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Hat es eine Bedeutung, wann wir unsere Mahlzeiten zu uns nehmen – ist Chrononutrition mehr als nur ein Trend?
Inhaltsverzeichnis
1. Der innere Mechanismus zur Regulierung der Körperprozesse, bekannt als die biologische Uhr
Die Entwicklung lebender Organismen auf der Erde hängt von zwei wichtigen Faktoren ab: der Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln und Licht. Im Frühjahr und Sommer, wenn das Licht reichlich vorhanden ist, ist es wesentlich leichter, sich zu ernähren. Im Winter ist es anders, und daher passen sich Organismen an die Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln und Licht an. Das Wichtigste ist, dass sich diese beiden Elemente nicht nur im Laufe des Jahres ändern, sondern auch während des Tages. Dies bestimmt die Schlaf- und Wachzeiten der Säugetiere, einschließlich des Menschen. Während sie aktiv sind, essen die Tiere, während sie im Schlaf sind. Das ist der Grund, warum nach wenigen Stunden des Schlafes nachts keine unangenehmen Hungergefühle hervorgerufen werden. Wenn wir diese Elemente kennen, können wir eine Ernährungsabschätzung in Betracht ziehen. Da der Körper seinen Zyklus an das natürliche Licht anpasst, ist die Festlegung einer festen Zeit für das Abendessen für jeden Menschen unabhängig von seinem Lebensstil sinnlos. Der innere Mechanismus zur Regulierung der Körperprozesse, bekannt als die biologische Uhr, ist mit vielen Prozessen im Körper verbunden und regelt ihren Ablauf. Leider ist sie anfällig für äußere Einflüsse, die ihre Funktion leicht stören können. Früher wachte der Mensch mit dem Sonnenaufgang auf und ging mit dem Einbruch der Dunkelheit schlafen. Diese Zeiten sind vorbei. Die Erfindung der Elektrizität hat uns von natürlichem Licht unabhängig gemacht und dazu geführt, dass nur wenige Menschen mit ihrem inneren Taktgeber leben. Dies kann leider zu gesundheitlichen Problemen führen.2. Der Tageszyklus und seine Bedeutung für den Stoffwechsel
Der menschliche Körper kann als eine Reihe von verschiedenen biologischen Uhren dargestellt werden, die verschiedene Prozesse kontrollieren. Diese Uhren befinden sich in jeder Zelle des Körpers. Sie werden durch die Hauptuhr im Gehirn gesteuert. Alle diese Uhren interagieren miteinander und sollten synchronisiert sein. Sie reagieren auch auf äußere Reize. Der Körper passt sich an sie an, was dazu führt, dass dieser innere Rhythmus nicht immer gleich ist. Die Nährstoffe beeinflussen die Tagesuhr. Eine der aktivsten Uhrzeiten ist auch die Glukose. Ihr Vorhandensein im Blut wirkt sich auf die Zellen der Bauchspeicheldrüse aus, die Insulin ausscheiden. Die Intensität der Insulinausscheidung durch die Bauchspeicheldrüse ändert sich im Laufe des Tages, was den Körper auf den erwarteten täglichen Verzehr von Nahrung und den Anstieg des Blutzuckers vorbereitet. Das Gefühl von Hunger und Sättigung wird auch im Tagesrhythmus reguliert. In der Nacht steigt der Leptinspiegel, was das Hungergefühl hemmt. Morgens sinkt die Leptinausscheidung, was zum Auftreten eines Hungergefühls führt. Der Tagesrhythmus ist eng mit den Stoffwechselprozessen verbunden. Seine Störung kann zu Stoffwechselerkrankungen wie Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes führen.3. Tageszyklus und Schichtarbeit
