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IIFYM-Diät - Erfolg oder Fehlschlag?
Inhaltsverzeichnis
1. Die IIFYM-Diät – was ist ihr Grundprinzip?
IIFYM ist ein Akronym für 'if it fits your macros'. Diese Diät wird auch als flexible Ernährung bezeichnet. Wie der Name schon sagt, ist das Hauptziel, den Bedarf des Körpers an den drei Hauptnährstoffen – Protein, Fett und Kohlenhydraten – zu decken. Diese Art der Ernährung bietet viel Freiheit, da es nicht erforderlich ist, ausreichende Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen bereitzustellen. Es genügt, während des Tages eine angemessene, zuvor berechnete Menge an Energie bereitzustellen, die aus den drei oben genannten Nährstoffen stammt. Personen, die diese Diät verwenden, sind verpflichtet, Kalorien zu zählen, es gibt jedoch keine Einschränkungen hinsichtlich der Quellen, aus denen sie diese beziehen sollten. Die IIFYM-Diät legt auch die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag nicht fest. Dank der Verwendung verschiedener Anwendungen, die bei der Berechnung der Nährstoffe helfen, kann die Diät gemäß den zu Beginn festgelegten Richtlinien kontrolliert werden. Es lohnt sich, mit der Berechnung der richtigen Kalorienaufnahme zu beginnen. Der einfachste Weg ist die Verwendung der Harris-Benedict-Formel – Berechnung des Grundumsatzes (BMR), gefolgt von der Multiplikation des erhaltenen Ergebnisses mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität (PAL). Der Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die für den Erhalt der grundlegenden Lebensfunktionen des Körpers notwendig sind.2. Für Frauen, die ihr Energiebedarf kennenlernen möchten:
PPM = 655,1 + (9,563 × Körpermasse [kg]) + (1,85 × Körpergröße [cm]) – (4,676 × [Alter]).3. Für Männer, die ihren Energiebedarf untersuchen möchten:
PPM = 66, 5 + (13, 75 × Körpergewicht [kg]) + (5, 003 × Wachstum [cm]) – (6, 775 × [Alter]) Der Koeffizient für körperliche Aktivität kann zwischen 1, 4 (für geringe Aktivität) und 2, 4 (für Spitzensportler) liegen. Um eine Überbewertung zu vermeiden, sollte eine Person, die keinen Sport auf hohem Niveau ausübt, aber eine halbe Stunde pro Tag trainiert, einen PAL von etwa 1, 6 berechnen. Als nächstes muss der Proteinbedarf berechnet werden, der für eine gesunde Person etwa 0, 8–1 g/kg Körpergewicht beträgt. 1 g Protein liefert 4 kcal. Darüber hinaus sollte berücksichtigt werden, dass Fette in einer ausgewogenen Ernährung etwa 30% der Energie liefern. 1 g Fett liefert 9 kcal. Daher müssen 30% des gesamten Energiebedarfs berechnet und durch 9 geteilt werden – dies ergibt die Menge an Fett (in Gramm), die in der Ernährung berücksichtigt werden sollte. (z.B. 30% von 2000 kcal sind 600 kcal, geteilt durch 9 ergibt 67 g Fett). Ebenso sollte mit Kohlenhydraten verfahren werden. Kohlenhydrate decken den restlichen Energiebedarf ab und machen in der Regel 50 bis 60% des täglichen Energiebedarfs aus. 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal.4. Ergebnisse
Diese Idee ist relativ neu und es gibt keine wissenschaftlichen Studien, die die langfristigen Auswirkungen auf den Körper und den Einfluss auf das Körpergewicht bestimmen könnten. Theoretisch, wenn jemand über mindestens ein paar Wochen täglich etwa 500 kcal weniger als seinen Gesamtbedarf aufnimmt, hilft das Kaloriendefizit bei der Reduktion des Körpergewichts. Allerdings wäre alles viel einfacher, wenn es keine anderen Faktoren gäbe, die den Stoffwechsel beeinflussen.5. Komplexe Kohlenhydrate als Hauptbestandteil der Ernährung - Fakten
