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Kann man den Hautalterungsprozess tatsächlich durch eine geeignete Ernährung verzögern?
Inhaltsverzeichnis
1. Der Aufbau der Haut
Die Haut besteht aus drei Hauptschichten: der Epidermis (der äußersten Schicht), der Dermis und dem subkutanen Gewebe. Darüber hinaus befinden sich in der Haut Talg- und Schweißdrüsen, Haare, Nägel, Blut- und Lymphgefäße sowie Nervenenden. Die Epidermis besteht aus mehreren Schichten: der tiefsten Basalschicht, der Stachelzellschicht, der Körnerschicht und der äußersten Hornschicht. Die Dermis besteht aus zwei Schichten: der Netzschicht (die 80% der Hautdicke ausmacht) und der Papillarschicht. Die Netzschicht enthält Kollagenfasern, Elastin und andere Fasern, zwischen denen sich Fibroblasten befinden, die Kollagen und Elastin produzieren. Die Papillarschicht enthält elastische und keratinöse Fasern sowie Blutgefäße und Nerven. Das subkutane Gewebe enthält Fettzellen, Talg- und Schweißdrüsen.2. Prozess des Hautalterns
Die Hautalterung kann durch den Ablauf der Zeit oder durch die Auswirkungen der UV-Strahlung (sogenannte Hautphotogenese) verursacht werden. Beide Prozesse unterscheiden sich geringfügig. Die Alterung hängt von den individuellen Eigenschaften des Körpers ab und zeigt sich in trockener Haut, Verlust der Elastizität und Faltenbildung. Dies ist das Ergebnis von Veränderungen, die in der Haut auftreten: einer Abnahme der Anzahl an Fibroblasten (die Kollagen und Elastin produzieren), der Kollagenfasern und einem allmählichen Verlust der regenerativen Fähigkeiten der Haut. Die Fotogenisierung der Haut ist das Ergebnis einer übermäßigen UV-Strahlung, die sich in Faltenbildung, Vergrauung der Haut und Pigmentflecken zeigt. UVA-Strahlung kann in die tiefen Schichten der Haut eindringen, was zu einem Abbau des Kollagens und zur Hemmung der Hyaluronsäureproduktion führt. UVB-Strahlung kann die Entzündungsreaktion verstärken und destruktiv auf die DNA einwirken. Pigmentflecken werden durch die übermäßige Produktion von Melanin verursacht, die durch Sonnenstrahlung stimuliert wird. Auch der oxidative Stress trägt zur Beschleunigung der Hautalterung bei – unter dem Einfluss von UV-Strahlung nimmt die Anzahl an freien Radikalen in den Zellen zu, was zu DNA-Schäden, Entzündungsreaktionen und einer Hemmung der Kollagenproduktion führt. Vitamin A, C und E sind für ihre fotoprotektiven Eigenschaften bekannt.3. Ascorbinsäure, Retinol und Tokoferole
Ein Mangel an Ascorbinsäure kann zu Skorbut führen, dessen Symptome verzögerte Wundheilung sind. Aufgrund seiner antioxidativen Wirkung kann es die Haut vor den schädlichen Auswirkungen von UV-Strahlung schützen. Studien haben gezeigt, dass eine 3-monatige Ergänzung mit Vitaminen A und E die negativen Auswirkungen von Sonnenstrahlung auf die Haut erheblich reduziert und die Anzahl der DNA-Schäden in der Haut der Untersuchungsteilnehmer verringert hat (M. Placzek et al. 2005). Ascorbinsäure wirkt synergistisch mit Vitamin E, das das Hauptantioxidans in der Haut ist – es gibt seinen Elektronen an freie Radikale ab, um sie zu neutralisieren. Ascorbinsäure dostarcza elektron z powrotem witaminie E, die als sekundäre Antioxidantien fungieren. Vitamin A erfüllt dieselbe Funktion für Ascorbinsäure. Daher ist es notwendig, diese Nährstoffe regelmäßig aus der Nahrung zuzuführen, um die Balance des Körpers aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus hat Ascorbinsäure Eigenschaften, die die Vermehrung von Fibroblasten stimulieren und so das Erscheinungsbild junger Haut beeinflussen. Studien (M.C. Cosgrove et al.) haben gezeigt, dass ein höherer Verzehr von Ascorbinsäure bei Frauen im Alter von 40-74 Jahren mit weniger Falten und weniger trockener Haut verbunden war.4. Produkte, die an Vitaminen C, E, A und β-Carotin reich sind
