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Grundlagen der Winterdiät
Inhaltsverzeichnis
1. Saisonale Erzeugnisse
Im Winter ist die Auswahl an Gemüse und Obst saisonal begrenzt. Frostresistente Gemüse, deren Erntezeit auch im Winter fällt, sind z.B. Sellerie, Brüssel, Himbeeren. Andere gleichwertige und im Winter verfügbare Produkte sind Zwiebeln, Knoblauch, Bohnen (trockene Körner), Weißkapsel, Rote Kaffee, Pfirsiche, Erdbeeren, Seller, Weizen, Kartoffeln, Mango, Bananen, Rüben. Warum sollten saisonale Erzeugnisse jedoch wichtige Bestandteile unserer Ernährung sein? Importierte Produkte legen oft eine längere Strecke zurück, bevor sie in die Geschäfte kommen. Häufig ist Konservierung erforderlich, wie bei Äpfeln und anderen Früchten. Polnische Produzenten wenden selten Wachsen an, im Gegensatz zu ausländischen Exporteuren. Wachsen hilft, die Früchte vor negativen Auswirkungen von Zeit und Umweltbedingungen zu schützen. Wachse entsprechender Qualität stellen keine Bedrohung für die Gesundheit der Verbraucher dar. Europäisches Recht regelt die Verwendung von Wachsen, aber wenn wir eine Wahl haben, lohnt es sich, lokale und möglichst natürliche Produkte zu wählen.2. Im Winter wählen Sie Zitrusfrüchte
Warum sind Zitrusfrüchte die beste Wahl im Winter? In Richtung Ende November in Ländern wie Italien und Spanien beginnt die Reifezeit von Orangen und Mandarinen. Da die Entfernung zwischen Polen und diesen Ländern nicht erheblich ist, beträgt die Transportzeit deutlich weniger, was die Ernte vollreifer Früchte ermöglicht. Aufgrund dessen können wir uns an dem natürlichen Aroma und Geschmack der Früchte erfreuen, die in der vollen Sonne vollständig gereift sind.3. Nutzen Sie den Gefrierschrank
Obwohl die Jahreszeiten der höchsten Reife verschiedener Obst- und Gemüsesorten vergehen, können wir potenziell unbegrenzten Zugang zu ihnen das ganze Jahr über haben. Frische Produkte können sicher durch gefrorene Waren ersetzt werden. Da sie normalerweise innerhalb weniger Stunden nach der Ernte eingefroren werden, behalten sie den Großteil der wichtigen Nährstoffe.4. Wählen Sie die Dosennahrung
Der Sommer ist die ideale Zeit für die Zubereitung von Konserven wie etwa fermentierte Gurken. Gemüse, das vollständig reif ist, eignet sich am besten für diesen Zweck. Fermentierte Produkte sind für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt, die auf das Vorhandensein von probiotischen Bakterien zurückzuführen sein können. Fermentierte Produkte wurden in den Richtlinien für gesunde Ernährung in einigen Ländern wie Australien, Kenia oder Bulgarien berücksichtigt. Es wird angenommen, dass die meisten fermentierten Produkte bis zu 106 Bakterienzellen pro Gramm enthalten. Sowohl Sauerkraut als auch Gurken sind Produkte der sogenannten natürlichen/spontanen Fermentation. Die Fermentation erfolgt durch die Wirkung von Bakterien, die natürlich in den Produkten vorkommen. Sauerkraut enthält eine Vielzahl potenziell nützlicher Bakterien wie Lactobacillus plantarum oder Lactobacillus casei. Neben der Mikroflora können fermentierte Produkte eine bemerkenswerte antioxidative Aktivität aufweisen.5. Vergessen Sie nicht Vitamin D
Im Winter, in unserer geografischen Breite, kann der Körper nicht genügend Vitamin D produzieren. Warum ist es so wichtig, den optimalen Spiegel von Vitamin D im Blut aufrechtzuerhalten? Es ist an der Knochenmineralisierung beteiligt, beeinflusst die Funktion des Immunsystems, kann positiv auf Immunzellen (Makrophagen und Monozyten) wirken und die sofortige Reaktion des Immunsystems und damit die Resistenz gegen Infektionen erhöhen. Studien, die im "British Medical Journal" veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass Vitamin D-Ergänzung insbesondere bei Personen mit niedrigem Vitamin D-Spiegel das Risiko von Atemwegsinfektionen reduzieren kann. Erwachsene benötigen keine Ergänzung, wenn sie sich ausreichend der Sonne aussetzen und die Unterarme und Unterschenkel mindestens 15 Minuten zwischen 10 und 15 Uhr von Mai bis September ohne Sonnencreme entblößen. Die Supplementierung mit Vitamin D wird in der Dosis von 800-2000 IU von September bis April empfohlen. Es ist auch ratsam, den Vitamin D-Spiegel zu überprüfen und zu beurteilen, ob der Spiegel korrekt ist, insbesondere wenn wir uns vor Sonne schützen. In solchen Fällen sollte die Dosis von 800-2000 IU/Tag das ganze Jahr über eingenommen werden, abhängig von Körpergewicht und Ernährung. Ältere Menschen über 65 Jahre sollten das ganze Jahr über Vitamin D supplementieren, auch in einer Dosis von 800-2000 IU/Tag. Ab dem 75. Lebensjahr sollte die Dosis auf 2000-4000 IU/Tag erhöht werden. Im Winter ist es ratsam, den Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln wie Lachs, Makrele, Karpfen, Forelle, Thunfisch, eingelegter Hering und Hering in Öl, Milch und Joghurt zu erhöhen.6. Stärkung der Immunabwehr
