Ist es wirklich lohnenswert, die Technik der Muskelerschöpfung vor dem Hauptteil des Trainings einzusetzen?

Die Methode der anfänglichen Muskelerschöpfung wurde von J. Weider entwickelt. Laut seinen Empfehlungen sollte jedes Krafttraining auf dieser Methode basieren. Es besteht darin, ein isoliertes Training vor einem Haupttraining durchzuführen, z.B. das Strecken der Beine auf der Maschine vor dem Ausführen von Kniebeugen. Das Ziel dieser Methode ist es, die Stimulation der Muskeln zu erhöhen, auf die wir uns bei einem bestimmten zusammengesetzten Training am meisten konzentrieren (z.B. bei der Kniebeuge werden es die Quadrizeps-Muskeln sein).

Um zu untersuchen, ob eine vorübergehende Muskelmüdigkeit irgendwelche Vorteile bringen kann, wurde eine Studie durchgeführt, an der 39 Teilnehmer (9 Männer und 30 Frauen) teilnahmen. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt: Gruppe I führte zunächst eine isolierte Übung durch, gefolgt von einem Haupteinsatz, Gruppe II führte ebenfalls zuerst eine isolierte Übung durch, jedoch mit einer Pause zwischen der isolierten Übung und dem Haupteinsatz, Gruppe III führte zunächst den Haupteinsatz und dann die isolierte Übung durch. Das Training dauerte 12 Wochen. In den Hauptkämpfen führten die Teilnehmer Übungen wie Bankdrücken, Beinpresse und Rudern durch. Die Forscher stellten keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen fest, wenn es um die Verbesserung der Kraft in den einzelnen Kämpfen und die Zunahme des Körperumfangs ging (J.. P. Fisher et al. 2014). Im Jahr 2019 führten T. B. Trindade et al. eine 9-wöchige Studie durch. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt: Gruppe I führte 3 Sätze Beinpresse auf einer Maschine in einem Winkel von 45 Grad mit 75% 1RM durch, Gruppe II führte die maximale Anzahl von Beinstreckübungen auf einer Maschine und dann die Beinpresse durch, Gruppe III war eine nichttrainierende Kontrollgruppe. Es wurde festgestellt, dass die vorübergehende Muskelermüdung keine zusätzlichen Vorteile im Vergleich zu den anderen Gruppen brachte. Das Durchführen von Beinstreckübungen auf einer Maschine vor der Presse führte zu einer Verringerung des Trainingsvolumens und der Anzahl der Wiederholungen. In einer weiteren Studie nahmen 8 Männer teil, die seit mindestens 3 Jahren regelmäßig Sport trieben. Die Teilnehmer verzichteten 72 Stunden vor dem Training auf das Ausführen von Kraftübungen. Sitzung 1 war darauf ausgelegt, das 1RM beim Bankdrücken zu bestimmen. Die Sitzungen 2, 3, 4 sahen vor, dass zuerst Liegestütze, Schulterheben mit Hanteln und französisches Bankdrücken durchgeführt wurden, gefolgt vom Bankdrücken auf einer flachen Bank. Es wurde kein Anstieg der Brustmuskelaktivierung nach Durchführung des Protokolls beobachtet, das eine vorübergehende Muskelermüdung vor dem Bankdrücken vorsah. Es wurde jedoch festgestellt, dass das Ausführen des französischen Bankdrückens vor dem Bankdrücken auf einer flachen Bank sinnvoll sein kann, wenn Sportlern Kraft fehlt oder wenn während des Bankdrückens der dreiköpfige Muskel des Arms nicht aktiviert wird (A.. Golas et al. 2017).

Wenn wir das tun, bevor wir auf einer flachen Bank drücken, sind die Brustmuskeln müde vor dem Hauptschlag, was bedeutet, dass das übertragene Gewicht geringer ist. Außerdem können die Hilfsmuskeln (z.B. die Hand- oder dreiköpfigen Arme) einen Teil der Arbeit übernehmen, die für die Brustmuskeln bestimmt ist, was zu einem umgekehrten Effekt führen kann. Ähnliches gilt für das Ausführen von Kniebeugen vor dem toten Kniebeugen. Dann kann der Effekt der "Muskelfülle" erreicht werden, was sich auf eine bessere Muskelwahrnehmung und Bewegungserkennung auswirken kann, aber oft übernehmen die Hilfsmuskeln die Arbeit, die für die zweiköpfigen Oberschenkelmuskeln bestimmt ist. Diese Technik kann jedoch Vorteile für Personen bringen, die sich von einer Verletzung erholen. Wenn wir vor dem Hauptkampf anfängliche Muskelermüdung anwenden, sind die Muskeln erschöpft, was bedeutet, dass in einer Übung mit mehreren Gelenken eine geringere Belastung erforderlich ist, um einen bestimmten Muskelbereich zu trainieren. Anfängliche Muskelermüdung kann auch eingeführt werden, wenn der Schwerpunkt nicht auf dem Muskel liegt, der als Hauptmuskel in einer bestimmten Übung arbeitet, sondern auf einem Hilfsmuskel.

Die Methode der Muskelermüdung in der Anfangsphase wird häufig in vielen Trainingsprogrammen missbraucht, insbesondere für Anfänger... Sie bringt keine zusätzlichen Vorteile und kann sogar den gegenteiligen Effekt des beabsichtigten haben, der zu einem Rückgang des Trainingsvolumens, der Anzahl der Wiederholungen und des Trainingsgewichts führt... Manchmal übernehmen Hilfsmuskeln anstelle der Hauptmuskeln die Arbeit, was nicht den gewünschten Effekt bringt... Dennoch kann diese Technik für Menschen nützlich sein, die nach einer Verletzung zum Training zurückkehren.