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Kann man das als Abnehmdiät bezeichnen – warum sind die Ergebnisse nicht sofort sichtbar?
Inhaltsverzeichnis
1. Die Physiologie des Fettverbrennungsprozesses
Eine übermäßige Ansammlung von Fettgewebe im Körper wird durch einen positiven Energiebilanz verursacht, was bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien erhält, als er verwenden kann. Ein positiver Energiebilanz (ED > EW) ist das Ergebnis von übermäßiger Energiezufuhr in Form von Nahrung (ED) und einem Mangel an Energieverbrauch durch metabolische Prozesse und körperliche Aktivität (EW). Um das Körpergewicht zu halten oder zu reduzieren, ist es notwendig, einen negativen Energiebilanz zu erreichen, was durch Erhöhung der körperlichen Aktivität und des Energieverbrauchs durch den Körper möglich ist. Auf diese Weise kann das Fettgewebe als Energiequelle genutzt werden, indem ATP synthetisiert wird. Um Fettsäuren zu verbrennen, müssen sie zuerst aus den Fettzellen freigesetzt werden, was durch Lipolyse erfolgt. Fettsäuren werden in den Fettzellen als Triglyceride gespeichert, die durch hormonelle Lipase abgebaut werden, wodurch Fettsäuren in den Blutkreislauf freigesetzt werden. Fettsäuren werden zu den Muskeln transportiert, wo sie oxidiert werden und als Energiequelle dienen. Lipolyse kann durch Hormone wie Adrenalin stimuliert werden, die während körperlicher Aktivität ausgeschüttet werden. Die Intensität und Dauer der Übungen bestimmen, ob Glykogen oder Fettsäuren als Energiequelle genutzt werden. Die maximale Verwendung von Fettsäuren findet während des Trainings bei einer Intensität von 40-75% VO2max statt. FATmax ist ein Intensitätsniveau der Übungen, bei dem die Fettverbrennung am höchsten ist. Über diesem Niveau sinkt die Verwendung von Fettsäuren als Energiequelle. Die Mindestdauer der Übungen, um einen Effekt auf die Fettverbrennung zu erzielen, beträgt 30 Minuten. In einer Studie von Wang J. und Kollegen führten Frauen im Alter von 45-59 Jahren 10 Wochen lang ein regelmäßiges Training mit individuell angepasster Intensität durch, um die Fettreserven optimal zu verbrennen. Nach Abschluss der Studie hatten die Teilnehmerinnen eine signifikant reduzierte Fettgewebsmenge und die Muskelmasse blieb auf dem Ausgangsniveau. Das Körpergewicht reduzierte sich im Durchschnitt um 3 kg, was bedeutet, dass die Teilnehmerinnen etwa 0,3 kg pro Woche verloren.2. Hängt die Geschwindigkeit der Gewichtsreduktion davon ab – worum geht es?
Die Geschwindigkeit der Gewichtsreduktion hängt ab von: dem täglichen negativen Kalorienverbrauch, dem Alter, dem ursprünglichen Niveau des Muskelgewebes. Theoretisch ist es notwendig, um innerhalb von 7 Tagen das Körpergewicht um 1 kg zu reduzieren, ein Defizit von 1000 kcal pro Tag zu erreichen. Es wird angenommen, dass 1 g Fett 7 kcal entspricht. Wenn wir täglich die Kalorienaufnahme um 1000 Kalorien im Verhältnis zu unseren körperlichen Bedürfnissen reduzieren, verbrennen wir täglich 142,8 g Fett. Umgerechnet auf eine Woche ergibt das 1 kg (142,8 × 7). Entsprechend – ein Defizit von 500 kcal pro Tag ermöglicht eine wöchentliche Gewichtsabnahme von 0,5 kg. Dies sind theoretische Annahmen. In der Praxis wird der Energiebedarf mit einer gewissen Wahrscheinlichkeit ermittelt und die Energiedichte der Diät basiert auf der Methode des Versuchs und Irrtums. Mit zunehmendem Alter sinkt die Geschwindigkeit der Grundumsatz (PPM), was zu einer automatischen Verringerung des Kalorienbedarfs führt. Je höher das ursprüngliche Niveau des Fettgewebes, desto höher ist die PPM. Während der Reduktion ist die Überwachung des Körpergewichts wichtig. Es ist ratsam, sich täglich zur gleichen Zeit auf die Waage zu stellen, am besten in Unterwäsche. Regelmäßige Aufzeichnungen der Ergebnisse ermöglichen die Überwachung der bestehenden Tendenz. Wenn wir uns beispielsweise in wöchentlichen Zeitabständen wiegen, kann das Ergebnis unzuverlässig sein.3. Verliere ich möglicherweise kein Körpergewicht, wenn ich einen Fehler begehe?
