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Kann man die beste Ernährungsweise finden?
Inhaltsverzeichnis
1. Was versteht man unter dem Begriff "Diät"?
Die Diät, obwohl sie normalerweise mit einer Gewichtsabnahme oder einer Diätbeschränkung in Verbindung gebracht wird, ist in Wirklichkeit eine Art der Ernährung. Es gibt verschiedene Diäten - nicht alle werden reduzierend sein. Die beliebtesten jedoch haben normalerweise einen reduzierten Energiegehalt oder schließen bestimmte Produktgruppen aus.2. Gibt es irgendeine perfekte Ernährungsweise?
Erstens müssen wir uns fragen, was eine bestimmte Ernährungsweise perfekt macht. Wenn es um eine Ernährung geht, dann ist ihr Hauptzweck, richtig zu ernähren, also alle notwendigen Nährstoffe und Mineralstoffe sowie Vitamine bereitzustellen. Zusätzlich sollte sie positiv auf den Gesundheitszustand einwirken. Je nach Bedarf sollte sie helfen, das Körpergewicht zu reduzieren, aufrechtzuerhalten oder zu erhöhen. Obwohl es unwahrscheinlich erscheinen mag, gibt es eine perfekte Ernährungsweise. Es ist jedoch von entscheidender Bedeutung, darauf hinzuweisen, dass sie nicht universell ist. Das liegt daran, dass sie nicht nur an individuelle Vorlieben angepasst werden sollte, sondern auch an den Energiebedarf, der von Geschlecht, Alter, Körpergewicht, beruflicher Tätigkeit und täglicher körperlicher Aktivität abhängt. Darüber hinaus sollte man bedenken, dass das, was für eine Person gesund ist, nicht unbedingt für eine andere Person gesund ist. Zum Beispiel kann für jemanden mit Zöliakie Weizen- oder Roggenbrot ein potenzielles Gesundheitsrisiko darstellen. Ähnlich ist es bei einer Nussallergie, auch wenn sie einen wichtigen Platz in der Pyramide der gesunden Ernährung einnimmt.3. Wie man seine eigene ideale Diät gestaltet
Die praktische Erstellung einer idealen Diät ist nicht immer einfach, da sie eine Reihe von Anforderungen erfüllen muss. Aber mit der erforderlichen Sorgfalt und dem nötigen Wissen über Ernährung kann man sie in einigen einfachen Schritten gestalten.4. Überprüfen Sie Ihren Energiebedarf
Wenn Sie Ihre Ernährung an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen möchten, müssen Sie zunächst wissen, wie viele Kilokalorien sie liefern sollte. Um dies zu erreichen, müssen Sie Ihren Gesamtumsatz an Materie (CPM) berechnen. Es gibt viele Online-Kalkulatoren, die es Ihnen leicht machen, diesen Wert zu schätzen. Sie müssen jedoch bedenken, dass der erhaltene Wert leicht von der Realität abweichen kann, z. B. aufgrund einer falsch eingestellten körperlichen Aktivität, so dass Sie einen Fehlermargin berücksichtigen sollten. Dann müssen Sie entscheiden, ob die ideale Ernährung reduziert, normokalorisch oder normkalorisch sein sollte, um Gewicht zu reduzieren. Je nach Entscheidung müssen Sie Kalorien von CPM abziehen, unverändert lassen oder hinzufügen. Bei Gewichtsreduktion sollten Sie maximal 500-600 kcal von CPM abziehen, und bei Gewichtszunahme - diese Zahl addieren. Dies ist eine sichere Geschwindigkeit, die das Risiko des Jo-Jo-Effekts verringert.5. Stellen Sie sicher, dass Sie eine ausgewogene Ernährung haben
Eine Ernährung, die ausreichende Mengen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten liefert, ist entscheidend für die Gesundheit. In der täglichen Ernährung sollte 0,8-1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht enthalten sein (diese Situation ist für professionelle Athleten anders). Es ist am besten, Proteine aus verschiedenen Quellen zu beziehen, die je nach Vorliebe tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein können. Es ist auch wichtig, Fette und Kohlenhydrate an die individuellen Bedürfnisse anzupassen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die gesättigten Fettsäuren, die in tierischen Produkten enthalten sind, in Maßen genossen werden sollten, da sie mit einem um 30% erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind (Sacks et al., 2017). Im Falle der Kohlenhydrate sollten einfache Zucker, die in Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, nicht mehr als 10% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Ihr übermäßiger Verzehr kann mit dem Auftreten von Karies, Übergewicht, Insulinresistenz und dem metabolischen Syndrom verbunden sein (Sartorius et al., 2016). Beispiele für Proteinquellen sind: Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Tofu. Kohlenhydrate stammen aus Obst, stärkehaltigem Gemüse, Getreide und Getreideprodukten, Süßungsmitteln. Fette werden durch Butter und Margarine, Öle, Nüsse, Samen und Kerne, fettreiche Fische, Avocado geliefert.6. Erinnern Sie sich an die Vielfalt
