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Fleischlose Ernährung und Eisen – besteht die Gefahr eines Mangels?
Inhaltsverzeichnis
1. Vegetarische Ernährung - grundlegende Informationen
Vegetarische Ernährung ist eine Ernährungsweise, die den Verzehr von tierischen Produkten ausschließt. Es gibt mehrere Varianten dieser Ernährungsweise, darunter Milch- und Obstvegetarismus sowie Fischvegetarismus. Sie unterscheiden sich in den Arten von tierischen Produkten, die in ihnen erlaubt sind. Vegetarische Ernährung ist seit langem bekannt, wird jedoch in den letzten Jahren immer beliebter. Dies liegt an einer Reihe von Faktoren, darunter ethische, religiöse, wirtschaftliche, ökologische und gesundheitliche Gründe. Der letzte Punkt ist von großer Bedeutung, insbesondere im Angesicht des wachsenden Risikos von Zivilisationskrankheiten. Vegetarische Ernährung ist besonders bei jungen Menschen beliebt, insbesondere bei Teenagern. Die Grundprinzipien dieser Ernährungsweise sind einfach zu verstehen und zu befolgen. Die wachsende Verfügbarkeit von pflanzlichen Produkten in Discountern und Restaurants trägt zur Popularisierung der vegetarischen Ernährung bei.2. Die vegetarische Ernährung und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit
Wissenschaftliche Studien (z.B. E. Pyrzyńska 2013) zeigen, dass eine vegetarische Ernährung einen positiven Einfluss auf die Gesundheit hat. Es kann erheblich zur Prävention von Zivilisationskrankheiten beitragen, bei denen die Anzahl der Fälle jedes Jahr gefährlich zunimmt. Diese Krankheiten umfassen Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Allergien. Die positiven Auswirkungen dieses Ernährungsmusters werden bei Erwachsenen beobachtet, die zuvor ungesündere Diäten aufgegeben haben. Unter Vegetariern wird auch eine geringere Sterblichkeit durch chronische nicht übertragbare Krankheiten festgestellt, die derzeit die größte Bedrohung für die Gesundheit darstellen. Die positiven Effekte der Diät hängen mit dem geringeren Verzehr von Fleischprodukten im täglichen Speiseplan zusammen, was zu einer geringeren Aufnahme von gesättigten Fettsäuren oder Cholesterin führt, die bei übermäßigem Verzehr negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System. Die vegetarische Ernährung versorgt jedoch mit erheblich mehr Gemüse und Obst, die nicht nur reich an Vitaminen sind, sondern auch an krebsbekämpfenden Antioxidantien und Ballaststoffen.3. Vegetarische Ernährungsformen – Risiko von Nährstoffmängeln
Diese Art der Ernährung kann in Bezug auf die Menge und Qualität der Nährstoffe stark variieren, je nach gewählter Variante. Einige Diäten erlauben Fisch, während andere tierische Produkte nur Eier oder Milchprodukte zulassen. Dies macht die auftretenden Risiken auch sehr unterschiedlich. Es ist jedoch bekannt, dass je restriktiver die Variante dieser Ernährung ist, desto mehr Mangel an Nährstoffen auftreten kann. Die Hauptnährstoffe, die in der schlecht geplanten vegetarischen Ernährung fehlen, sind: Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Zink und Eisen. Personen, die vollständig auf tierische Produkte verzichten, benötigen auch bei einer richtig geplanten Ernährung eine Supplementierung von Vitamin B12, da es nicht in pflanzlichen Produkten enthalten ist. Diese Nährstoffe sind für die Gesundheit unerlässlich, daher ist ihre angemessene Zufuhr in der Ernährung sehr wichtig. Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass in pflanzlichen Produkten in der Regel weniger bioverfügbare Mineralstoffe enthalten sind und ihre Aufnahme und Verdaulichkeit durch hohe Mengen an antinährstoffen beeinträchtigt werden können, zu denen z.B. Ballaststoffe gehören. Die beliebteste Variante der pflanzlichen Ernährung ist die, die Fleisch ausschließt, welches die beliebteste Quelle für Eisen in der Ernährung ist. Wie Untersuchungen zeigen (A. Śliwińska et al. 2014), kennen viele Personen, die diese Ernährung einführen, nicht die Möglichkeiten, wie sie diesen Nährstoff ersetzen und seine Aufnahme verbessern können. Dieser Mineralstoff ist für die Gesundheit des Blutkreislaufsystems und des gesamten Körpers von entscheidender Bedeutung, und sein Mangel kann gesundheitsschädlich sein.4. Die Rolle von Eisen im menschlichen Körper
