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Ist es möglich, Sandwiches als komplette, wertvolle Mahlzeit zuzubereiten? 5 Vorschläge
Inhaltsverzeichnis
1. Können Sandwiches als vollständige Mahlzeit angesehen werden
Sandwiches sind vor allem für ihre Schnelligkeit und Einfachheit in der Zubereitung bekannt. Es kann nur wenige Minuten dauern, ein gesundes und ausgewogenes Sandwich zu erstellen. Leider ist es oft zu glauben, dass das Brot nicht das empfohlene Produkt ist, insbesondere bei Gewichtsverlust-Diäten. Aber das ist nicht wahr! Brot ist ein integraler Bestandteil der Gruppe von Getreideprodukten, die in einer gesunden Ernährung berücksichtigt werden sollten. Das bedeutet natürlich nicht, dass es ein notwendiger Bestandteil der Ernährung ist, da man sich auch ohne es ausgewogen ernähren kann. Sandwiches sind jedoch sehr schnelle Mahlzeiten, die auf verschiedene Arten zubereitet werden können, und die Anzahl der verwendeten Zutaten ist unbegrenzt. Es lohnt sich jedoch, auf ihre richtige Auswahl zu achten.2. Wie man ein Sandwich richtig zusammensetzt
Man sollte mit den Grundlagen beginnen, also mit dem Brot. Eine sehr gute Lösung sind Brote aus Vollkorngetreide, wie Roggenbrot, Roggenmischbrot oder Dinkelbrot, oder Vollkornbrötchen. Im Vergleich zu gereinigten Ersatzstoffen wie Weizenbrot oder Kaiserbrötchen enthalten sie deutlich mehr Nährstoffe. In 100 g Roggenbrot findet man beispielsweise 73,0 mg Calcium, 166,0 mg Kalium, 125 mg Phosphor, 1,1 mg Zink, 0,2 mg Kupfer, 40,0 mg Magnesium und 30,6 Mikrogramm Selen. Der nächste wichtige Bestandteil ist hochwertiges Eiweiß, das ein unverzichtbarer Bestandteil einer ausgewogenen Mahlzeit ist. Es kann aus Milchprodukten stammen, wie Quark oder anderer Art von Quark. Derzeit sind sowohl Landquark als auch Gran auf dem Markt erhältlich. Weitere Eiweißquellen sind tierische Produkte wie Wurst, Fisch oder Eier. Im Fall von Wurst ist es wichtig, die Etiketten zu überprüfen und diejenigen mit dem höchsten Fleischgehalt und niedrigem Salzgehalt auszuwählen. Eine gute Wahl sind hier Würste aus Hühnerbrust oder Truthahn. Ein anderer Bestandteil können Fische sein. Derzeit sind in den Geschäften viele Pasten und Produkte erhältlich, die bereits zum Verzehr bereit sind und auf das Brot gelegt werden können, z.B. Lachspastete. Aus Eiern kann man Pasten herstellen, aber auch ein gekochtes Ei ist eine sehr gute Option, das man in Scheiben schneiden und auf das Brot legen kann. Eine pflanzliche Eiweißquelle können Cremes und Pasten aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen oder Bohnen sein. Diese Produkte sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß sowie für viele Vitamine und Mineralstoffe. Pasten, die auf ihrer Basis hergestellt werden, sind ein großartiger Bestandteil einer vollwertigen Stulle. Die Auswahl des Fetts zur Herstellung der Stulle ist ebenfalls wichtig. Es lohnt sich, auf Butter und Margarine zugunsten von Pflanzenölen zu verzichten, die einen niedrigeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren und solchen mit trans-Konfiguration aufweisen.3. Originelle Rezepte für gesunde Sandwiches - 5 Vorschläge
