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Low-Carb-Ernährung – Mehr Vorteile oder Verluste
Inhaltsverzeichnis
1. Was bedeutet eine kohlenhydratarme Ernährung?
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist der Gesamtverbrauch an Kohlenhydraten entscheidend, aber wie niedrig ist niedrig und wie hoch ist noch hoch, um eine Diät als kohlenhydratarm zu bezeichnen? Laut den Ernährungsstandards der polnischen Bevölkerung liegt die untere Grenze des täglichen Bedarfs an Kohlenhydraten bei 45% des Energiewerts (M. Jarosz et al. 2020). Auf dieser Grundlage kann 'niedrig' die Menge an Kohlenhydraten unterhalb dieses Wertes bestimmen, jedoch sind bestimmte Wertebereiche für den tatsächlichen Einfluss auf den Stoffwechsel von Bedeutung. Als Reaktion auf die verringerte Verfügbarkeit von Kohlenhydraten und die reduzierte Insulineinnahme im Blut sollte der Körper in einen Zustand verstärkter Fettverbrennung eintreten, der zu Ketose führt. Die Produktion von Ketonkörpern ist eine Reaktion des Körpers auf Hunger. Ketone dienen als alternativer Energieträger für fast alle Zellen, jedoch nicht für alle. Erythrozyten benötigen Glukose als einzige Energiequelle, daher produziert der Körper sie selbst dann, wenn sie nicht mit der Nahrung zugeführt wird (z.B. aus bestimmten Aminosäuren, Glycerin oder Milchsäure). In längeren Fastenperioden werden in der Glukoneogenese verwendete Aminosäuren aus dem Abbau struktureller Proteine gewonnen, was zu einem Verlust der Muskelmasse führt, nicht nur der Skelettmuskeln, sondern auch der Herz- und glatten Muskelmasse, die die Strukturen aller Organe bilden. Unterhalb eines gewissen Schwellenwerts der Kohlenhydratzufuhr ist diese metabolische Veränderung besonders auffällig. Die Vorteile der ketogenen Diät werden mit der Annahme von 20-50 g Kohlenhydraten pro Tag interpretiert (F. Brouns 2018). Wenn eine größere Menge in der Leber verbraucht wird, werden weniger Ketonkörper produziert, daher wird angenommen, dass der Begriff 'kohlenhydratarm' auf eine Diät angewendet wird, die bis zu 150 g Kohlenhydrate pro Tag umfasst, was den Körper nicht in einen Zustand der Ketose versetzt, wie bei der ketogenen Diät (bis zu 50 g).2. Low-Carb-Diät mit hohem Fett- und Proteingehalt
Eine Mahlzeit besteht aus drei Grundbestandteilen: Protein, Kohlenhydrate und Fette. Obwohl viele wissenschaftliche Arbeiten sich nur auf die Auswirkungen einer Low-Carb-Diät beziehen, gibt es in der Realität gleichzeitig eine erhöhte Fett- und/oder Proteingehalt in solchen Ernährungsschemasen. Wenn man einen Makro-Element reduziert, sollte man die Menge eines anderen proportional erhöhen, um den gleichen Energiewert im Menü zu erhalten. Beobachtete Vorteile einer bestimmten Diät beruhen dann auf zwei Faktoren – z.B. einer verringerten Menge an Kohlenhydraten und einer erhöhten Menge an Fett oder Protein. Alle Schlussfolgerungen sollten daher in diesen beiden Kontexten betrachtet werden (F. Brouns 2018). Dennoch argumentieren viele Forscher offen, dass die Vorteile einer Low-Carb-Diät nicht auf die niedrige Menge an Kohlenhydraten zurückzuführen sind, sondern auf die erhöhte Menge an Protein oder allgemeiner – auf die Reduktion des Körpergewichts.3. Low-Carb-Diät und Mangel an Nährstoffen
Das Einschränken des Verzehrs von Kohlenhydraten auf minimalen Pegel ist eng mit der Reduzierung des Verzehrs von verarbeiteten Produkten mit Zucker verbunden, was zu einer Reduzierung des Körpergewichts und zu einer Verbesserung der Glykämie führen kann. Leider geht es aber auch mit einer drastischen Einschränkung des Verzehrs von Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und bestimmten Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchten einher. Die Abwesenheit von Hülsenfrüchten in der Diät, die einen hohen Proteinbedarf erfordert, bedeutet die Notwendigkeit, eine hohe Aufnahme von tierischem Protein zu berücksichtigen. Auf diese Weise eliminieren wir eine wertvolle Gruppe von Produkten, die entzündungshemmende Wirkungen haben. Eine falsche Einschränkung einer so großen Anzahl von Lebensmitteln kann zu einem Risiko von Nährstoffmängeln führen - Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sind Schatzkammern von Nährstoffen. Bei Personen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, wurde ein verringerter Verzehr von Thiamin (Vitamin B1), Folsäure, Vitamin C, Magnesium, Kalzium, Eisen und Jod (Ch. Churuangsuk et al. 2019) beobachtet. Darüber hinaus kann die Eliminierung einer breiten Palette von Produkten, die eine Quelle für Ballaststoffe sind, zu einer Einschränkung ihrer Aufnahme führen. Tierversuche zeigen deutlich, dass eine fettreiche Ernährung mit einer reduzierten Aufnahme von fermentierbaren Ballaststoffen zu Veränderungen im Darmmikrobiom führen kann (P. D. Cani et al. 2008). Dies kann wiederum zu einem erhöhten Entzündungszustand und zu metabolischen Störungen führen.4. Eine kohlenhydratarme Ernährung und die Effektivität beim Gewichtsverlust