In der Regel befinden sich in einem menschlichen Körper etwa 2,4 g Eisen bei Frauen und 3,8 g bei Männern. Eisen ist ein Bestandteil von Hämoglobin, einem Blutfarbstoff, sowie von vielen Enzymen. Es wird aus der Nahrung im Dünndarm aufgenommen, jedoch bedarf es für diesen Prozess einer angemessenen Konzentration von Salzsäure im Magen. Obwohl dieses Element für das Leben notwendig ist, kann sein Überschuss in der Ernährung negative Auswirkungen haben. Der menschliche Körper kann kein Eisen aktiv ausscheiden, daher sammelt sich der Überschuss im Körper an, und die Eisenionen können DNA schädigen. Eisen spielt in erster Linie eine Rolle beim Transport von Sauerstoff durch Hämoglobin, was eine wichtige Funktion ist, die es ermöglicht, dass alle Zellen im Körper normal funktionieren. Eisen ist auch für die Regulierung der Funktionen des Nervensystems notwendig, da es die Empfindlichkeit von Dopamin-Rezeptoren und die Myelinisierung von Nervenzellen beeinflusst und auch an der Produktion von Dopamin und Serotonin beteiligt ist, Neurotransmittern, die hauptsächlich mit guter Laune verbunden sind. Eisen ist auch für die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems unerlässlich und unterstützt die bakterielle Abwehr.5. Auswirkungen von zu geringem Eisengehalt im Körper
Es gibt drei grundlegende Ursachen für einen Eisenmangel im Körper. Eine von ihnen ist der große und plötzliche Blutverlust, z. B. durch Verletzungen. Eine weitere ist die unzureichende Aufnahme von Eisen im Verdauungssystem. Die letzte, aber häufigste und banalste, ist eine unausgewogene Ernährung, die nicht die richtige Menge an Eisen liefert. Nach den neuesten Standards des täglichen Eisenverbrauchs in der Ernährung sollten jedoch auch bei Menschen mit einer veganen Ernährung 18 mg für Frauen und 10 mg für Männer reduziert werden. Was passiert aber, wenn diese Werte nicht geliefert werden? Der häufigste Effekt von Eisenmangel ist die Anämie, auch als Blutarmut bekannt. Diese Erkrankung betrifft hauptsächlich Frauen und ihre Symptome sind in der Regel Schwäche, Blässe, Schmerzen und Schwindel, Herzrasen oder Atemnot. Diese sind jedoch nicht die einzigen möglichen Auswirkungen eines zu geringen Eisenanteils in der Ernährung. Die Schwäche, die am häufigsten mit Eisenmangel im Körper einhergeht, ist mit einer verringerten Muskelkraft und Leistungsfähigkeit sowie einer verminderten Sauerstoffversorgung der Muskeln verbunden. Neben den typischen Symptomen gibt es andere, die seltener auftreten, wie Entzündungen der Zunge oder der Mundwinkel sowie Juckreiz der Haut. Menschen, die unter Eisenmangel leiden, klagen oft auch über Haarausfall, brüchige Nägel oder trockene Haut. Ein zu geringer Eisenanteil im Körper erhöht das Risiko von Kadmium- und Bleivergiftungen. Bei Kindern ist Anämie ein Risikofaktor für Schlaganfall.6. Pflanzliche Eisenquellen
Obwohl es nicht das einzige Nahrungsmittel ist, in dem dieses Element vorhanden ist, können auch pflanzliche Produkte Eisen liefern, jedoch ist es nicht so gut verfügbar und weniger nahrhaft. Es gibt zwei Arten von Eisen: Hämisches (Tier) und nicht-hämisches (das in Pflanzen enthalten ist). Allerdings ist nicht-hämisches Eisen nicht die einzige Art der Nahrung, in der dieses Element vorhanden ist. Obwohl es auch einen guten Effekt auf das Verdauungssystem hat, verringert es auch die Bioverfügbarkeit von Vollkornprodukten, die auch aus Vollkorn hergestellt werden können.7. Wie man die Aufnahme von pflanzlichem Eisen optimiert