Die Zubereitung dauert 10 Minuten. Folgende Zutaten sind erforderlich: - Graham-Brot, - Leinsamenöl, - 2 Scheiben magerer Quark, - 2 Scheiben Lachsfilet, - 2 Blätter Butterkopfsalat, - 4 Scheiben Tomaten, - 1/2 rote Paprika, - 1 Teelöffel frischer Schnittlauch. Zubereitung: 1. Schneide das Brot in zwei Hälften. 2. Bestreiche beide Hälften mit Leinsamenöl. 3. Lege die Scheiben Quark und Lachsfilet auf das Brot. 4. Wasche das Gemüse, schneide es in Scheiben und belege das Sandwich damit. Nährwertangaben (pro Portion): - Energie (460 kcal), - Protein (28,9 g), - Fett (12 g), - Kohlenhydrate (59,1 g), - Ballaststoffe (6,8 g).4. Ein Sandwich mit Pesto, Geflügelfleisch, Mozzarella und Gemüse
Zubereitungszeit beträgt 10 Minuten. Zutaten (Portion): – 2 Scheiben Vollkornbrot, – ein Schuss Pesto, – 2 Stücke Geflügelfleisch, – ½ Stück Mozzarella Käse, – 2 Handchen Rukula, – 4 Tomaten, – 6 Gurkenscheiben, – 1 Handchen Petersilie. Zubereitung: 1. Bestreiche das Brot mit Pesto, lege Fleisch und in Scheiben geschnittenen Mozzarella darauf. 2. Wasche und schneide das Gemüse und belege das Sandwich damit. Nährwertangaben (Portion): – Energie 505 kcal, – Protein 29,6 g, – Fett 21,7 g, – Kohlenhydrate 47,8 g, – Ballaststoffe 6,9 g.5. Geröstetes Sandwich mit Rührei und Avocado
Zubereitungszeit: 15 Minuten Zutaten (Portion): Vollkornbrot 2 Stücke, Eier 2 Stücke, Zwiebel in Scheiben, Olivenöl 1 EL, Avocado 1/2 Frucht, Rauke 2 Handvoll, Tomate in Scheiben, Gurken in Scheiben, Radieschen 2 Stück, Petersilie 1 EL. Zubereitung:1. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. 2. Zwiebel in Scheiben schneiden und 2-3 Minuten anbraten. 3. Eier in die Pfanne geben und unter ständigem Rühren stocken lassen. 4. Rührei auf das Brot geben. 5. Avocado schälen, in dünne Scheiben schneiden und auf das Rührei legen. 6. Gemüse waschen, schneiden und auf das Brot legen. Nährwertangaben (pro Portion): Energie 555 kcal, Protein 22,9 g, Fett 27,9 g, Kohlenhydrate 53,2 g, Ballaststoffe 11,9 g.6. Sandwich mit Petersilienbutter, Gemüse und gerösteten Nüssen
Zubereitungszeit: 15 Minuten. Zutaten (pro Portion): – Orchideenbrot, Stück, – Petersilienbutter, Esslöffel, – Knoblauch, ½ Knolle, – Olivenöl, 2 Esslöffel, – Salz, Prise, – Pfeffer, Prise, – Walnüsse, Esslöffel, – Paprika, ½ Stück, – Gurke, 6 Scheiben, – Schnittlauch, Teelöffel. Zubereitung: 1. Herstellen Sie Petersilienbutter, indem Sie Petersilie, Knoblauch und Öl mischen. 2. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer nach Geschmack. 3. Schneiden Sie das Brot in zwei Hälften und bestreichen Sie es mit der Butter. 4. Schneiden Sie das Gemüse und legen Sie es auf das Sandwich. 5. Rösten Sie die Walnüsse in einer Pfanne und legen Sie sie auf das Sandwich. Nährwertangaben (pro Portion): – Energie, 533 kcal, – Protein, 12,1 g, – Fett, 26,7 g, – Kohlenhydrate, 61,1 g, – Ballaststoffe, 8,5 g.7. Sandwiches mit Thunfischcreme und Eiern mit zusätzlichem Gemüse
Zubereitungszeit: 20 Minuten Zutaten (Portion): Roggenbrot 2 Scheiben, Thunfisch in Wasser 1⁄2 Dose, ?? Eierwerk, 2 Esslöffel Griechisches Joghurt, 1 Teelöffel Leinöl, 1 Prise Salz, 1 Prise Pfeffer, 1 Teelöffel Dill, 4 Scheiben Tomaten, 2 Stück Gurken, 1 Teelöffel Schnittlauch. Zubereitung1. Ei hart kochen. 2. Thunfisch in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerkleinern. 3. Das gekochte Ei hinzufügen und erneut zerkleinern. 4. Masse mit Joghurt, Salz, Pfeffer, Leinöl, gehacktem Dill, Schnittlauch vermischen. 5. Bereitete Creme auf das Brot geben und Gemüse hinzufügen. Nährwertangaben (Portion): – Energie 469 kcal, – Protein 35,4 g, – Fett 15,7 g, – Kohlenhydrate 46,6 g, – Ballaststoffe 6,4 g.