In einer Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt ist der anfängliche Gewichtsverlust hauptsächlich auf den Verlust von Wasser und Energiespeichern in Form von Glykogen zurückzuführen. In einer Diät mit niedrigem Gehalt an Kohlenhydraten kann man nicht nur durch Wasser- und Glykogenverlust abnehmen, jedoch wird dies nicht durch eine Reduktion von Kohlenhydraten und Kalorien verursacht. Sollten Sie also Ihre Lieblingsspaghetti aufgeben, wenn Ihr einziges Ziel darin besteht, ein paar Kilogramm zu verlieren? Es wurde kein signifikanter Unterschied im Gewichtsverlust zwischen einer gesunden, fettarmen Diät (< 20% der Energie) und einer gesunden, kohlenhydratarmen Diät (< 45% der Energie) festgestellt (Ch. D. Gardner et al. 2018). In einer Studie wurde festgestellt, dass es die Menge an Protein und nicht die Kohlenhydrate waren, die für den Gewichtsverlust verantwortlich waren (S. Soenen et al. 2012). Diäten mit hohem Proteingehalt führten zu einem größeren Gewichtsverlust als Diäten mit Standardproteinmengen – unabhängig von der Kohlenhydratmenge. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Protein der thermogenischste (und am meisten sättigende) Makronährstoff ist. Es erfordert 20–30% der Energie zum Verdauen und Metabolisieren, was wiederum den Energiewert der verzehrten Mahlzeit senkt (K. R. Westerterp 2004). In einigen Abnehm-Interventionen führte die Reduktion von Kohlenhydraten jedoch zu einem größeren Verlust an fettfreier Körpermasse (LBM) im Vergleich zu ausgewogeneren, niedrig-kalorischen Diäten, was ungünstig für die Gesundheit ist (C. F. Kirkpatrick et al. 2019).5. Eine kohlenhydratarme Ernährung und ihre Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl und den Hunger
Viele Menschen, die sich an eine kohlenhydratarme Ernährung halten, stellen fest, dass ihr Hungergefühl abnimmt und sie weniger Appetit haben. Die möglichen Mechanismen, die dabei eine Rolle spielen, sind Veränderungen der Darmhormone, aber auch eine Erklärung in einem solchen Ernährungsmodell. Ein höherer Proteingehalt kann für ein längeres Völlegefühl nach dem Essen verantwortlich sein und den Magen langsamer entleeren (C. Giezenaar et al., 2018). Dies ist jedoch nicht direkt mit einer geringen Kohlenhydratzufuhr verbunden. Interessanterweise wurde auch beobachtet, dass eine fettarme Ernährung den Peptid YY (der das Sättigungsgefühl reguliert) stärker reduziert als eine kohlenhydratarme Ernährung. Das Sättigungsgefühl kann daher in einem niedrigen Kohlenhydratmodell besser erhalten bleiben (T. Hu et al., 2016).6. Eine Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt – gesundheitliche Vorteile
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einer Veranlagung für Diabetes oder bereits an dieser Krankheit leidende Personen während einer Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt eine Reihe von positiven Veränderungen wie Gewichtsverlust, verbesserte Insulinempfindlichkeit, geringere Blutzuckerschwankungen und niedrigere Blutglucose-Spiegel im nüchternen Zustand erleben. Diese Veränderungen führen indirekt zu einer Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einige Wissenschaftler schreiben diese Auswirkungen hauptsächlich dem Gewichtsverlust zu, anstatt dem reduzierten Kohlenhydratverzehr (F. Brouns 2018). Jede Diät, die zu einer Verringerung der Energieaufnahme führt, führt zu Gewichtsverlust und damit verbundenen vorteilhaften metabolischen und funktionellen Veränderungen. In mehreren Studien hat sich gezeigt, dass Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt tatsächlich einen größeren Einfluss auf die Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes haben als kohlenhydratreiche Diäten (F. Brouns 2018). Auf lange Sicht reduziert jedoch allein die Reduktion des Kohlenhydratverzehrs nicht den HbA1c-Spiegel (glykiertes Hämoglobin, Langzeitblutzuckerwert) bei der Vorbeugung oder Behandlung von Typ-2-Diabetes, da hierbei mehrere Mechanismen zusammenwirken (Ch. Churuangsuk, M. Lean, E. Combet 2020). Neueste Studien deuten darauf hin, dass Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt in kurzer Zeit sicher und wirksam sind, aber keine statistisch signifikanten Unterschiede im Vergleich zu Diäten mit höherem Kohlenhydratgehalt aufweisen und daher nicht als Standardbehandlung für Menschen mit Typ-2-Diabetes empfohlen werden können (P. Dyson 2015).7. Führen kohlenhydratreiche Diäten zu einer Gewichtszunahme?
