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Kann Veganismus als Therapie für moderne Gesundheitsprobleme verwendet werden?
Inhaltsverzeichnis
1. Kann man das wirklich eine vegane Diät nennen? Die Frage nach dem Protein...
Die vegane Ernährung basiert auf dem Ausschluss aller tierischen Produkte aus der Ernährung. Im Gegensatz zu Lakto-Vegetariern meiden Veganer Milchprodukte und Eier. Sie haben nur pflanzliche Produkte zur Verfügung. Das stellt die Frage, wie man den Bedarf des Körpers an diesem Nährstoff decken kann, ohne vollwertige Proteinquellen in der Ernährung zu haben. Die Vollständigkeit von Protein hängt von seiner Aminosäurezusammensetzung ab, d.h. dem Vorhandensein aller essentiellen Aminosäuren in der richtigen Menge. Proteine in pflanzlichen Produkten sind nicht vollständig, aber bei einer abwechslungsreichen Ernährung sollte dies kein Problem darstellen. Durch den Verzehr verschiedener Getreidearten, Hülsenfrüchte und anderer Gemüsesorten werden dem Körper Aminosäuren in verschiedenen Formen zugeführt, die sich gegenseitig ergänzen und zur Synthese von Proteinen und Enzymen verwendet werden können. Es muss nicht darauf geachtet werden, dass jede Mahlzeit die richtige Aminosäurenzusammensetzung hat. Es reicht aus, Proteine aus verschiedenen Quellen über den Tag verteilt zu essen. Auf diese Weise widerlegen wir die Argumente der Gegner des Veganismus, dass das tägliche Proteinbedürfnis nicht gedeckt werden kann. Die vegane Ernährung scheint eine bessere Alternative zur Standardernährung zu sein, wie die höheren Ergebnisse von Veganern auf dem Healthy Eating Index 2010 im Vergleich zu Fleischessern zeigen.2. Vegetarismus oder Veganismus?
Einige Untersuchungen weisen darauf hin, dass Vegetarier im Vergleich zu Personen auf der üblichen Ernährung seltener an Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, metabolischem Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden und einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) aufweisen. Einige Studien zeigen ein geringeres Risiko für Diabetes und Herz- und Hirn-Kreislauf-Komplikationen bei Veganern im Vergleich zu Lakto-Ovo-Vegetariern. Die Frage stellt sich - welche fleischfreie Ernährung ist besser? In einigen Studien haben Veganer auch einen geringeren durchschnittlichen BMI. Eine interessante Studie wurde von einem Team von Wissenschaftlern durchgeführt. Sechs übergewichtige Personen mit Diabetes oder Bluthochdruck folgten einer veganen Diät für einen Monat. Die Ergebnisse waren außergewöhnlich positiv - Gewichtsverlust, verminderte Glukosewerte im Blut, Reduzierung der Triglyceridwerte und des LDL-Cholesterins. Die Vorteile des Ausschlusses von tierischen Produkten können auf die Veränderungen zurückzuführen sein, die innerhalb der Darmflora auftreten.3. Vegane Ernährung und ihr Einfluss auf die mikrobielle Vielfalt
Forschungen zeigen, dass die mikrobielle Vielfalt im Darm der Menschen, die sich von der sogenannten westlichen Ernährung ernähren, sich von der der Menschen auf einer fleischlosen Ernährung unterscheidet. Darüber hinaus wurde bei Veganern eine signifikant höhere Anzahl von Faecalis prausnitzia-Bakterien im Vergleich zu Vegetariern festgestellt. F. Prausnitzia spielen eine entscheidende Rolle bei der Prävention bestimmter Stoffwechselerkrankungen und ihre verminderte Anzahl wird bei Darmkrankheiten, Entzündungen und Fettleibigkeit beobachtet.4. Risiken einer veganen Ernährung
