Frontkniebeugen mit Hantel - Bedeutung der Wiederholungsanzahl

Die Front-Squat-Übung, auch bekannt als vorderer Squat, erfordert das Halten des Riemens von vorne und das Stützen auf den vorderen und unteren Muskelgruppen der Arme. Der Front Squat kann als perfektes Instrument zur Bewertung der Mobilität dienen. Die Technik des Front Squats sollte vor dem Beginn des Ausführens von Übungen wie dem Ziehen der Stange oder dem Wurf beherrscht werden. Das Optimieren der Technik nachfolgender Übungen wird dadurch effizienter. Die Ausführung des Squats mit der Stange, die von vorne gehalten wird, erfordert geeignete Bewegungsbereiche in den Gelenken der oberen und unteren Gliedmaßen. In diesem Training ist die vordere Hälfte stärker beteiligt (insbesondere der Quadrizepsmuskel). Der Front Squat erfordert auch eine vollständige Rückwärtsbeugung in den Knöchelgelenken. Aufgrund einer stärkeren aufrechten Haltung des Oberkörpers überschreiten die Knie die Zehenlinie, aber das bedeutet kein höheres Belastungsniveau für die Kniegelenke. Eine sachgemäße Technik ist der Schlüssel zur Vermeidung von Überlastungen in den Gelenken der unteren und oberen Gliedmaßen. Die Position der Handgelenke im Verhältnis zur Stange ist ebenfalls sehr wichtig (sie dürfen nicht zu eng beieinander liegen). Die optimale Griffweite ist die Breite der Schultern.

Die Vorderkniebeuge ist ein hochtechnisches Training. Viele Experten im Bereich des Krafttrainings, einschließlich Charles Poliquin, empfehlen nicht mehr als 6 Wiederholungen der Vorderkniebeuge in einer Serie auszuführen. Warum? Während dieses Trainings ermüden sich die Rotatoren der Schulterblätter schneller als die Quadrizepsmuskeln. Zusätzlich darf während des Absenkens in die Kniebeuge der Brustabschnitt der Wirbelsäule nicht seine Stabilität verlieren, da dies zu einem Rundrücken und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann. Mehr als 6 Wiederholungen können auch zu einem Abfall der Konzentration führen, was zu einer Verlagerung des Körpers und einem Absenken der Ellenbogen führen kann. Die Hantel, die vor dem Körper gehalten wird, erschwert das Atmen, daher ist es wichtig, dies bei der Trainingsplanung zu berücksichtigen.

Regelmäßiges Ausführen des Frontkniebeugenübung kann effektiv die Bauchmuskeln trainieren. P. Comfort, S. J. Pearson, M. Mather führten eine Studie durch, in der sie die Aktivierung der Rückenstreckmuskeln und der geraden Bauchmuskeln bei Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kniebeugen und isometrischen Übungen wie Plank- (Fronttisch), Superman-Übungen mit Hilfe von EMG (Elektromyographie-Gerät) verglichen. Die Teilnehmer der Studie führten 1 Serie von 3 Wiederholungen jeder dynamischen Übung durch und begannen auch mit 30 Sekunden isometrischer Übungen. Alle Teilnehmer führten die drei dynamischen Übungen mit einem Gewicht von 40 kg aus. Eine variable Belastung wurde nicht verwendet, da gezeigt wurde, dass ein größeres Gewicht die Muskelaktivierung während der Übung erhöht, was die Zuverlässigkeit der Ergebnisse beeinträchtigen könnte (P. Comfort, S. J. Pearson, M. Mather 2011). Es wurde beobachtet, dass das Ausführen von Kniebeugen mit einer Langhantel, die vorne gehalten wird, die Aktivierung der Rückenstreckmuskeln und der geraden Bauchmuskeln signifikant erhöht. Das Ausführen einer Frontkniebeugen erfordert eine erhöhte funktionelle Stabilisierung des Rumpfes (Mehrgelenkbewegung), was sich in einer verbesserten Funktionalität im Alltag widerspiegelt. Dies ist zweifellos ein Vorteil und spricht dafür, das Frontkniebeugen in den Trainingsplan aufzunehmen. Das Ausführen von Kniebeugen stärkt auch andere Muskelgruppen. Es ist erwähnenswert, dass, wenn das Hauptziel der trainierenden Person die Rehabilitation ist, es ratsam ist, mit Übungen wie Plank oder Superman zu beginnen, um die Muskelkraft und -kontrolle in einer sehr stabilen Position zu erhöhen, und dann zu dynamischeren Bewegungen überzugehen, was eine schrittweise und vor allem sichere Rückkehr zu Fitness ermöglicht.

Ein zu enger Griff am Barren kann zu einer Instabilität im Bereich des Brustwirbelsäulen, nach vorne gerichteten Schulterblättern und einem gerundeten oberen Rücken führen. Darüber hinaus besteht bei einer zu engen Position die Möglichkeit einer Überlastung der Handgelenke. Um das Maximum an Vorteilen aus dem Vordersitz zu ziehen, sollten die Handgelenke so eingestellt werden, dass sie die Stabilisierung des Schultergürtels und des oberen Rückenabschnitts ermöglichen (ungefähr schulterbreit).

Die Überquerung der Arme wird häufig von Personen angewendet, deren Beweglichkeit es nicht erlaubt, die Stange korrekt zu ergreifen. Die Durchführung von Übungen mit überkreuzten Armen ist weniger anspruchsvoll, erschwert jedoch das richtige Stabilisieren des Schultergürtels. Zudem ist eine vollständige Kontrolle der gesamten Bewegung während dieser Übung nicht möglich.

Die Neigung des Oberkörpers sowie die unzulängliche Positionierung der Arme (die parallel zum Boden sein sollten) während des Trainings sind oftmals auf eine begrenzte Flexibilität in den Gelenken der unteren und/oder oberen Extremitäten zurückzuführen.

Front-Squat ist ein sehr anspruchsvolles und technisch anspruchsvolles Training. Es kann als hervorragendes Mittel zur Mobilitätsbeurteilung dienen, jedoch aufgrund seiner komplexen Natur wird empfohlen, nicht mehr als 6 Wiederholungen durchzuführen. Die Anzahl von 6 Wiederholungen ist optimal, um das Ziel mit der richtigen Technik zu erreichen. Übungen mit der Stange vor dem Körper können nicht nur im Kontext der Arbeit an den vierköpfigen Muskeln der Oberschenkel, sondern auch an den Bauch-, Rücken- und anderen Körperteilen eine gute Wahl sein. Es ermöglicht die gleichzeitige Arbeit an mehreren Muskelgruppen. Darüber hinaus stärkt Front-Squat den Körper bei funktionellen Bewegungen, was sich auf die Verbesserung der Lebensqualität auswirkt. Es ist daher ratsam, sich auf mehrgelenkige Übungen zu konzentrieren und Übungen, die auf den Bauchmuskeln ausgerichtet sind, als Ergänzung zum Training zu betrachten.