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Grundsätze der Winterdiät
Inhaltsverzeichnis
1. Jahreszeitliche Erzeugnisse
Im Winter ist die Auswahl an Gemüse und Obst saisonal begrenzt. Frostresistente Gemüse, deren Erntezeit auch im Winter fällt, sind z.B. Garne, Brüssel, Rospoel. Andere gleichwertige und im Winter verfügbare Produkte sind Zwiebeln, Knoblauch, Bohnen (trockene Körner), Weißkapsel, Rote Kaffee, Erdbeeren, Seller, Weizen, Kartoffeln, Mango, Bananen, Rüben. Warum sollten saisonale Erzeugnisse jedoch wichtige Bestandteile unserer Ernährung sein? Importierte Produkte legen oft eine längere Strecke zurück, bevor sie in die Geschäfte kommen. Häufig ist Konservierung erforderlich, wie bei Äpfeln und anderen Früchten. Polnische Produzenten wenden selten Wachsen an, im Gegensatz zu ausländischen Exporteuren. Wachsen hilft, die Früchte vor negativen Auswirkungen von Zeit und Umweltbedingungen zu schützen. Wachse entsprechender Qualität stellen keine Bedrohung für die Gesundheit der Verbraucher dar. Europäisches Recht regelt die Verwendung von Wachsen, aber wenn wir eine Wahl haben, lohnt es sich, lokale und möglichst natürliche Produkte zu wählen.2. Im Winter entscheiden Sie sich für Zitrusfrüchte
Warum sind Zitrusfrüchte die beste Wahl im Winter? Am Ende des Monats November in Ländern wie Italien und Spanien beginnt die Reifezeit von Orangen und Mandarinen. Da die Entfernung zwischen Polen und diesen Ländern nicht groß ist, beträgt die Transportzeit deutlich weniger, was die Ernte vollreifer Früchte ermöglicht. Dank dessen können wir uns an dem natürlichen Aroma und Geschmack der Früchte erfreuen, die in der vollen Sonne vollständig gereift sind.3. Verwenden Sie den Gefrierschrank
Trotz der Tatsache, dass die Zeiten der höchsten Reife verschiedener Obst- und Gemüsesorten vergehen, können wir das ganze Jahr über praktisch unbegrenzt auf sie zugreifen. Frische Produkte können sicher durch gefrorene Waren ersetzt werden. Da sie normalerweise einige Stunden nach der Ernte eingefroren werden, behalten sie fast alle wichtigen Nährstoffe.4. Wählen Sie die Dosen
Sommer ist die beste Zeit für die Zubereitung von Lebensmitteln, wie zum Beispiel fermentierte Gurken. Gemüse, das vollständig reif ist, eignet sich am besten dafür. Fermentierte Produkte sind für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt, die durch das Vorhandensein von probiotischen Bakterien verursacht werden können. Fermentierte Produkte wurden in den Leitlinien für eine gesunde Ernährung in einigen Ländern wie Australien, Kenia oder Bulgarien aufgenommen. Es wird geschätzt, dass die meisten fermentierten Produkte bis zu 106 Bakterienzellen pro Gramm enthalten. Sowohl Sauerkraut als auch Gurken sind Produkte der sogenannten natürlichen/spontanen Fermentation. Die Fermentation erfolgt durch die Wirkung von Bakterien, die natürlich in den Produkten vorkommen. Sauerkraut enthält eine Vielzahl potenziell nützlicher Bakterien wie Lactobacillus plantarum oder Lactobacillus casei. Neben der Mikroflora können fermentierte Produkte eine bemerkenswerte antioxidative Aktivität aufweisen.5. Vergessen Sie nicht auf Vitamin D
Im Winter, in unserer geografischen Breite, kann der Körper nicht ausreichend Vitamin D produzieren. Warum ist die optimale Konzentration von Vitamin D im Blut so wichtig? Es ist an der Knochenmineralisierung beteiligt, beeinflusst die Funktion des Immunsystems, kann positiv auf Immunzellen (Makrophagen und Monozyten) wirken und die sofortige Reaktion des Immunsystems und damit die Resistenz gegen Infektionen erhöhen. Studien, die im "British Medical Journal" veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass Vitamin D-Ergänzung insbesondere bei Personen mit niedrigem Vitamin D-Spiegel das Risiko von Atemwegsinfektionen reduzieren kann. Erwachsene benötigen keine Ergänzung, wenn sie sich ausreichend der Sonne aussetzen und die Unterarme und Unterschenkel mindestens 15 Minuten zwischen 10 und 15 Uhr von Mai bis September ohne Sonnencreme entblößen. Die Supplementierung mit Vitamin D wird in der Dosis von 800-2000 IU von September bis April empfohlen. Es ist auch ratsam, den Vitamin D-Spiegel zu überprüfen und zu beurteilen, ob der Spiegel korrekt ist, insbesondere wenn wir uns vor Sonne schützen. In solchen Fällen sollte die Dosis von 800-2000 IU/Tag das ganze Jahr über eingenommen werden, abhängig von Körpergewicht und Ernährung. Ältere Menschen über 65 Jahre sollten das ganze Jahr über Vitamin D supplementieren, auch in einer Dosis von 800-2000 IU/Tag. Ab dem 75. Lebensjahr sollte die Dosis auf 2000-4000 IU/Tag erhöht werden. Im Winter ist es ratsam, den Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln wie Lachs, Makrele, Karpfen, Forelle, Thunfisch, eingelegter Hering und Hering in Öl, Milch und Joghurt zu erhöhen.6. Stärken Sie die Abwehrkräfte