Aus logischen Gründen müssen Menschen, die sich vegan ernähren, darauf achten, ausreichende Mengen an Vitamin B12 und Kalzium bereitzustellen, was durch den Ausschluss von Milchprodukten erschwert wird. In der berühmten EPIC Oxford Studie litten Veganer 30% häufiger an Knochenbrüchen als Fleischesser und wiesen auch häufiger einen Mangel an Vitamin B12 auf (ungefähr die Hälfte der Veganer wies einen Mangel dieser Vitamin auf). Kalzium- und Vitamin B12-Mangel können jedoch durch eine ausgewogene Ernährung und zusätzliche Supplementierung vermieden werden. Pflanzliches Protein unterscheidet sich in seiner Aminosäurezusammensetzung von tierischem Protein oder Getreideprotein. Es enthält höhere Anteile an Lysin und Tryptophan. Die Nährstoffqualität wird jedoch durch einen unzureichenden Gehalt an Aminosäuren wie Methionin und Cystein, die zu den schwefelhaltigen Aminosäuren gehören, eingeschränkt. Die besten Quellen für Vitamin B12 für Veganer sind mit Vitaminen angereicherte Getreideflocken oder Hefe. Veganer sollten den Vitamin B12-Spiegel im Blut überwachen, um schnell auf einen möglichen Mangel reagieren zu können. Der Mangel an Fisch in der Ernährung erschwert es Veganern, eine ausreichende Menge an ungesättigten Fettsäuren der Omega-3-Familie, insbesondere EPA und DHA, bereitzustellen. Eine gute Lösung ist die Aufnahme von Leinsamen, Leinöl, Walnüssen und Chiasamen in die Ernährung aufgrund ihres Gehalts an alpha-Linolensäure, die im Körper in DHA umgewandelt wird.5. Vegetarische Ernährung und Gewichtsverringerung
Studien deuten darauf hin, dass vegetarische Ernährungslösungen eine Gewichtsabnahme fördern können. Dieser Vorteil kann auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass vegetarische Ernährungspläne in der Regel einen niedrigeren glykämischen Index und geringere Mengen an gesättigten Fettsäuren und Zucker aufweisen. Der Austausch tierischer Produkte gegen pflanzliche muss nicht langweilig sein. Hier ist ein Beispiel für einen 1-tägigen Ernährungsplan einer Person, die sich vegetarisch ernährt.6. Frühstück: Rezept für 3 Portionen
Liste der notwendigen Zutaten: Rasierbrot - 90 g (3 Scheiben), Knoblauch - 2 g (0, 4 Zähne), Kichererbsenbrei - 120 g (8 Esslöffel), Zitronensaft - 30 g (5 Teelöffel), Olivenöl - 30 g (3 Esslöffel), Petersilie - 24 g (4 Esslöffel), Dill - 32 g (4 Esslöffel), Salat - 30 g (6 Blätter), Tomate - 120 g (1 Stück). Vorbereitungszeit: 120 Minuten. Vorbereitungsschritte: 1. Kochen Sie den Kichererbsenbrei. 2. Kombinieren Sie den Kichererbsenbrei mit Zitronensaft, 1/4 Tasse Wasser, Olivenöl, Knoblauch, Petersilie und Dill, die durch eine Presse gegangen sind. 3. Wenn die Mischung zu dick ist, fügen Sie mehr Wasser hinzu. 4. Würzen Sie nach Geschmack. 5. Bestreichen Sie das Rasierbrot mit der Paste, belegen Sie es mit Salat und geschnittenen Tomaten.7. Haferbrei auf Mandeldrink mit Bananen und Walnüssen
Zutaten: Bananen - 90 g (0,75 × Kunstwerk), natürliche Bio-Mandeldrinks - 250 g (1 × Glas), Walnüsse - 10 g (0,67 × Löffel), Haferbrei - 40 g (4 × Löffel). Zubereitungszeit: 10 Minuten. Zubereitung: 1. Kochen Sie den Haferbrei in dem Mandeldrink, geben Sie ihn in eine Schale, mischen Sie ihn mit der geschnittenen Banane und den Walnüssen.8. Zweites Frühstück
