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Fünf Ideen für Hafermahlzeiten zum Frühstück
Inhaltsverzeichnis
1. Vorteile von Haferflocken
Haferflocken sind oft unterschätztes und vergessenes Getreideprodukt. Sie haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und sollten daher in den täglichen Speiseplan aufgenommen werden. Sie werden aus einfacher Hafermasse hergestellt. In der Produktion werden Blitz- und Berg-Haferflocken hergestellt. Die ersteren werden stärker verarbeitet als die anderen, wodurch sie einen Teil ihrer Nährstoffe verlieren. Haferflocken werden oft mit Vitaminen und Mineralstoffen wie C und Eisen angereichert. Sie werden zur Zubereitung von Haferbrei, Granola, Keksen und anderen Lebensmitteln verwendet. Haferflocken sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucan, das zur Verringerung des schlechten Cholesterins und zur Erhöhung des guten Cholesterins beiträgt. Beta-Glucane regulieren auch den Blutzuckerspiegel und sind daher für Diabetiker geeignet. Haferprodukte haben auch einen niedrigeren glykämischen Index als beispielsweise Weizen- oder Maisprodukte. Beta-Glucane regulieren die Darmperistaltik und stärken das Immunsystem. Sie sorgen auch für ein Sättigungsgefühl und können bei der Behandlung von Übergewicht, Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom eingesetzt werden. Haferflocken enthalten auch ungesättigte Fettsäuren, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind.2. Die Methode zur Zubereitung einer nahrhaften Mahlzeit mit Haferflocken
Um ein ausgewogenes Frühstück zuzubereiten, müssen die Zutaten geschickt kombiniert werden. Im Falle von Haferbrei bilden Haferflocken die Basis, die komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe liefern. Früchte, ähnlich wie Hafer, sind eine wertvolle Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Aufgrund des Polyphenolgehalts werden insbesondere Beerenfrüchte wie Blaubeeren, Himbeeren, Aronia, Maniok, Blackberries und Stachelbeeren empfohlen. In der Haferflockenmischung dürfen auch Produkte, die reich an Proteinen sind, nicht fehlen, da sie ein wichtiger Baustein unseres Körpers sind. Dies können Joghurt, Kefir, Milch oder pflanzliche Produkte sein – diese Produkte enthalten zusätzlich Kalzium, das für die ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers notwendig ist. Auch eine Quelle von Fett sollte berücksichtigt werden, wie zum Beispiel Erdnussbutter, Nüsse, Samen, Kerne oder Avocado. Besonders wertvoll sind Walnüsse, die eine gesundheitsfördernde Wirkung haben und deren Verzehr viele positive Auswirkungen hat, darunter die Verbesserung der Funktion des zentralen Nervensystems und die Elastizität der Blutgefäße. Es ist jedoch zu beachten, dass die positive Wirkung nur bei täglichem Verzehr von 30 g Walnüssen auftritt.3. Apfel-Haferbrei im Schwarzer-Schale-Stil
Schwarze Schale ist eines der beliebtesten Desserts. Durch den Austausch von Weizenmehl gegen Vollkornmehl und Zucker gegen Xylitol oder Erythritol können wir eine gesündere und weniger kalorienreiche Variante des traditionellen Kuchens zubereiten. Falls es an Zeit mangelt, können wir statt backen einen Apfel-Haferbrei im Schwarzer-Schale-Stil zubereiten. Äpfel, als Bestandteil dieses Gerichts, enthalten eine erhebliche Menge an Nahrungsfaser, die die Verdauung unterstützen und haben einen niedrigen Glykämischen Index, weshalb sie für Diabetiker geeignet sind. Darüber hinaus sind sie eine Quelle für Vitamin C, Kalium und Phosphor. Zubereitungszeit: 15 Minuten, Portionen: 1.4. Eine seidige Haferflockenspeise mit Kokosnussraspeln und Ananas
