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Ist eine vegane Ernährung tatsächlich eine Möglichkeit, Krankheiten des 21. Jahrhunderts zu behandeln?
Inhaltsverzeichnis
1. Kann man das wirklich eine vegane Diät nennen? Die Frage nach dem Protein...
Die vegane Ernährung basiert auf dem Ausschluss jeglicher tierischer Produkte aus dem Speiseplan. Im Gegensatz zu Lacto-Vegetariern essen Veganer keine Milchprodukte oder Eier. Ihnen stehen nur pflanzliche Produkte zur Verfügung. Das wirft die Frage auf, wie sie ihren Bedarf an diesem Nährstoff ohne vollwertige Proteinquellen in ihrer Ernährung decken können. Ob ein Protein vollständig ist oder nicht, hängt von der Zusammensetzung der Aminosäuren ab, d.h. ob alle essentiellen Aminosäuren in einem angemessenen Verhältnis vorhanden sind. Proteine in pflanzlichen Produkten sind nicht vollständig, aber bei einer abwechslungsreichen Ernährung sollte das kein Problem sein. Durch den Verzehr verschiedener Getreidearten, Hülsenfrüchte und anderer Gemüsesorten werden dem Körper Aminosäuren in verschiedenen Formen zugeführt, die sich gegenseitig ergänzen und zur Synthese von Proteinen und Enzymen verwendet werden können. Es muss nicht darauf geachtet werden, dass jede Mahlzeit die richtige Aminosäurenzusammensetzung hat. Es reicht aus, Proteine aus verschiedenen Quellen über den Tag verteilt zu essen. Damit wird der Argumentation der Gegner des Veganismus widersprochen, dass das tägliche Proteinbedürfnis nicht gedeckt werden kann. Die vegane Ernährung scheint eine bessere Alternative zur Standardernährung zu sein, wie die höheren Ergebnisse von Veganern auf dem Healthy Eating Index 2010 im Vergleich zu Fleischessern zeigen.2. Vegetarismus oder Veganismus?
Einige Studien zeigen, dass Vegetarier im Vergleich zu Menschen auf der Standarddiät weniger an Typ-2-Diabetes leiden, Übergewicht, Stoffwechselstörungen, Herz-Krankheit und einen niedrigeren BMI haben. Einige Untersuchungen zeigen ein geringeres Risiko für Diabetes und Herz- und Hirn-Kreislauf-Komplikationen bei Veganern im Vergleich zu Lakto-Ovo-Vegetariern. Die Frage stellt sich - welche fleischfreie Ernährung ist besser? In einigen Studien haben Veganer auch einen geringeren durchschnittlichen BMI. Ein interessantes Studie wurde von einem Team von Wissenschaftlern durchgeführt. Sechs übergewichtige Personen mit Diabetes oder Bluthochdruck folgten einer veganen Diät für einen Monat. Die Ergebnisse waren außergewöhnlich positiv - Gewichtsverlust, verminderte Glukosewerte im Blut, Reduzierung der Triglyceridwerte und des LDL-Cholesterins. Die Vorteile des Ausschlusses von tierischen Produkten können auf die Veränderungen zurückzuführen sein, die innerhalb der Darmflora auftreten.3. Die vegane Ernährung und ihr Einfluss auf die Mikroflora
Studien zeigen, dass die Darmmikroflora der Menschen auf der sogenannten westlichen Ernährung von der von den Menschen auf einer fleischlosen Ernährung unterscheidet. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Veganer eine signifikant höhere Anzahl von Faecalis prausnitzia-Bakterien im Vergleich zu Vegetariern aufweisen. F. Prausnitzia spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention bestimmter Stoffwechselerkrankungen, und ihre verringerte Anzahl wird bei Darmkrankheiten, entzündlichen Erkrankungen und Fettleibigkeit beobachtet.4. Die Gefahren einer veganen Ernährung