Zutaten: – Kürbis, Samen, fein gehackt – 10 g (1 × Löffel) – Preiselbeeren, getrocknet – 18 g (1, 5 × Löffel) – Knollensellerie – 250 g (12, 5 × Handvoll). Zubereitungszeit: 6 Minuten 1. Waschen Sie das Gemüse gründlich. 2. Zerkleinern Sie den Knollensellerie in kleine Würfel. 3. Vermengen Sie alle Bestandteile.9. Ofengebäck aus Hafer
Ein Stück, wiegt 12 Gramm.10. Mittagessen
Rezept für zwei Mahlzeiten: – dunkelbrauner Reis – 60 g (4 × Löffel) – gemahlener schwarzer Pfeffer – 2 g (2 × Spitzen) – englische Kräuter – 2 g (2 × Stücke) – Lorbeerblätter – 3 g (3 × Blätter) – Dosentomaten (geschnitten) – 300 g (3 × Portionen) – Zwiebel – 50 g (0,5 × Stück) – Wurzel-Sellerie – 60 g (1 × Pflaster) – Petersilienwurzel – 50 g (1 × Stück) – Karotten – 45 g (1 × Stück) Vorbereitungszeit: 45 Minuten 1. Wasche die Gemüse, schäle sie und schneide sie der Länge nach. Fülle sie mit Wasser und füge die Gewürze hinzu. 2. Brate die Zwiebel an und füge sie zu dem Sud hinzu. Koche sie bei niedriger Hitze etwa 40 Minuten. 3. Füge die geschnittenen Tomaten hinzu und koche sie noch etwa 20 Minuten, bis die Suppe eindickt.11. Gebackener Jaglana mit Zucchini
Zutaten: Jaglana - 50 g (3,85 × Löffel); rote Paprika - 70 g (0,5 × Stück); Petersilienbündel - 15 g (2,5 × Teelöffel); frische Pilze - 120 g (6 × Stück); Olivenöl - 10 g (1 × Löffel); Zucchini - 300 g (1 × Stück). Zubereitungszeit: 45 Minuten. 1. Kochen Sie den Jaglana halb weich. 2. Schneiden Sie die Pilze und die Paprika in Würfel und braten Sie sie in Öl. 3. Mischen Sie den Jaglana mit den geschnittenen Pilzen und den Petersilienbündeln. Würzen Sie. 4. Schneiden Sie die Zucchini auf die richtige Größe, höhlen Sie sie aus und füllen Sie sie mit der vorbereiteten Mischung. 5. Legen Sie sie in den Ofen und backen Sie sie etwa 30 Minuten bei 180 Grad.12. Abendliche Speiseaufnahme
: – Zimt – 2 g (0,4 × Löffel) – zuckerfreier Kokosdrink – 125 g (0,5 × Glas) – Birne – 130 g (1 × Exemplar) – Buchweizengrieß – 39 g (3 × Esslöffel). Zubereitungszeit: 20 Minuten 1. Bereite den Buchweizengrieß durch Kochen und Kombinieren mit dem Kokosdrink zu einem Pudding zu. 2. Teile die Birne in kleine Würfel, füge Zimt hinzu und dünste sie, bis sie weich sind. 3. Serviere den Pudding zusammen mit der Birne.13. Abendliche Mahlzeiten
Zutaten: – Radieschen (klein) – 30 g (2 × Stück) – eingelegte Gurke (lang) – 100 g (0, 56 × Stück) – Roggenbrot – 60 g (2 × Scheibe) – Zitronensaft – 6 g (1 × Teelöffel) – Avocadofrucht – 70 g (0, 5 × Frucht) – Knoblauchzehe – 5 g (1 × Zehe). Zubereitungszeit: 10 Minuten 1. Bereite eine Mischung aus Avocado, Knoblauch, Zitronensaft und Gewürzen zu. 2. Verteile die Mischung auf das Brot. 3. Füge Gemüse hinzu. Nährwertangaben: Kalorien – 2064 kcal Protein – 62, 3 g Fett – 68, 8 g Kohlenhydrate – 266, 5 g Ballaststoffe – 60, 5 g. Hier ist das Rezept für eine schnelle und gesunde Mahlzeit.14. Jamie Olivers Variation von Jarmusch-Chips
Zutaten: Järme - 200 g (10 Hände), Olivenöl - 30 g (3 Teelöffel), Kokoszucker - 5 g (0,5 Teelöffel), Zimt - 5 g (0,5 Teelöffel). Nährwert der gesamten Portion: kcal - 372,5 kcal, Protein - 6,9 g, Fett - 31,4 g, Kohlenhydrate - 10,6 g, Ballaststoffe - 10,4 g. Järme-Blätter sollten zuerst mit Öl beschichtet und dann in einer Mischung aus Zucker, Zimt und etwas Salz gewälzt werden. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C ca. 5 Minuten backen. Guten Appetit.