Ananas enthält Bromelain, ein Enzym, das an der Verdauung von Proteinen beteiligt ist. Es ist auch eine Quelle von Vitamin C, Thiamin und Mangan, weshalb es in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden sollte. Diese Frucht harmoniert perfekt mit Kokosnussraspeln, und der Zusatz von Creme gibt der Mahlzeit eine glatte Konsistenz. Zubereitungszeit: 20 Minuten5. Gebackene Haferflocken mit Himbeeren
Eine Alternative zu traditionellen Haferflocken ist das gebackene Haferflockengericht, das an einem freien Wochenende oder am Vorabend zubereitet werden kann und am Morgen nur aufgewärmt werden muss. Es kann auch einem gesunden Kuchen oder Muffin ähneln, daher ist es am besten, eine kleine Muffinform zu verwenden. Der Zusatz von Himbeeren verleiht dem Gericht einen noch höheren Nährwert, da diese Früchte reich an Ballaststoffen sind. Zubereitungszeit: 40 Minuten Anzahl der Portionen: 1 Zutaten: – Haferflocken – 5 Esslöffel, – Milch 2% oder pflanzliche Milch – 1/2 Tasse, – Himbeeren – eine Handvoll, – Backpulver – 1 Teelöffel, – Olivenöl – 2 Teelöffel, – Ei – 1 Stück, – Mandeln – 1 Esslöffel. Zubereitung 1. Beschichten Sie eine kleine feuerfeste Schale mit Olivenöl (1 Teelöffel). 2. Waschen und trocknen Sie die Himbeeren. 3. Mischen Sie Haferflocken, Milch oder pflanzliche Milch, Olivenöl (1 Teelöffel), Backpulver und Ei. 4. Legen Sie die Himbeeren und die vorbereitete Masse in Schichten an. 5. Backen Sie für ca. 30 Minuten bei 190°C in einem vorgeheizten Ofen. 6. Nach dem Backen bestreuen Sie das Gericht mit gehackten Mandeln. Nährwertangaben (1 Portion): – Energie: 540 kcal, – Eiweiß: 21,3 g, – Fett: 29,2 g, – Kohlenhydrate: 53 g, – Ballaststoffe: 10,1 g.6. Haferflocken mit Beigabe von Chia-Samen über Nacht
Overnight-Oatmeal mit Zugabe von Chia-Samen ist ideal für Menschen, die länger schlafen möchten oder wenig Zeit zum Frühstücksvorbereiten haben. Es ist gut, Chia-Samen oder Leinsamen hinzuzufügen, die die Nacht nähren. Chia-Samen gehören zu den sogenannten Superfoods (unverarbeitete Lebensmittel, die sich positiv auf das Funktionieren des Körpers auswirken) - sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe und wirken außerdem als Antioxidans. Zubereitungszeit: 10 MinutenAnzahl der Portionen: 1 Zutaten: - Haferflocken - 5 Esslöffel, - Chia-Samen - 1 Esslöffel, - natürlicher Skyr - 1 Packung, - Erdbeeren - 1 Tasse, - Kiwi - 1 Stück, - Honig - 1 Teelöffel. Zubereitung1. Haferflocken und Chia-Samen in eine Schüssel geben, Skyr hinzufügen und vermischen. 2. Über Nacht im Kühlschrank aufquellen lassen. 3. Erdbeeren und Kiwi waschen. Kiwi schälen. Obst in Würfel schneiden. 4. Morgens zum Oatmeal hinzufügen. 5. Die Mischung mit Honig beträufeln. Nährwert (1 Portion): - Energie: 443 kcal, - Eiweiß: 27, 4 g, - Fett: 7, 5 g, - Kohlenhydrate: 77, 4 g, - Ballaststoffe: 12 g.7. Das ist ein unerwartetes Hirse mit Zucchini
Der Zusatz von Gemüse zu Hirse kann überraschend sein. Es ist jedoch eine gute Idee, sie in die Diät einzuführen, insbesondere für Kinder. Ein solches Frühstück eignet sich gut für Zuckerrohr, Karotten oder Dinnie. Zucchini ist kalorienarm, enthält aber gleichzeitig viele Vitamine und Mineralstoffe. Im süßen Hirse-Brei ist ihr Geschmack kaum wahrnehmbar. Zubereitungszeit: 15 Minuten. Menge: 1 Portion. Zutaten: - Berg-Hirse - 5 Löffel, - Milch 2% oder Pflanzendrink - fast ein Glas, - Zucchini - 1/2 kleines Stück, - Banane - ein Stück, - Nussbutter - ein Löffel, - dunkle, ungesüßte Schokolade - ein Löffel.