Produkte, die reich an Vitamin C sind: schwarze Johannisbeere, rote Paprika, Rosenkohl, Petersilie, Erdbeeren, Orangen, Kiwi, Kartoffeln. Produkte, die reich an Vitamin E sind: Sonnenblumenkerne, Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenöl, Mandelöl, Olivenöl. Produkte, die reich an Vitamin A und β-Carotin sind: Pfirsiche, Spinat, Brokkoli, Karotten, Blaubeeren, Dill, Grapefruit, Mango, Kirschen. Obwohl die Aufnahme von Vitamin A und β-Carotin in der Ernährung kein Risiko der Überdosierung darstellt, sollte bei ihrer Supplementierung jedoch Vorsicht geboten sein. Es sollte keine höhere Dosis eingenommen werden als vom Hersteller empfohlen. Leider ist für Raucher, die β-Carotin supplementieren, das Risiko für Lungenkrebs erhöht (P. Middha et al. 2019). Rauchenden Personen wird daher nicht empfohlen, dieses Supplement zu verwenden. Für die Haut ist das ganze Jahr über die Aufnahme von Produkten, die reich an Vitaminen C, A und E sind, sicherlich die beste Lösung.5. Mandeln und Mango
Das klingt unwahrscheinlich, aber das Essen von Mandeln kann die Anzeichen des Alterns rückgängig machen. Das haben zumindest die Ergebnisse der Studie gezeigt (I. Fishak und Mitarbeiter, 2021). Frauen im postmenopausalen Alter haben Mandeln für 24 Wochen als 20% ihrer Ernährung gegessen. Die Tiefe der Falten und Verfärbungen wurde bereits in Woche 16 der Studie reduziert. Die Autoren deuteten darauf hin, dass dieser Effekt mit dem Vorhandensein von Vitamin E und Niacin in den Mandeln zusammenhängen könnte. Beide Komponenten können die Hautpigmentierung regulieren. Mango hat ähnliche Eigenschaften. Das Essen von 80 Gramm Mango pro Tag durch Frauen nach der Menopause reduzierte ihre Falten nach 16 Wochen der Studie (der gegenteilige Effekt wurde bei Frauen beobachtet, die täglich 250 Gramm Mango konsumierten, ihre Falten vertieften sich). Forscher schreiben diesen Effekt dem Vorhandensein von Karotenoiden und Polyphenolen in Mango zu.6. Probiotika und ihre Ableitungen
In einer gründlichen Analyse wurden die Auswirkungen einer 12-wöchigen Ergänzung mit Probiotika Lactobacillus plantarum HY7714 untersucht. Bei Personen im Alter von 41 bis 59 Jahren wurde nach 12 Wochen eine Verringerung von Falten und eine Verbesserung des frischen Aussehens der Haut beobachtet. Die Hautelastizität erhöhte sich um mehr als 20% (D. E. Lee et al. 2015). Der Mechanismus, durch den Probiotika die Haut beeinflussen, ist noch nicht vollständig verstanden, jedoch kann die Ergänzung einen positiven Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmflora haben, was mit einem verringerten Risiko der Produktion von proentzündlichen Verbindungen verbunden sein kann.7. Sollte die Ernährung mit Kollagen ergänzt werden?
Nahrungsergänzungsmittel, die Kollagen enthalten, enthalten in der Regel seine Peptide, die kleinere Proteinmoleküle sind, die reich an Aminosäuren wie Prolin, Glycin und Hydroxyprolin sind. Diese Peptide können theoretisch vom Körper verwendet werden, um Kollagen zu produzieren und sogar die Produktion von Hyaluronsäure durch Fibroblasten zu stimulieren. Die Ergebnisse einiger Studien sind vielversprechend, aber nicht ausreichend für eindeutige Schlussfolgerungen (N. B. S. Jhawar et al., 2019). In verschiedenen Studien wurden unterschiedliche Dosierungen von Kollagen oder Mischungen von Peptiden verwendet. In einer Studie mit japanischen Frauen im Alter von 40-59 Jahren wurde eine signifikante Erhöhung der Feuchtigkeit der Haut beobachtet, nachdem sie 10 Gramm Hyaluronsäure pro Tag für 56 Tage eingenommen hatten (J. Asserin et al., 2015). Die gleiche Gruppe von Wissenschaftlern führte ein ähnliches Experiment mit französischen Frauen durch, in dem eine höhere Dichte von Kollagen in der Haut nach 12 Wochen der Einnahme von Supplementen beobachtet wurde. In einer anderen Studie stellten 85 chinesische Frauen im Alter von 35-55 Jahren fest, dass sie nach der Einnahme von Peptiden von Kollagen im Vergleich zur Placebogruppe eine größere Hautfeuchtigkeit hatten (N. Inoue, F. Sugihara, X. Wang, 2016). Die Ernährung hat einen Einfluss auf das Aussehen der Haut. Es ist nicht klar, was gegessen werden sollte, um den Alterungsprozess der Haut zu verlangsamen. Es ist jedoch sicher, dass es wichtig ist, regelmäßig Vitamin A, β-Carotin, Vitamin C und Vitamin E zu sich zu nehmen. Überraschenderweise können auch regelmäßig verzehrte Mandeln positive Auswirkungen haben. Sollte Kollagen supplementiert werden? Das ist eine Frage, die es sich lohnt, in Betracht zu ziehen, am besten nach einer Konsultation mit einem Dermatologen. Anti-Aging-Probiotika sind derzeit noch in der Entwicklung, aber das Bakterium L. Plantarum HY7714 zeigt vielversprechende Ergebnisse.
