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Fünf Vorschläge für frische Zucchini-Mahlzeiten
Inhaltsverzeichnis
1. Der Nährwert von Zucchini
Zucchini ist ein Gemüse, das hauptsächlich aus Wasser besteht und nur wenige Kilokalorien (ca. 17 kcal/100 g) enthält. Es ist daher eine gute Wahl für Menschen, die Gewicht verlieren oder ihren Körperfettanteil reduzieren möchten. Die Aufnahme von Zucchini in eine reduzierende Ernährung ist eine Überlegung wert. Zucchini besteht aus Kohlenhydraten und Proteinen. Der Fettgehalt ist gering (ca. 0,1 g). Zucchini, ähnlich wie viele andere Gemüse, ist eine Quelle für Ballaststoffe. Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen in der Ernährung unterstützt die ordnungsgemäße Funktion des Verdauungssystems. Zucchini ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium, Calcium und Magnesium. Es enthält auch Vitamin A, C und Niacin.2. Mahlzeiten mit Zucchini
Zucchini ist eine ausgezeichnete Ergänzung zu Mahlzeiten und kann auch als Hauptzutat verwendet werden. Hier sind einige Vorschläge zur Verwendung dieses Gemüses in der Küche.3. Gefüllte Zucchini
Zubereitungszeit: 60 Minuten. Zutaten (pro Portion): - Zucchini - Stück (300 g), - Olivenöl - Teelöffel (5 g), - Zwiebel - Scheibe (20 g), - gehacktes Truthahnfleisch - Portion (150 g), - Dosentomaten - 1/2 Tasse (120 g), - Mozzarellakäse - 1/2 Stück (60 g), - Salz - Prise (0,2 g), - Pfeffer - Prise (0,2 g), - Oregano - 1/2 Teelöffel (2 g). Zubereitung: 1. Die Zucchini gründlich waschen, längs halbieren und das Innere entfernen. 2. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die fein gehackte Zwiebel anbraten. Dann das Hackfleisch hinzugeben und etwa 10 Minuten braten. 3. Die Dosentomaten, das Zucchinifleisch und die Gewürze hinzufügen. Gut vermischen und 5 Minuten köcheln lassen. Die vorbereitete Füllung in die Mitte der Zucchini geben. 4. Im Ofen bei 180°C 20 Minuten backen. 5. Nach dieser Zeit Scheiben von Mozzarella auf die Zucchini legen und weitere 5-7 Minuten backen. Nährwertangaben (pro Portion): - Energie: 466 kcal, - Protein: 46,8 g, - Fett: 23,9 g, - Kohlenhydrate: 16,8 g.4. Gebratene Teller aus Zucchini
Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten (für 1 Portion): Zucchini Stück (300 g), Karotten Stück (45 g), Orchideenmehl 2 Esslöffel (30 g), Eier Stück (50 g), Zwiebel Pflaster (20 g), Salz Prise (0,2 g), Pfeffer Prise (0,2 g). Zubereitung: 1. Zucchini gründlich waschen und auf einer Reibe mit mittleren Löchern reiben. Salzen und 15 Minuten stehen lassen. 2. In der Zwischenzeit Karotten auf einer Reibe reiben und Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Mit den restlichen Zutaten vermischen. 3. Überschüssiges Wasser aus der Zucchini abtropfen lassen und zu den restlichen Zutaten geben. Alles gut vermischen. 4. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. 5. Die Masse auf das Backblech geben und kleine Teller formen. 6. Im Ofen bei 180°C für 15-20 Minuten backen. Nährwertangaben (pro Portion): Energie: 241 kcal, Eiweiß: 14,8 g, Fett: 5,9 g, Kohlenhydrate: 32,9 g.5. Süße Haferflocken mit Zucchini und Schokolade
Zubereitungszeit: 20 Minuten Zutaten (für 1 Portion): Haferflocken – 4 Esslöffel (40 g), Milch – 3⁄4 Tasse (180 g), Kakao – 1 Teelöffel (5 g), Zucchini – 1⁄2 Stück (150 g), Himbeeren – Handvoll (70 g), Nussbutter – 1 Esslöffel (10 g), Erythritol – 1 Teelöffel (5 g). Zubereitung: 1. Erhitze die Milch mit Erythritol in einem Topf zum Kochen. 2. Füge die Haferflocken hinzu und koche sie für 3 Minuten. 3. Wasche und reibe die Zucchini auf einer Reibe mit mittleren Löchern, füge sie dem Haferbrei hinzu und koche sie für 5 Minuten. 4. Gib den fertigen Haferbrei auf einen Teller und serviere ihn mit Himbeeren und Nussbutter. Nährwertangaben (1 Portion): – Energie: 347 kcal, – Protein: 15,5 g, – Fett: 10,7 g, – Kohlenhydrate: 50,1 g.6. Ein Salat mit Zucchini und Ziegenkäse
Die Zubereitungszeit beträgt 15 Minuten. Zutaten (für 1 Portion): Zucchini - 1/2 Stück (150 g), Rauke - eine Handvoll (20 g), Ziegenkäse - eine Portion (40 g), Sonnenblumenkerne - 1 Teelöffel (10 g), Olivenöl - 1 Esslöffel (10 g), Zitronensaft - 10 g. Zubereitung: 1. Die Zucchini sollte gründlich gewaschen und in dünne Scheiben geschnitten werden. 2. Gib Rauke, geschnittene Zucchini und geschnittenen Ziegenkäse in eine große Schüssel. 3. Vermische Olivenöl mit Zitronensaft und übergieße den Salat. Zum Schluss gib Sonnenblumenkerne darüber. Nährwertangaben (1 Portion): Energie - 327 kcal, Protein - 14,2 g, Fett - 26,6 g, Kohlenhydrate - 7,5 g.7. Siebattabrot mit gegrillter Zucchini und Feta-Käse
Zubereitungszeit: 15 Minuten. Zutaten (für 1 Portion): – Zucchini – 1⁄2 Stück (150 g), – Ciabatta-Brot – Stück (90 g), – Feta-Käse – 2 Pflaster (40 g), – Cocktail-Tomaten – 1⁄2 Stück (50 g), – Petersilie – 1 EL (5 g), – Olivenöl – 1 EL (10 g), – Zitronensaft – 1 EL (6 g). Zubereitung: 1. Wasche die Zucchini und schneide sie längs in Streifen. 2. Tränke die Zucchini mit Olivenöl und Zitronensaft und grille sie auf der Pfanne für ca. 2–3 Minuten pro Seite. 3. Schneide das Ciabatta-Brot in der Mitte durch und lege die gegrillte Zucchini auf beide Hälften. 4. Zerbrösele den Feta-Käse und schneide die Tomaten in der Mitte durch, dann lege sie auf das Brot. 5. Streue gehackte Petersilie über die gesamte Portion. Nährwertangaben (1 Portion): – Energie: 302 kcal, – Protein: 11,9 g, – Fett: 17,1 g, – Kohlenhydrate: 24,6 g.