Je vielfältiger die Ernährung ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass es einen Mangel gibt. Um ein abwechslungsreiches Menü zu gewährleisten, ist es ratsam, einen Speiseplan für eine Woche zu erstellen und zu prüfen, welche Zutaten sich oft wiederholen. Dann sollte man darüber nachdenken, wie man sie durch andere Produkte ersetzen kann. Wenn man am häufigsten Kartoffeln als Hauptgericht wählt, kann man sie durch Hafer, Reis oder Maniok ersetzen. Wenn das Hauptprotein im Menü Huhn ist, sollte man erwägen, gekochtes Tofu oder Linsen zu verwenden. Ab und zu kann man auch versuchen, Produkte zu verwenden, die bisher noch nicht verwendet wurden. Obwohl dies zunächst etwas beängstigend erscheinen mag, gibt es zum Glück im Internet viele Inspirationen für köstliche Gerichte mit den exotischsten Zutaten.7. Obst und Gemüse bilden die Basis
Obwohl ihre Auswahl hauptsächlich eine Frage der individuellen Präferenzen und Toleranz ist (z. B. bei Refluxkrankheit werden keine rohen Zwiebeln und Knoblauch empfohlen), sollten sie dennoch die Grundlage jeder Mahlzeit darstellen. Es sollten mindestens 450 g Obst und Gemüse pro Tag konsumiert werden (Gemüse sollten jedoch den Großteil ausmachen). Sie sind eine reichhaltige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe sowie Antioxidantien, die vor Krebs und chronischen Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Fettleibigkeit schützen (M. del Rio-Celestino, R. Font 2020). Sie können in jeglicher Form konsumiert werden, jedoch sollten konservierte Varianten aufgrund des hohen Zucker- und Salzgehalts eingeschränkt werden.8. Die geringstmögliche Anzahl von verarbeiteten Lebensmitteln
Verarbeitete Lebensmittel (wie Instant-Snacks, Süßigkeiten oder salzige Snacks) sind in der Regel nicht besonders nahrhaft – sie enthalten wenig Vitamine und Mineralstoffe, aber viele Kalorien. Darüber hinaus sind sie meist reich an Transfetten, einfachen Zuckern und hohen Mengen an Salz, die in großen Mengen negative Auswirkungen auf den Blutkreislauf haben. Verarbeitete Lebensmittel sind daher keine gute Basis für die Erstellung einer idealen Diät, die die Gesundheit fördert und nahrhaft ist. Man sollte auch nicht die veganen Ersatzprodukte für tierische Produkte vergessen. Obwohl sie es ermöglichen, die Menge an gesättigten Fetten in der Ernährung zu reduzieren, liefern sie immer noch viel Salz und Zucker. Selbst wenn einige dieser Produkte zur Unterstützung der Gesundheit entwickelt wurden (z.B. diätetische Snacks und Getränke), ist es immer noch besser, sich auf frische, lokale und saisonale Produkte zu verlassen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass auch auf der idealen Einkaufsliste Platz für verschiedene Arten von Lebensmitteln ist, aber es lohnt sich, die Zusammensetzungen der Produkte zu vergleichen und die weniger verarbeiteten auszuwählen und Maß zu halten.9. Die Diät sollte schmackhaft und sättigend sein
Um eine Diät perfekt zu machen, sollte sie an die individuellen Geschmacksvorlieben angepasst werden. Es ist schwierig, dieses Ziel zu erreichen, wenn die Mahlzeiten nicht köstlich sind. Viele Menschen denken fälschlicherweise, dass gesunde Ernährung und köstliche Gerichte nicht miteinander vereinbar sind. Dank der reichhaltigen Auswahl an unverarbeiteten Produkten, Gewürzen und Kräutern ist es jedoch einfach, ein Gericht zuzubereiten, das nicht nur nahrhaft, sondern auch köstlich ist. Da der Geschmack eine individuelle Angelegenheit ist und von der Geschmacksempfindlichkeit und der Verteilung der Geschmacksknospen abhängt, ist es wichtig, zu experimentieren und die Mengen an Zutaten und Gewürzen auf eigene Faust anzupassen. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass die Mahlzeiten befriedigend sein sollten. Wenn das Essen köstlich, aber nicht sättigend ist, kann dies zu übermäßigem Snacken führen, was sich negativ auf das Gewicht auswirken kann. Um den Sättigungsgrad zu erhöhen, ist es von Vorteil, Ballaststoffe und Proteine in die Mahlzeiten einzubauen. Es ist wichtig zu bedenken, dass eine ideale Diät zwar gesund und nahrhaft sein sollte, aber nicht notwendigerweise frei von verarbeiteten Lebensmitteln sein muss. In jedem, auch in einem perfekten Menü, sollte Platz für Produkte sein, die nicht unbedingt viele Nährstoffe liefern, aber dennoch Freude bereiten. Beim Aufbau einer idealen Diät ist es am wichtigsten, gesunden Menschenverstand zu wahren und ein Gleichgewicht zwischen vollständigem Verzicht und übermäßigem Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln zu finden.