Laut einer Übersicht von Studien, die 2019 veröffentlicht wurde, sind Menschen, die in Schichten, insbesondere in Nachtschichten, arbeiten, einem höheren Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und sogar Krebs ausgesetzt (A. Copertaro, M. Bracci, 2019). Diese Menschen sind häufiger von Schlafstörungen betroffen, was nicht nur Menschen betrifft, die in der Nacht arbeiten, sondern auch diejenigen, die um 6 Uhr morgens arbeiten. Es wurde festgestellt, dass Menschen, die nachts arbeiten, ein höheres Risiko haben, schwere Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und sogar Krebs zu entwickeln. Diese Menschen nehmen mehr Kalorien zu sich als Menschen, die tagsüber arbeiten, was auf eine Störung der Hormone Ghrelin und Leptin zurückzuführen sein kann, die Hunger und Sättigung regulieren. Eine übermäßige Nahrungsaufnahme kann zu Fettleibigkeit und Übergewicht führen. Die Exposition gegenüber künstlichem Licht in der Nacht kann die Melatoninproduktion reduzieren, die während des Schlafes als starkes antikarzinogenes Signal wirkt. Die Unterdrückung der Melatoninproduktion durch künstliches Licht kann das Risiko für Brustkrebs bei Frauen erhöhen, die nachts arbeiten. Um die negativen Auswirkungen von Schlafstörungen zu begrenzen, ist es wichtig, auf den Lebensstil von Menschen zu achten, die in Schichten arbeiten, insbesondere auf eine angemessene Ruhezeit.4. Der Tag und die Ernährungsgewohnheiten
Wir wissen bereits, dass der tägliche Rhythmus eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels und des Ernährungsverhaltens von Menschen spielt. Aber ist es wichtig, wie wir den Energiewert unserer Ernährung auf einzelne Mahlzeiten aufteilen? Britische Forscher haben sich diesem Problem angenommen und wollten herausfinden, ob der Verzehr von Mahlzeiten mit Fettleibigkeit zusammenhängt (S. Almoosawi et al., 2016). Sie analysierten elf Studien aus verschiedenen Teilen der Welt und stellten fest, dass in vielen Ländern unterschiedliche Gewohnheiten in Bezug auf die Größe der einzelnen Mahlzeiten bestehen. Zum Beispiel essen die Polen die größten Frühstücke aller untersuchten Nationen, die normalerweise 28-30% der Gesamtenergie liefern. Die kleinsten Frühstücke hingegen essen die Italiener und die Amerikaner, insbesondere die Kinder. Auch die Schweden und die Einwohner Guatemalas essen große Frühstücke. In einigen Ländern liefern Zwischenmahlzeiten mehr Energie als Frühstücke. In den Niederlanden liefern Zwischenmahlzeiten 32% der gesamten Kalorienaufnahme. Die größten Abendessen essen die Briten, der letzte Snack liefert 48% der Energie. Auch die Amerikaner, Italiener und Franzosen essen am Abend viel. Für die meisten Nationen ist das Mittagessen der größte Snack am Tag. Die Forscher entdeckten, dass diejenigen, die das Frühstück ausließen, während des Abendessens mehr Kohlenhydrate zu sich nahmen und bei diesen Personen häufiger Übergewicht und Fettleibigkeit festgestellt wurden. Ein großer Energieanteil während des Abendessens war mit einem höheren BMI-Wert bei den Teilnehmern verbunden.5. Ist die Chronodiet tatsächlich die ideale Diät?
Chronodiet ist eine Ernährungsform, die sich auf die Anpassung der Mahlzeiten an die innere Uhr des Körpers konzentriert. Dies erfordert das gleichzeitige Aufwachen und Einschlafen. Diese Diät beinhaltet das Essen eines großen Frühstücks unmittelbar nach dem Aufwachen, Mittagessen und einem kleineren Snack und einem leichten Abendessen. Die Zeiten der Mahlzeiten hängen vom Funktionieren unseres Körpers ab. Eine angemessene Schlafhygiene ist äußerst wichtig. Ein Leben im Einklang mit unserer inneren Uhr sollte Stress reduzieren und uns einen ruhigen Schlaf und gute Gesundheit gewährleisten. Es wurden mehrere Versuche unternommen, um optimale Essenszeiten festzulegen, die unserem Körper einen ausgewogenen Rhythmus gewährleisten. Leider können sich nur wenige Menschen eine solche regelmäßige Routine leisten. Die meisten von uns müssen mit Störungen von außen fertig werden, die das Aufrechterhalten dieses Rhythmus stören. Es lohnt sich jedoch zu bedenken, dass das, was und wann wir essen, an unseren Lebensstil angepasst werden sollte, aber es lohnt sich nicht zu verzweifeln, wenn wir nicht immer in der Lage sind, den Plan einzuhalten.