Low-Carb-Diäten können aus verschiedenen Gründen vorteilhaft sein. Ein solcher Ernährungsplan schließt vollständig verarbeitete Produkte mit Zuckerzusatz aus, ein hoher Proteingehalt sorgt für ein Sättigungsgefühl und aufgrund einer geringeren Flüssigkeitsretention werden schnell Effekte in Form von verlorenen Kilogrammen beobachtet. Aber können wir sagen, dass Kohlenhydrate zur Gewichtszunahme führen? In einer Studie führte die Überfütterung von Kohlenhydraten zu einem fortschreitenden Anstieg ihrer Oxidation und führte zu einer Ansammlung von 75–85% überschüssiger Energie (T. J. Horton et al. 1995). Auf der anderen Seite hatte die Überfütterung von Fett einen minimalen Einfluss auf seine Oxidation und führte zu einer Ablagerung von 90–95% überschüssiger Energie. Das bedeutet, dass es leichter ist, an Gewicht zuzunehmen, wenn man zu viel Fett zu sich nimmt als Kohlenhydrate. Man sollte jedoch bedenken, dass man an Gewicht zunimmt, weil man zu viel Kalorien zu sich nimmt und nicht wegen eines Überschusses eines bestimmten Makronährstoffs.8. Low-Carb-Diäten – Nutzen und mögliche Risiken
In kontrollierten Untersuchungen haben sich Low-Carb-Diäten nicht als physiologisch oder klinisch vorteilhaft erwiesen, verglichen mit Diäten mit höherem Kohlenhydratgehalt, wenn es um die Reduktion von Gewicht, Fettreduktion, Energieverbrauch oder Langzeitergebnisse der Glukosekontrolle geht (Ch. Churuangsuk, M. Lean, E. Combet 2020). Dennoch kann dieses Modell Vorteile in Bezug auf die Appetitkontrolle und die Verringerung der Arzneimitteltherapie bei Typ-2-Diabetes haben. Die Wahl alternativer Lebensmittel in einer Low-Carb-Diät, die auch reich an Fetten und Proteinen ist, sollte potenzielle Auswirkungen auf den Anstieg von LDL-Cholesterin und Gesamtcholesterin im Körper berücksichtigen (Sh. Chawla et al. 2020). Langfristig können diese Veränderungen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Andere Nachteile der Low-Carb-Diät umfassen: – einen anfänglichen Rückgang der Energie und eine Verschlechterung der sportlichen Leistung aufgrund des Rückgangs von Muskelglykogen und der Notwendigkeit, den Stoffwechsel auf alternative Energiequellen umzustellen; – mögliche Ernährungsmängel aufgrund der Begrenzung oder des Ausschlusses bestimmter Lebensmittel, einschließlich Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse; – Verlangsamung des Stuhlgangs und ungünstige Veränderungen im Darmmikrobiom aufgrund einer Verringerung der Ballaststoffe in der Ernährung; – restriktiver Charakter der Diät, der zu einer ungesunden Beziehung zum Essen führen kann. Die neuesten Empfehlungen von Experten – einschließlich der WHO – besagen, dass Diäten, die reich an Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und mäßig fett- und kalorienreich sind, in Verbindung mit ausreichender körperlicher Aktivität die beste Methode zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts und zur Prävention von chronischen Krankheiten sind (Sh. Mendis et al. 2014). Die einstimmig empfohlene Tagesdosis an Fett in der Ernährung beträgt weniger als 40% der täglichen Energieaufnahme, und die empfohlene Menge an Kohlenhydraten beträgt mehr als 40% der Energie (A. E. Buyken et al. 2018).9. Zusammenfassung
Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt führen nicht zu besseren Ergebnissen bei der Fettreduktion. Ihr Hauptvorteil scheint darin zu bestehen, auf den Verzehr von einfachen Zuckern (insbesondere Süßigkeiten) zu verzichten, was zu einer Verbesserung der glykämischen Parameter und einer schlankeren Figur führt. Obwohl es schwierig ist, sich langfristig an die Prinzipien einer Low-Carb-Diät zu halten, sind die schnellen Ergebnisse in Form von Gewichtsverlust oft motivierend genug, um durchzuhalten. In Wirklichkeit sind jedoch alle beobachteten klinischen Auswirkungen eher mit der Normalisierung des Gewichts als mit einem reduzierten Kohlenhydratgehalt in der Ernährung verbunden. Wenn wir also Freude an frischem Brot haben, müssen wir uns nicht darauf verzichten, um abzunehmen. Es ist wichtig zu betonen, dass jeder kalorische Defizit zu einer Gewichtsabnahme führt, unabhängig davon, welcher Makronährstoff diesen verursacht.
