Kichererbsenmehl – Nährwerteigenschaften, aktuelle Preise und erprobte kulinarische Rezepte
Alicja Kowalska
Kichererbsenmehl, auch als Besan in der indischen Küche bekannt, entsteht durch das Mahlen getrockneter Kichererbsen (Cicer arietinum) zu einem feinen, gelblichen oder beigefarbenen Pulver. Seine Textur ist leicht körnig, aber homogen, was eine einfache Kombination mit anderen Zutaten sowohl in Backwaren als auch in veganen oder glutenfreien Gerichten ermöglicht. Im Vergleich zu herkömmlichen Weizenmehlen zeichnet sich Kichererbsenmehl durch einen deutlich höheren Gehalt an pflanzlichem Eiweiß aus – bis zu 20–25% pro 100 Gramm. Darüber hinaus ist es eine reiche Quelle an Ballaststoffen (ca. 10–15 g/100 g), was die Verdauung fördert und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl unterstützt.
In mineralischer Hinsicht sticht dieses Produkt durch den Gehalt an Magnesium, Phosphor, Kalium und Eisen sowie an B-Vitaminen, einschließlich Folsäure (B9), hervor, die eine zentrale Rolle in der Blutbildung spielt. Aufgrund des niedrigen glykämischen Index (GI ~35) wird Kichererbsenmehl häufig Personen empfohlen, die auf einen stabilen Blutzuckerspiegel achten, darunter Diabetikern oder Anhängern einer kohlenhydratarmen Ernährung. Zudem ist es von Natur aus glutenfrei, was es zu einer sicheren Wahl für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit macht.
Preislich bewegt sich Kichererbsenmehl im mittleren bis oberen Segment – teurer als Standard-Weizenmehl, aber günstiger als manche Spezialmehle (z. B. Mandel- oder Kokosmehl). Je nach Marke und Verkaufsstelle liegen die Kosten pro Kilogramm in der Regel zwischen 3 und 6 Euro. Erhältlich ist es in Reformhäusern, Bioläden und größeren Supermärkten, oft in den Abteilungen für ökologische oder vegane Produkte. Beim Kauf sollte auf den Mahlgrad geachtet werden: Feiner gemahlenes Mehl eignet sich besser für Backwaren, während gröbere Varianten ideal für Suppen oder als Bindemittel für Saucen sind.
In der Küche lässt sich Kichererbsenmehl vielseitig einsetzen – von traditionellen bis zu modernen Rezepten. In der indischen Küche wird es für die Zubereitung von Pakora-Fritieren oder süßen Leckereien wie Ladoo verwendet. In der europäischen Variante kann es als Basis für eifreie Omeletts, Gemüsebuletten oder sogar Kuchen wie Brownies oder Schokoladenkekse dienen. Dank seines nussigen Aromas harmoniert es hervorragend mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Kurkuma oder Koriander. Bei der Zubereitung von Gerichten mit Kichererbsenmehl ist zu beachten, dass es mehr Flüssigkeit benötigt als Weizenmehl, da es stark Wasser bindet. Die optimale Mischverhältnis liegt meist bei 1:1,5 (Mehl zu Wasser/Pflanzenmilch), kann jedoch je nach Rezept variieren.