Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt

Die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr hängt vom Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.

Täglicher Ballaststoffbedarf:

Erwachsene:

1. Frauen: 21–25 g Ballaststoffe pro Tag
2. Männer: 30–38 g Ballaststoffe pro Tag

Kinder und Jugendliche:

1. 1–3 Jahre: 14 g Ballaststoffe pro Tag
2. 4–8 Jahre: 17–20 g Ballaststoffe pro Tag
3. 9–13 Jahre: 22–25 g Ballaststoffe pro Tag
4. 14–18 Jahre: 25–31 g Ballaststoffe pro Tag

Schwangere und stillende Frauen:

1. Empfohlene Menge: 28–30 g Ballaststoffe pro Tag

Kann man zu viele Ballaststoffe aufnehmen?

Ja, eine übermäßige Ballaststoffaufnahme (über 50 g pro Tag) kann zu folgenden Beschwerden führen:

1. Blähungen und Gasbildung
2. Bauchschmerzen
3. Durchfall
4. Beeinträchtigte Aufnahme von Mineralstoffen (Kalzium, Eisen, Zink)

Es ist daher wichtig, die Ballaststoffzufuhr langsam zu erhöhen und ausreichend Wasser zu trinken, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Hier sind 60 Lebensmittel mit ihrem Ballaststoffgehalt pro 100 g:

1. Weizenkleie - 42,4 g Ballaststoffe
2. Chiasamen - 34,4 g Ballaststoffe
3. Leinsamen - 27,3 g Ballaststoffe
4. Weiße Bohnen - 15,5 g Ballaststoffe
5. Mandeln - 12,5 g Ballaststoffe
6. Kichererbsen - 12,2 g Ballaststoffe
7. Sesamsamen - 11,8 g Ballaststoffe
8. Zartbitterschokolade (85%) - 10,9 g Ballaststoffe
9. Artischocken (gekocht) - 10,3 g Ballaststoffe
10. Haferflocken - 10,6 g Ballaststoffe
11. Getrocknete Feigen - 9,8 g Ballaststoffe
12. Feigen (getrocknet) - 9,8 g Ballaststoffe
13. Sonnenblumenkerne - 8,6 g Ballaststoffe
14. Schwarze Bohnen (gekocht) - 8,7 g Ballaststoffe
15. Kidneybohnen (gekocht) - 7,4 g Ballaststoffe
16. Kichererbsen (gekocht) - 7,6 g Ballaststoffe
17. Getrocknete Pflaumen - 7,1 g Ballaststoffe
18. Mais - 7,3 g Ballaststoffe
19. Quinoa - 7,0 g Ballaststoffe
20. Kürbiskerne - 6,5 g Ballaststoffe
21. Himbeeren - 6,5 g Ballaststoffe
22. Kaki (Persimone) - 6,5 g Ballaststoffe
23. Avocado (frisch) - 6,7 g Ballaststoffe
24. Walnüsse - 6,7 g Ballaststoffe
25. Guave - 5,4 g Ballaststoffe
26. Brombeeren - 5,3 g Ballaststoffe
27. Brombeeren (frisch) - 5,3 g Ballaststoffe
28. Grüne Erbsen - 5,1 g Ballaststoffe
29. Birnen (frisch) - 5,5 g Ballaststoffe
30. Frischer Mais - 4,5 g Ballaststoffe
31. Spinat (gekocht) - 4,3 g Ballaststoffe
32. Erbsen (gekocht) - 4,4 g Ballaststoffe
33. Rosenkohl (gekocht) - 4,1 g Ballaststoffe
34. Süßkartoffeln (gekocht) - 4,0 g Ballaststoffe
35. Granatapfel - 4,0 g Ballaststoffe
36. Blumenkohl (gekocht) - 3,4 g Ballaststoffe
37. Brokkoli - 3,3 g Ballaststoffe
38. Butternut-Kürbis (gekocht) - 3,2 g Ballaststoffe
39. Birnen - 3,1 g Ballaststoffe
40. Kohl (gekocht) - 2,5 g Ballaststoffe
41. Äpfel mit Schale - 2,4 g Ballaststoffe
42. Süßkartoffeln - 3,0 g Ballaststoffe
43. Süßkartoffeln (batata) - 3,0 g Ballaststoffe
44. Karotten - 2,8 g Ballaststoffe
45. Rote Bete - 2,8 g Ballaststoffe
46. Maulbeeren (frisch) - 2,8 g Ballaststoffe
47. Papaya - 2,7 g Ballaststoffe
48. Mango - 2,6 g Ballaststoffe
49. Blumenkohl - 2,0 g Ballaststoffe
50. Tomaten (frisch) - 1,5 g Ballaststoffe
51. Getrocknete Pflaumen - 7,1 g Ballaststoffe
52. Brauner Reis - 3,5 g Ballaststoffe
53. Sauerkraut - 3,6 g Ballaststoffe
54. Linsen (gekocht) - 7,8 g Ballaststoffe
55. Erbsen (gekocht) - 4,4 g Ballaststoffe
56. Weiße Bohnen - 15,5 g Ballaststoffe
57. Kidneybohnen - 8,7 g Ballaststoffe
58. Linsen - 8,8 g Ballaststoffe
59. Schwarze Bohnen - 8,7 g Ballaststoffe
60. Kichererbsen - 7,6 g Ballaststoffe