Neben Vitamin D scheinen auch andere Nährstoffe einen positiven Einfluss auf das Immunsystem des Körpers zu haben, z.B. Vitamin E. Tierversuche haben gezeigt, dass die Fütterung von Mäusen mit Vitamin-E-angereicherter Nahrung vor dem Grippevirus schützen und die T-Lymphozyten-Reaktion unterstützen kann. Bei Menschen ist es jedoch schwieriger, ähnliche Zusammenhänge nachzuweisen. In einer Studie von M. Chavance und Kollegen wurde festgestellt, dass ältere Menschen mit höheren Vitamin-E-Spiegeln weniger Infektionen hatten, einschließlich des Influenza-Virus. In einem anderen Experiment von S. N. Meydani und Kollegen wurde festgestellt, dass eine tägliche Einnahme von 200 mg Vitamin E über ein Jahr die Häufigkeit von Infektionen der oberen Atemwege und Erkältungen verringerte. Die Ergebnisse der Studien sind jedoch uneinheitlich, und einige von ihnen zeigen keine Vorteile. Ein Zinkmangel ist häufig bei älteren Menschen und kann zu einer Schwächung des Immunsystems führen. Studien von M. Y. Yakoob und Kollegen haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit Zink das Risiko von Durchfall und Lungenentzündung bei kleinen Kindern in Entwicklungsländern verringern kann. Eine Überdosierung von Zink kann jedoch gefährlich sein. Deshalb wird gesunden Erwachsenen nicht empfohlen, unkontrollierte Zinksupplementierung einzunehmen, sondern nur sicherzustellen, dass sie in ausreichender Menge aus der Nahrung zugeführt werden. Gute Quellen für Zink sind z.B. Buchweizen, Haferflocken, weiße Bohnen und Roggenbrot. Probiotische Bakterien, die lebend in den Darm gelangen, haben auch viele positive Eigenschaften - sie stärken die Darmwand, beeinflussen das Immunsystem und bekämpfen krankheitserregende Bakterien.7. Lohnt es sich, Vitamin C-Supplemente in der Winterzeit einzunehmen?
Ob es sinnvoll ist, Vitamin C-Nahrungsergänzungsmittel in der Wintersaison einzunehmen, ist nicht vollständig geklärt. H. Hemilä zitierte in seiner Übersichtsarbeit mehrere Studien, deren Ergebnisse keine eindeutige Antwort geben. In einigen Analysen wurde eine positive Wirkung der Supplementierung beobachtet, wie z.B. bei der Verkürzung der Krankheitsdauer, aber in anderen nicht. Vitamin C-Nahrungsergänzungsmittel gelten nicht als präventiver Faktor für das Auftreten von Infektionen. Es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass die Ernährung ausreichend Mengen dieses Wirkstoffs liefert. Die empfohlene tägliche Dosis für Erwachsene beträgt 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer. Diese Mengen an Vitamin C können durch folgende Produkte bereitgestellt werden: 130 g gefrorener Rosenkohl, 140 g gefrorener Brokkoli, 70 g Sellerie, 150 g Orange (ca. ½ Stück). Es ist zu erkennen, dass durch den rationalen Verzehr von Obst und Gemüse eine optimale Dosierung von Ascorbinsäure leicht erreicht werden kann.8. Winterernährungsregeln – wie isst man in den kältesten Monaten des Jahres?
Kurz gesagt, im Winter sollte man besonders auf die Immunität achten und die saisonalen Produkte maximal ausnutzen. 1. Viel frisches, saisonales Gemüse essen, inklusive eingelegte Gemüse in der Ernährung. 2. Gemüse und Früchte aus der Sommersaison können Sie in Form von Tiefkühlprodukten konsumieren. Vermeiden Sie Konserven, Obst in süßen Säften. 3. Regelmäßig Vollkornprodukte verzehren, um dem Körper ausreichend Zink zu liefern. 4. Fisch in den Speiseplan aufnehmen oder Vitamin D ergänzen. 5. 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag (mit einem Vorteil von Gemüse) konsumieren, um die optimale Menge an Vitamin C im Körper aufrechtzuerhalten. 6. Täglich pflanzliche Öle auf rohen Lebensmitteln verwenden und mindestens ein paar Nüsse essen, um dem Körper die richtige Menge an Vitamin E zuzuführen.