Häufig ist das Fehlen sichtbarer Effekte die Folge von unbewusst begangenen Fehlern. Hier sind einige der am häufigsten auftretenden Beispiele.4. Ein falsch geplantes Trainingsprogramm
Ein körperliches Training sollte vor allem unter Berücksichtigung der individuellen Fähigkeiten und Ziele geplant werden. Wenn der Hauptzweck die Reduktion von Fettgewebe ist, sollten übergewichtige oder fettleibige Personen zunächst nur mit aerobem Training beginnen, das mindestens 30 Minuten lang mit moderater Intensität ausgeführt wird. In der ersten Phase sollte der Körper nicht übermäßig belastet werden. Erst wenn der Fitness-Level gesteigert wurde, kann man in Betracht ziehen, Krafttraining als Ergänzung zum Trainingsprogramm hinzuzufügen. Die Muskeln von Personen mit niedriger körperlicher Aktivität sind nicht für intensive Übungen vorbereitet. Aus diesem Grund kann der Körper einer Person, die mit dem Training beginnt, überrascht sein und anfangs ATP hauptsächlich durch die Verbrennung von Glukose gewinnen, was für ein Training mit hoher Intensität charakteristisch ist. Der Körper ist jedoch in der Lage, sich an neue Anforderungen anzupassen und nach einigen oder mehreren Wochen Training Fettsäuren als Hauptenergiequelle zu nutzen. Die meisten Menschen erreichen die höchste Intensität der Fettverbrennung nach etwa 45 Minuten moderater Anstrengung.5. Unverhältnismäßig strenge Kalorienbeschränkungen
Die Einhaltung von Diäten mit niedriger Kalorienaufnahme (z.B. 1000, 1200 kcal pro Tag) ist auf lange Sicht sehr schwierig. Darüber hinaus führt eine strengere Diät zu einem größeren Verlust an fettfreier Körpermasse. Dies führt auch zu einem Rückgang der Energie für körperliche Betätigung und einer Verschlechterung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Gewichtsverlust nicht immer eine Abnahme des Fettgewebes bedeutet (er kann durch Dehydrierung und Muskelmasseverlust verursacht werden). Daher ist es sinnvoll, vernünftige kalorische Einschränkungen einzuführen, z.B. 500 kcal/Tag, und körperliche Übungen mit einer Häufigkeit von z.B. 3 Mal pro Woche durchzuführen.6. Unausgewogene Diät mit verringertem Kaloriengehalt
Garcia O. P., Long K. Z. und Rosado J. L. haben in ihrer Übersichtsarbeit gezeigt, dass Mängel an Vitaminen und Mineralstoffen (einschließlich B-Vitamine, Vitamin A, Vitamin D, Zink, Eisen) sehr oft mit Fettleibigkeit verbunden sind. Es ist noch unklar, ob diese Mängel das Risiko von Fettleibigkeit erhöhen oder ob Fettleibigkeit diese Mängel fördert. Unabhängig davon ist eine ausgewogene Ernährung von entscheidender Bedeutung für die Erhaltung der Gesundheit. Bei übergewichtigen Personen werden häufiger Zinkmängel festgestellt, was den bereits bestehenden Entzündungszustand verstärken kann. Darüber hinaus kann auch die Kalziumaufnahme vor einem Überschuss an Fettgewebe schützen. Eine umgekehrte Beziehung zwischen der Kalziumaufnahme und dem BMI wurde nachgewiesen.7. Übermäßiger Konsum von Produkten mit hohem glykämischem Index
Produkte mit einem hohen glykämischen Index verursachen eine schnelle Freisetzung von Insulin. Insulin ist ein Hormon, das den Prozess der Lipolyse hemmt. Daher sollte die Bauchspeicheldrüse nicht zu häufigen und reichlichen Freisetzungen dieses Hormons angeregt werden. Die Grundlage der Ernährung sollten Produkte mit einem niedrigen oder mittleren IG sein. Nicht immer bedeutet das Fehlen von Effekten auf das Gewicht, dass es keine realen Effekte gibt. In einigen Fällen kann das Halten des Körpergewichts auf demselben Niveau oder sogar eine Zunahme darauf zurückzuführen sein, dass Wasser im Körper zurückgehalten wird. Diese Situation betrifft häufig Frauen.8. Körpergewicht und Ansammlung von Flüssigkeiten im Körper
Frauen sollten auf die spezifischen Merkmale des Menstruationszyklus und dessen Auswirkungen auf ihr Körpergewicht, insbesondere auf die Ansammlung von Flüssigkeiten im Körper, achten. White C. P. und sein Team führten eine Studie mit einer Gruppe von 62 Frauen durch, denen empfohlen wurde, ein regelmäßiges Tagebuch zu führen (ein Jahr lang). Die Teilnehmerinnen wurden gebeten, den Grad der Ansammlung von Flüssigkeiten im Körper auf einer Skala von 0 bis 4 zu notieren. Die Studie ergab, dass die Retention am häufigsten am ersten Tag der Menstruation ihren Höhepunkt erreicht und einige Tage zuvor beginnt. Daher ist es wichtig, seinen Körper zu beobachten und sich bewusst zu sein, dass der Körper an bestimmten Tagen des Zyklus mehr wiegen kann, was nicht auf einen plötzlichen Anstieg des Fettgewebes zurückzuführen ist.9. Benötigte Geduld zur Reduzierung von überschüssigem Fettgewebe
Es gibt keine effiziente und gesunde Methode, um überschüssiges Fettgewebe schnell loszuwerden. Der menschliche Körper ist von Natur aus sehr sparsam. Fett wird nur in solchen Mengen in ATP umgewandelt, wie es nötig ist, deshalb müssen wir ständig daran arbeiten, den Energieverbrauch zu steigern. Hungersnöte, die scheinbar schnelle Ergebnisse bringen, führen in Wirklichkeit zu einer Verringerung der fettfreien Körpermasse, auf die es uns am meisten ankommt. Während der Hungersnot, die mehrere Tage dauert, werden die Energiequellen, direkt nach Glykogen, Aminosäuren aus Proteinen, was erheblichen Einfluss auf die Muskelmasse hat. Wenn man nach einem Monat gesunder Ernährung und körperlicher Aktivität immer noch keine positiven Ergebnisse sieht, lohnt es sich, einen Ernährungsberater aufzusuchen, der bei der Korrektur der Ernährung und der Einführung geeigneter Veränderungen hilft.