Die Hauptenergiequelle in der Ernährung sollten Kohlenhydrate sein. Das Konzept des glykämischen Index (GI) ist sicherlich bekannt für Menschen, die sich um die richtige Ernährung kümmern. Je niedriger das IG des Produkts ist, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr. Unerwartete Sprünge im Blutzuckerspiegel, verursacht durch den Verzehr von einfachen Zuckern (wie Saccharose, also weißer Zucker, oder Fructose), führen zu einem stärkeren Insulinausstoß, der die Fettverbrennung hemmt und das Fettansammeln fördert. Wenn wir unseren Kohlenhydratbedarf mit stark verarbeiteten Produkten (die in der Regel einen hohen IG aufweisen) decken, setzen wir unseren Körper ständigen Schwankungen des Blutzuckerspiegels aus (je schneller er ansteigt, desto schneller sinkt er), was zu verstärktem Hunger führt. Nicht alle Kalorien sind gleich.6. Angemessene Kalziumaufnahme kann das Risiko von Fettleibigkeit verringern – nachgewiesen
Studien zeigen, dass je weniger Kalzium verbraucht wird, desto höher das Risiko von Übergewicht ist. Dies betrifft nicht nur Erwachsene, sondern auch Kinder. Darüber hinaus kann eine Erhöhung des Kalziumverbrauchs um etwa 400 mg pro Tag zusätzlich die Fettreduktion bei Personen, die Kalorien in ihrer Ernährung einschränken, beschleunigen. Allerdings ist nicht nur Kalzium wichtig, sondern auch der Verzehr von Milchprodukten kann das Risiko von Übergewicht verringern. Dies kann sowohl durch Vitamin D als auch durch den Gehalt an verzweigten Aminosäuren, mittelkettigen Fettsäuren und CLA verursacht werden. Fazit? Der Gehalt an Mineralstoffen und anderen physiologisch aktiven Verbindungen kann eine wichtige Rolle bei der Gewichtsreduktion spielen.7. Während der Gewichtsreduktion ist Kaloriendefizit wichtiger als die Qualität der Ernährung – ein Mythos, den wir entlarven müssen
In diesem Artikel werden wir diesen Mythos in Frage stellen und eine kritische Überprüfung der Annahmen von IIFYM durchführen. In einer Studie, die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, wurde nachgewiesen, dass man ohne Kalorienzählen, durch die Einhaltung von Qualitätsregeln der Ernährung, Körpergewicht verlieren kann. Die Studie wurde auf breiter Ebene durchgeführt und umfasste mehr als 600 übergewichtige und fettleibige Erwachsene. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, eine mit einer niedrigen Fettdiät und die andere mit einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr für 12 Monate. Nach diesem Zeitraum war der durchschnittliche Gewichtsverlust in beiden Gruppen ähnlich, wobei die erste Gruppe 5,3 kg und die zweite Gruppe 6 kg verlor. Es gab keine kalorienbezogenen Einschränkungen während der Studie, und die Teilnehmer wurden angewiesen, welche Lebensmittel sie essen und welche einschränken sollten. Beide Diäten waren vielfältig und basierten auf nahrhaften Lebensmitteln. Es mag scheinen, dass der Gewichtsverlust von ein paar Kilogramm nach 12 Monaten gering ist, aber ein langsamer Gewichtsverlust ist sicher und in der Regel nachhaltig, was das Hauptziel des Abnehmens ist.8. Ist die IIFYM-Diät im Allgemeinen mangelhafter an Vitaminen und Mineralstoffen – unwahrscheinlich?
Es besteht ein solches Risiko, aber es fehlen Studien, die eine eindeutige Antwort auf die Frage liefern können. Eine Studie, die Anfang dieses Jahres im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, legt nahe, dass IIFYM nicht zwangsläufig zu einer geringen Aufnahme von Nährstoffen führt. Ein Vergleich der Nährstoffwerte der Diäten von IIFYM-Kulturisten mit einer strenge Diät ergab keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen in Bezug auf die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, Ballaststoffen, gesättigten Fettsäuren und Zucker. Paradoxerweise wurde bei Frauen, die IIFYM verwendeten, ein höherer Verzehr von Vitaminen K, C und E festgestellt. Allerdings erfüllte die Diät der meisten Teilnehmer die empfohlene Menge an einzelnen Mineralien nicht.