Aufgrund offensichtlicher Gründe müssen Veganer mehr Aufmerksamkeit darauf verwenden, ausreichende Mengen an Vitamin B12 und Kalzium bereitzustellen, was durch den Ausschluss von Milchprodukten erschwert wird. In der berühmten EPIC Oxford Studie litten Veganer 30% häufiger an Knochenbrüchen als Fleischesser und wiesen auch häufiger einen Mangel an Vitamin B12 auf (ungefähr die Hälfte der Veganer wies einen Mangel dieser Vitamin auf). Vitamin B12 und Kalziummangel können jedoch durch angemessene Ernährung und zusätzliche Supplementierung vermieden werden. Pflanzliches Protein unterscheidet sich in seiner Aminosäurezusammensetzung von Fleisch oder Getreideprotein. Es enthält höhere Anteile an Lysin und Tryptophan. Die Nährstoffqualität wird jedoch durch einen unzureichenden Gehalt an Aminosäuren wie Methionin und Cystein, die zu den schwefelhaltigen Aminosäuren gehören, eingeschränkt. Die besten Quellen für Vitamin B12 für Veganer sind mit Vitaminen angereicherte Getreideflocken oder Hefe. Veganer sollten den Vitamin B12-Spiegel im Blut überwachen, um schnell auf einen möglichen Mangel reagieren zu können. Der Mangel an Fisch in der Ernährung erschwert es Veganern, eine ausreichende Menge an ungesättigten Fettsäuren der Omega-3-Familie, insbesondere EPA und DHA, bereitzustellen. Eine gute Lösung ist die Aufnahme von Leinsamen, Leinöl, Walnüssen und Chiasamen in die Ernährung aufgrund ihres Gehalts an alpha-Linolensäure, die im Körper in DHA umgewandelt wird.5. Vegetarische Ernährung und Gewichtsreduktion
Forschungen zeigen, dass vegetarische Ernährungspläne eine Gewichtsabnahme unterstützen können. Dieser Vorteil kann auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass vegetarische Ernährungspläne in der Regel einen niedrigeren glykämischen Index und geringere Mengen an gesättigten Fettsäuren und Zucker aufweisen. Der Verzehr von pflanzlichen Produkten muss nicht langweilig sein. Hier ist ein Beispiel für einen 1-tägigen Ernährungsplan einer Person, die sich vegetarisch ernährt.6. Frühstück: Rezept für 3 Portionen
Zutatenliste: Rasierbrot - 90 g (3 Scheiben), Knoblauch - 2 g (0, 4 Zähne), Kichererbsenbrei - 120 g (8 Esslöffel), Zitronensaft - 30 g (5 Teelöffel), Olivenöl - 30 g (3 Esslöffel), Petersilie - 24 g (4 Esslöffel), Dill - 32 g (4 Esslöffel), Salat - 30 g (6 Blätter), Tomate - 120 g (1 Stück). Zubereitungszeit: 120 Minuten. Zubereitungsschritte: 1. Kochen Sie den Kichererbsenbrei. 2. Vermischen Sie den Kichererbsenbrei mit Zitronensaft, 1/4 Tasse Wasser, Olivenöl, durchgepresstem Knoblauch, Petersilie und Dill. 3. Wenn die Konsistenz zu dick ist, fügen Sie mehr Wasser hinzu. 4. Würzen Sie nach Geschmack. 5. Bestreichen Sie das Rasierbrot mit der Paste, belegen Sie es mit Salat und geschnittenen Tomaten.7. Haferflocken auf Mandelgetränk mit Bananen und Walnüssen
Zutaten: Bananen - 90 g (0,75 × Kunstwerk), natürliche Bio-Mandelgetränke - 250 g (1 × Glas), Walnüsse - 10 g (0,67 × Löffel), Haferflocken - 40 g (4 × Löffel). Zubereitungszeit: 10 Minuten. Zubereitung: 1. Kochen Sie die Haferflocken in dem Mandelgetränk, geben Sie sie in eine Schale, mischen Sie sie mit der geschnittenen Banane und den Walnüssen.8. Zweites Frühstück
