe von 75000 Frauen und Männern aus verschiedenen Ländern Europas durch, die ergab, dass das Ernährungsmuster, das der mediterranen Ernährung am ähnlichsten ist, die allgemeine Sterblichkeitsrate beeinflusst. Eine Erhöhung der Übereinstimmung um 4 Punkte in einem speziell entwickelten Fragebogen war mit einer Verringerung der Sterblichkeit um 12% verbunden. Das Hauptkriterium für die Bewertung der Ernährung war das höhere Verhältnis von ungesättigten Fettsäuren zu gesättigten Fettsäuren (charakteristisch für die typische mediterrane Ernährung).10. Körpergewicht
Es gibt eine Veröffentlichung, die auf die günstigen Auswirkungen der mediterranen Ernährung auf die Prävention von Fettleibigkeit hinweist (H. Schroeder et al., 2004). In einer groß angelegten Studie unter Hispanics sollte der Einfluss einer der mediterranen Ernährung ähnlichen Diät auf das Körpergewicht untersucht werden. Die Teilnehmer wurden aufgefordert, einen Fragebogen auszufüllen, auf dessen Grundlage Punkte vergeben wurden. Je mehr Punkte erreicht wurden, desto näher war die Ernährung am mediterranen Modell. Es stellte sich heraus, dass ein Anstieg um 5 Punkte mit einer Verringerung des Body-Mass-Index (BMI) von 0,43 bei Männern und 0,68 bei Frauen einherging. Diese Studie zeigt eine negative Korrelation zwischen der Einhaltung von Ernährungsprinzipien, die denen der mediterranen Ernährung ähnlich sind, und dem Auftreten von Fettleibigkeit.11. Erkrankungen im Zusammenhang mit dem Altern des Nervensystems
Im Jahr 2008 wurde in der Zeitschrift British Medical Journal eine Analyse von 12 Studien über die gesundheitliche Wirkung der mediterranen Ernährung veröffentlicht. Die Autoren betonten, dass die Einführung eines solchen Ernährungsmusters das Risiko von Parkinson- und Alzheimer-Krankheiten um bis zu 13% verringern kann, wenn man es mit der typischen westlichen Ernährung vergleicht (F. Sofi et al. 2008).12. Allergische Reaktionen
Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 kann die Anwendung der Mittelmeerdiät durch schwangere Frauen ebenfalls dazu beitragen, dass Asthma und Allergien bei Kindern im späteren Leben verringert werden. Bei diesen Kindern ist das Risiko für allergische Reaktionen um bis zu 45% gesunken. Die Studien wurden an einer Gruppe von fast 500 schwangeren Frauen durchgeführt und dauerten 6 Jahre. Es wurde auch gezeigt, dass der größte Einfluss auf das Auftreten von Allergien der erhöhte Anteil von rotem Fleisch in der Ernährung hat (L. Chatzi et al. 2008).13. Krebskrankheiten
Die Mittelmeer-Diät, aufgrund ihres hohen Antioxidantien- und ungesättigten Fettsäurengehalts, kann als Faktor zur Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Krebserkrankungen angesehen werden. Studien weisen darauf hin, dass das für Griechenland typische Ernährungsmuster der 1960er Jahre, das durch einen hohen Verzehr von Gemüse, Obst, Nüssen, Getreide und Olivenöl gekennzeichnet ist, chemopräventive Eigenschaften aufweist. Die Anwendung dieses Ernährungsmusters kann Vorteile in Form einer Verringerung des Risikos für Brustkrebs, Dickdarmkrebs, Gebärmutterschleimhautkrebs und Prostatakrebs bringen (C. Bosetti et al., 2009).14. Mediterrane Ernährungsweise – eine der besten Ernährungsoptionen
Das mediterrane Ernährungsmuster konzentriert sich hauptsächlich auf pflanzliche, lokale und traditionelle Produkte, so dass es reich an Vitaminen, Mineralien und gesundheitlichen Substanzen ist. Diese Eigenschaft bedeutet, dass es einen erheblichen Einfluss auf den gesamten Körper hat und eine ideale Option zur Prävention von diätbedingten Erkrankungen darstellt, insbesondere von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Trotz der Assoziation mit exotischen Produkten ist die allgegenwärtige Verfügbarkeit von Waren aus der ganzen Welt auf den Regalen in Geschäften kein Problem bei der Verwendung dieses Ernährungsmusters. Dieses Modell ist für Erwachsene und Kinder sicher.