Neben Vitamin D scheinen auch andere diätetische Bestandteile einen günstigen Einfluss auf die körpereigene Abwehr zu haben, z.B. Vitamin E. Bei Mäusen, die mit Vitamin-E-angereicherter Nahrung gefüttert wurden, wurde gezeigt, dass eine solche Intervention vor dem Grippevirus schützen und die T-Lymphozyten-Antwort unterstützen kann. Bei Menschen ist es jedoch schwieriger, ähnliche Abhängigkeiten nachzuweisen. M. Chavance und andere untersuchten in ihrer Studie bei älteren Menschen mit höherer Konzentration dieses Vitamins in der Vergangenheit nur in seltenen Fällen Infektionen, einschließlich des Influenza-Virus. In einem anderen Experiment von S. N. Meydani und anderen wurde gezeigt, dass die Wirkung von drei niedrig dosierten Produkten auf die Gesundheit von Bakterien und Düngemitteln ohne die Verwendung eines placeboresistenten Lebensmittelzusatzstoffs nicht erreicht werden kann. Niedrige Zinkwerte, auf die insbesondere ältere Menschen anfällig sind, können zu einer Verschlechterung der Funktion des Immunsystems führen. Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Verringerung des Risikos von Durchfall und Lungenentzündung wurde von M. Y. Yakoob und anderen in einer Studie mit kleinen Kindern in Entwicklungsländern, wo der Mangel an diesem Element verbreitet ist, nachgewiesen. Die Überdosierung von Zink, meist aufgrund von Nahrungsergänzungsmitteln, kann genauso ungünstige Auswirkungen haben wie sein Mangel. Gesunden Erwachsenen wird daher nicht empfohlen, unnötige Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, sondern nur darauf zu achten, dass sie in ausreichender Menge aus der Nahrung zugeführt werden. Die tägliche empfohlene Dosis Zink (10 mg) kann z.B. durch den Verzehr von 100 g Buchweizengrütze + 50 g Haferflocken + 50 g weißen Bohnen + 100 g Roggenbrot gedeckt werden. Probiotische Bakterien (die lebend in den Darm gelangen) haben auch viele vorteilhafte Eigenschaften - sie stärken die Darmwand oder wirken direkt gegen krankheitserregende Bakterien. Die Auswirkungen hängen von der Bakterienkultur ab, nicht von der Art und dem Geschlecht. Es ist daher schwierig zu bestimmen, welche Probiotika ergänzt werden sollten, wenn das Ziel z.B. die Verringerung des Infektionsrisikos ist. Dennoch ist es auf jeden Fall wert, Joghurt und andere fermentierte Milchprodukte aufgrund des Gehalts an potenziell gesundheitsfördernden Milchsäurebakterien und des am besten ausgenutzten Calciums in die Ernährung aufzunehmen.7. Lohnt sich die Einnahme von Vitamin C im Winter?
Es ist nicht sicher bekannt, ob die Einnahme von Vitamin C Infektionen vorbeugen kann. H. Hemilä zitierte in seiner Übersicht viele Studien, deren Ergebnisse keine eindeutige Antwort geben. In einigen Analysen hat die Ergänzung positive Ergebnisse erzielt, wie z. B. bei der Verkürzung der Krankheitsdauer, aber in anderen nicht. Vitamin C-Ergänzungen werden nicht als präventiver Faktor für das Auftreten von Krankheiten angesehen. Trotzdem sollte man darauf achten, dass die Ernährung ausreichend Mengen dieses Wirkstoffs liefert. Der Bedarf für Erwachsene beträgt 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer. Diese Mengen an Vitamin C können durch folgende Produkte bereitgestellt werden: 130 g gefrorene Rosenkohl, 140 g gefrorener Brokkoli, 70 g Sellerie, 150 g Orange (ca. ½ Stück). Wie man sieht, kann die Bereitstellung der richtigen Dosis von Ascorbinsäure durch rationales Verzehren von Gemüse und Obst leicht erreicht werden.8. Winterernährungsregeln – wie isst man im Winter?
Kurz gesagt, im Winter sollte man auf die Immunität achten und die saisonalen Produkte maximal ausnutzen. 1. Viel saisonales Gemüse essen, inklusive eingelegte Gemüse in der Ernährung. 2. Gemüse und Früchte aus der Sommersaison können Sie in Form von Tiefkühlprodukten konsumieren. Vermeiden Sie Konserven, Obst in süßen Säften. 3. Regelmäßig Vollkornprodukte verzehren, um dem Körper ausreichend Zink zu liefern. 4. Fisch in den Speiseplan aufnehmen oder Vitamin D ergänzen. 5. 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag (mit einem Vorteil von Gemüse) konsumieren, um die optimale Menge an Vitamin C im Körper aufrechtzuerhalten. 6. Täglich pflanzliche Öle auf rohen Lebensmitteln verwenden und mindestens ein paar Nüsse essen, um dem Körper die richtige Menge an Vitamin E zuzuführen.