Dinnie, Samen, Gemüse 10 g (1 × Löffel) Trockengrube 18 g (1, 5 × Löffel) Knollensellerie 250 g (12, 5 × Handvoll). Zubereitungszeit: 6 Minuten 1. Spülen Sie das Gemüse ab. 2. Schneiden Sie den Knollensellerie in kleine Stücke. 3. Vermischen Sie alle Zutaten.9. Backofenkuchen
Ein Stück, 12 Gramm.10. Mittagstisch
Rezept für zwei Mahlzeiten: – brauner Reis – 60 g (4 × Löffel) – gemahlener schwarzer Pfeffer – 2 g (2 × Spitzen) – englische Kräuter – 2 g (2 × Stücke) – Lorbeerblätter – 3 g (3 × Blätter) – Dosentomaten (geschnitten) – 300 g (3 × Portionen) – Zwiebel – 50 g (0,5 × Stück) – Wurzel-Sellerie – 60 g (1 × Pflaster) – Petersilienwurzel – 50 g (1 × Stück) – Karotten – 45 g (1 × Stück) Vorbereitungszeit: 45 Minuten 1. Wasche die Gemüse, schäle sie und schneide sie der Länge nach. Fülle sie mit Wasser und füge die Gewürze hinzu. 2. Brate die Zwiebel und füge sie zu dem Sud hinzu. Koche sie bei niedriger Hitze etwa 40 Minuten. 3. Füge die geschnittenen Tomaten hinzu und koche sie noch etwa 20 Minuten, bis die Suppe eindickt.11. Gebackene Jaglana mit Zucchini
Zutaten: Jaglana-Käse - 50 g (3,85 × Löffel); rote Paprika - 70 g (0,5 × Stück); Petersilien-Stängel - 15 g (2,5 × Teelöffel); frische Pilze - 120 g (6 × Stück); Olivenöl - 10 g (1 × Löffel); Zucchini - 300 g (1 × Stück). Zubereitungszeit: 45 Minuten. 1. Kochen Sie den Jaglana-Käse halb weich. 2. Schneiden Sie die Pilze und die Paprika in Würfel und braten Sie sie in Öl. 3. Mischen Sie den Jaglana-Käse mit den geschnittenen Pilzen und den Petersilien-Stängeln. Würzen Sie. 4. Schneiden Sie die Zucchini in der Mitte durch und höhlen Sie sie aus. Füllen Sie sie mit der vorbereiteten Füllung. 5. Backen Sie sie im Ofen etwa 30 Minuten bei 180 Grad.12. Das Abendmahl
: – Zimt – 2 g (0,4 × Löffel) – zuckerfreier Kokosdrink – 125 g (0,5 × Glas) – Birne – 130 g (1 × Exemplar) – Buchweizengrieß – 39 g (3 × Esslöffel). Zubereitungszeit: 20 Minuten 1. Bereite den Buchweizengrieß durch Kochen und Vermischen mit dem Kokosdrink zu einem Pudding zu. 2. Schneide die Birne in Würfel, füge Zimt hinzu und dünste sie, bis sie weich sind. 3. Serviere den Pudding zusammen mit der Birne.13. Das Abendessen
Zutaten: – Rettich – 30 g (2 × Stück) – grüne Gurke (lang) – 100 g (0, 56 × Stück) – Roggenbrot – 60 g (2 × Scheibe) – Zitronensaft – 6 g (1 × Löffel) – Avocado – 70 g (0, 5 × Stück) – Knoblauch – 5 g (1 × Zehe). Zubereitungszeit: 10 Minuten 1. Bereite eine Sauce aus Avocado, Knoblauch, Zitronensaft und Gewürzen zu. 2. Bestreiche das Brot mit der Sauce. 3. Belege es mit Gemüse. Nährwertangaben: kcal – 2064 kcal Protein – 62, 3 g Fett – 68, 8 g Kohlenhydrate – 266, 5 g Ballaststoffe – 60, 5 g. Hier ist das Rezept für eine schnelle und gesunde Mahlzeit.14. Jamie Olivers Version von Jarmusch-Chips
Zutaten: Järme - 200 g (10 Hände), Olivenöl - 30 g (3 Teelöffel), Kokoszucker - 5 g (0,5 Teelöffel), Zimt - 5 g (0,5 Teelöffel). Nährwert der gesamten Portion: kcal - 372,5 kcal, Protein - 6,9 g, Fett - 31,4 g, Kohlenhydrate - 10,6 g, Ballaststoffe - 10,4 g. Järme-Blätter sollten zuerst mit Öl beschichtet und dann in einer Mischung aus Zucker, Zimt und etwas Salz gewälzt werden. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C ca. 5 Minuten backen. Guten Appetit.