Obwohl pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt aufgrund ihrer schlechten Absorption durch den Körper problematisch sind, müssen Sie nicht auf eine vegetarische Ernährung verzichten. Es reicht aus, ein paar Änderungen an Ihren täglichen Mahlzeiten vorzunehmen, um die Diät richtig auszugleichen und viel mehr dieses Bestandteils zu liefern. Der erste Weg, um die Eisenaufnahme zu verbessern, besteht darin, es mit einer guten Quelle von Vitamin C zu kombinieren. Es kann in Paprika, Petersilienwurzel, Erdbeeren, schwarzer Johannisbeere, Fenchel oder rohem Brokkoli gefunden werden. Es ist jedoch wichtig, auf den hohen Gehalt an Einfachzuckern in Orangensaft achten. Eine weitere Möglichkeit ist die Zugabe von Milchsäure, die in Sauerkraut zu finden ist. Es lohnt sich auch, auf eisenreiche pflanzliche Lebensmittel zu achten, die fermentiert wurden, wie z.B. Natto, Tempeh oder Miso-Paste, die die Eisenabsorption erleichtern. Ein weiteres Sojaprodukt, das fermentiert wurde, ist Sojasauce, jedoch sollte sie aufgrund des hohen Natriumgehalts nicht zu oft konsumiert werden. Bei einer vegetarischen Ernährung, die Eisen liefern soll, ist Vollkornbrot auf Sauerteigbasis die bessere Wahl. Auch Fruktose, die in Obst enthalten ist, verbessert die Eisenaufnahme. Daher ist der Zusatz von Obst zum Essen eine gute Idee, nicht nur aufgrund des hohen Vitamingehalts, sondern auch zur Verbesserung der Absorption von Mineralstoffen in den Gerichten. Es ist auch wichtig, daran zu denken, keine eisenreichen Produkte zusammen mit Kaffee oder Tee zu konsumieren, da sie Substanzen enthalten, die die Eisenabsorption erschweren.8. Einfache Änderungen in der täglichen Ernährung, die die Bioverfügbarkeit von Eisen im Körper verbessern:
– stellen Sie sicher, dass in jeder Mahlzeit mindestens zwei, vorzugsweise drei eisenreiche pflanzliche Produkte enthalten sind, z.B. Leinsamen, Kürbiskerne, Weizenkleie, Kakao, Sojabohnen, Reis, Amaranth, Sesam, Pistazien, Hirse oder weiße Bohnen; Vermeiden Sie den Konsum von Kaffee und Tee während einer Mahlzeit, die eine Quelle für Eisen ist, und stattdessen 30 Minuten vor oder nach der Mahlzeit; Wenn Sie ballaststoffreiche Produkte wie Hülsenfrüchte, Getreideflocken oder Nüsse verwenden möchten, weichen Sie sie mindestens 2 Stunden ein, um die Absorption von Eisen zu unterstützen; Vermeiden Sie den gleichzeitigen Verzehr von kalziumreichen Produkten wie Milchprodukten, getrockneten Pflaumen, Feigen und Grünkohl mit eisenreichen Produkten; Würzen Sie Gerichte großzügig mit Petersilie, die reich an Vitamin C ist, das die Eisenaufnahme unterstützt; Fügen Sie zu eisenreichen Mahlzeiten eine Handvoll Beeren hinzu, die aufgrund ihres Vitamin C- und Fructosegehalts die Eisenaufnahme erhöhen; Greifen Sie nach fermentierten Sojaprodukten wie Tempeh, Natto und Miso, die eine großartige Abwechslung in einer pflanzlichen Ernährung sein können; Wählen Sie Vollkornbrot mit Sauerteig, das die Eisenaufnahme unterstützt; Wählen Sie häufiger Sauerkraut, das aufgrund seines Milchsäuregehalts die Eisenverfügbarkeit in Produkten erhöht.9. Zusammenfassung der vegetarischen Ernährung und des Eisens
Es besteht kein Zweifel daran, dass eine vegetarische Ernährung gesundheitliche Vorteile bringen kann, aber wenn sie nicht richtig ausgewogen ist, kann sie auch zu Mangelerscheinungen bestimmter Nährstoffe oder Mineralien, wie Eisen, führen. Der Haupt- und Bestandteil von Eisen sind Fleischprodukte, da das Häm-Eisen, das in Fleisch vorkommt, wesentlich besser durch das Verdauungssystem aufgenommen wird als das nicht-hämische Eisen. Pflanzen liefern ebenfalls Eisen, enthalten jedoch auch antinutritive Substanzen, die die Absorption des Eisens verringern können. Durch die Einführung kleiner Änderungen in der täglichen Ernährung können die Bioverfügbarkeit von Eisen jedoch verdoppelt werden. Fügen Sie bei jedem Essen eine gute Quelle für Vitamin C und andere organische Säuren hinzu und wählen Sie fermentierte oder eingeweichte Getreide- und Hülsenfrüchte. Um die Absorption von Eisen zu verbessern, vermeiden Sie das Trinken von Kaffee und Tee vor dem Essen, mindestens 30 Minuten. Eine vegetarische Ernährung kann eine effektive Methode zur Vorbeugung von Eisenmangel sein, wenn sie ausgewogen und vielfältig ist.
