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Ernährungsplan für ältere Menschen - Leitlinien für Senioren
Inhaltsverzeichnis
1. Die häufigsten gesundheitlichen und ernährungsbedingten Probleme bei älteren Menschen
Das Älterwerden ist ein natürlicher Lebensabschnitt. Die WHO unterscheidet drei Phasen: Frühes Alter (60-74 Jahre), Spätes Alter (75-89 Jahre) und Langlebigkeit (über 90 Jahre) (B. Łacheta 2014). Einer der Hauptfaktoren, die die Lebensqualität älterer Menschen bestimmen, ist der Gesundheitszustand, d.h. das körperliche, psychische und soziale Wohlbefinden, das von Faktoren wie Ernährung und körperlicher Aktivität beeinflusst wird. Bei älteren Menschen treten häufig Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, des Bewegungsapparates (Gelenke und Wirbelsäule), der Leber und der Lunge sowie Diabetes, Magengeschwüre und Krebs auf. Im Alter beginnen ältere Menschen auch, Probleme mit dem Nervensystem zu erleben, die sich als leichte kognitive Störungen oder Demenzerkrankungen manifestieren können. Die meisten dieser Erkrankungen sind chronische Erkrankungen, die von der Ernährung abhängig sind (B. Piórecka 2013). Auch Zahnprobleme, Mundtrockenheit, Kau- und Schluckbeschwerden beeinflussen die Ernährung älterer Menschen (S. Larrieu et al. 2004). Eine verminderte Darmtätigkeit kann zu Verstopfung führen, unter der viele ältere Menschen leiden. Medikamente, die von älteren Menschen eingenommen werden, können auch den Appetit und das Geschmacksempfinden beeinflussen, und einige von ihnen können mit Lebensmitteln interagieren, was ihre Aufnahme stört. Die typische Ernährung älterer Menschen enthält zu viel Fett, Natrium und Phosphor. In der täglichen Ernährung älterer Menschen finden sich oft fettreiche Fleischsorten, Wurstwaren und Süßigkeiten (J. Kałuża, M. Jeruszka, A. Brzozowska 2001). Es gibt jedoch zu wenige Milchprodukte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Ältere Menschen nehmen auch nicht genug Gemüse und Obst zu sich, was die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen erschwert. Es ist wichtig zu beachten, dass die in Gemüse und Obst enthaltenen Substanzen, wie z.B. Karotenoide, Polyphenole und Phytoöstrogene, den Alterungsprozess verlangsamen und das Risiko bestimmter Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderer chronischer Krankheiten verringern können (J. Zalega, D. Szostak-Węgierek 2013). Bei älteren Menschen besteht auch ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche, das mit Vitamin-D- und Kalziummangel zusammenhängen kann (A. Szustecka 2020). Eine unzureichende Zufuhr von Vitamin C (z.B. aus Gemüse und Obst) kann das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen. Ein Mangel an Magnesium kann zur Entstehung von Bluthochdruck, Müdigkeit oder Krämpfen beitragen. Eine angemessene Ernährung älterer Menschen kann deren Lebensqualität verbessern, das Auftreten von Krankheiten verhindern und die Behandlung bereits bestehender Erkrankungen unterstützen.2. Diätetische Empfehlungen für ältere Menschen
Die Anwendung eines proaktiven Ansatzes in Bezug auf die Gesundheit, insbesondere in Bezug auf Ernährungsgewohnheiten, kann die Lebensqualität älterer Menschen erheblich verbessern. Die Bereitstellung von Nährstoffen und Mineralstoffen in angemessenen Mengen kann zu einer verbesserten körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit beitragen und das Risiko von Krankheiten verringern. Im Prozess der Veränderung von Lebensstil und Ernährungsgewohnheiten älterer Menschen ist die Kombination aus einer geeigneten Ernährung, individuell angepasster körperlicher Aktivität und psychologischer Unterstützung, die zur Handlung motiviert, von entscheidender Bedeutung.3. Allgemeine Richtlinien
Die Basis für Gesundheit und Wohlbefinden ist eine ausgewogene Ernährung. Die empfohlene tägliche Kalorienaufnahme für ältere Menschen beträgt 1500-1700 Kalorien für Frauen und 1750-1950 Kalorien für Männer, abhängig von Alter, Körpergewicht, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Mahlzeiten sollten regelmäßig und in kleineren Portionen eingenommen werden, 4-5 Mal am Tag mit Pausen von 3-4 Stunden. Das erste Essen sollte innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen und das letzte 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Es wird empfohlen, den Salzkonsum auf 5 g pro Tag (1 Teelöffel) zu begrenzen, da ein Überschuss zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Erkrankungen des Verdauungstrakts führen kann. Süßigkeiten und Zucker sollten begrenzt werden, da sie keine ernährungsphysiologischen Vorteile bieten.4. Gemüse und Obst als Quelle von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen
Die Basis der Ernährung sollte der Verzehr von ausreichend Gemüse und Obst, was 5 Portionen pro Tag bedeutet, sein. Sie sind eine Quelle von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die Anti-Aging-Prozesse unterstützen. Sie enthalten auch Ballaststoffe, die viele Funktionen im Körper erfüllen. Sie fördern die richtige Verdauung und Ausscheidung, senken den Cholesterinspiegel und sorgen für das Gefühl der Sättigung. Wenn Früchte und Gemüse aus verschiedenen Gründen nicht als frisch toleriert werden, können sie jedoch durch gekochte, gebratene oder Säfte ersetzt werden. Es ist jedoch daran zu erinnern, dass jegliche kulinarische Verarbeitung die Menge an Vitaminen, insbesondere an Vitamin C, verringert.5. Proteinquellen – vollwertig und notwendig in der Ernährung von Senioren
Protein ist ein grundlegender Baustoff des Körpers. Fleisch und Fisch enthalten oft zusätzlich Hämosäure, die am besten vom Körper verbraucht wird. Es verhindert Anämie, die häufig im Alter auftritt. Vollwertiges Protein kann durch Fisch, Fleisch, Pflanzen, Eier und Milch und reduzierte Milchprodukte in den Körper geliefert werden. Mięso und Fisch dostarczają ponadto żelazo hemowe, das am besten vom Körper aufgenommen wird und Anämie verhindert, die häufig im Alter auftritt. Es ist am besten, gatunki mięsa mit geringem Fettanteil in gekochter oder gebratener Form zu verzehren: Hähnchen, Truthahn, mageres Rindfleisch – Lende, Steak, und von Schweinefleisch – Schnitzel oder Filet. Fettreiche Fleischsorten sind eine Quelle für tierisches Fett (einschließlich Fettsäuren) und können zur Erhöhung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels beitragen (M. Jarosz 2011). Milchprodukte – neben der Bereitstellung von Protein – sind reich an Calcium, das einen positiven Einfluss auf das Skelettsystem hat. Es lohnt sich, Joghurts, Kefirs, Buttermilch oder Hüttenkäse zu verzehren. Vollfett-Milchprodukte sollten am besten durch solche mit reduziertem Fettgehalt ersetzt werden, aber nicht vollständig fettfrei, da Fett für die Aufnahme von Vitaminen A, D, E und K unerlässlich ist. Darüber hinaus ist es ein Geschmacksträger, und dieser Aspekt ist auch in der Ernährung von Senioren wichtig. Im Alter tritt Laktoseintoleranz häufiger auf als bei Menschen aus anderen Altersgruppen. Derzeit gibt es keinen Mangel an "laktosefreien" Produkten auf den Regalen der Geschäfte, so dass ein Verzicht auf Milchprodukte nicht erforderlich ist. Es lohnt sich auch zu überprüfen, ob Magen-Darm-Beschwerden nach allen Milchprodukten oder nur nach Milch auftreten. Produkte wie Joghurts und Kefirs werden bereits durch Milchsäurebakterien vorgefermentiert, was die Toleranz des Körpers erhöht.6. Quellen von Nahrungsmitteln, die reich an Kohlenwasserstoffen sind
Die Hauptquelle von Kohlenwasserstoffen in der Ernährung von älteren Menschen - abgesehen von Gemüse und Obst - sollten Mehlerzeugnisse sein. Am besten wählt man solche aus der Vollmahlung, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen der B-Gruppe und Mineralstoffen sind. Diese Produkte haben einen niedrigeren glykämischen Index als gereinigte Produkte, was bedeutet, dass sie den Glukosespiegel im Körper in geringerem Maße erhöhen. Darüber hinaus wirken sie sich positiv auf die Senkung des Cholesterinspiegels im Körper aus. Daher lohnt es sich, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Graupen, Buchweizen, Bulgur, Hirse, braunen Reis und Haferflocken (am besten Berg-Haferflocken) in die Ernährung von älteren Menschen einzubauen.7. Fettquellen
Empfohlene Fettquellen sind pflanzliche Öle, Olivenöl, Nüsse, Samen und Avocados. Sie enthalten Vitamin E, auch bekannt als das Vitamin der Jugend, weil es den Alterungsprozess des Körpers verlangsamt (M. Januar 2011).8. Flüssige Substanzen
Im Allgemeinen vergessen ältere Menschen, eine ausreichende Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen, was auf ein geringeres Durstgefühl zurückzuführen sein kann. Ältere Menschen sind anfälliger für Dehydration, daher sollte eine angemessene Flüssigkeitszufuhr durch Trinken von Wasser, Tee, Frucht- und Gemüsesäften, Milchgetränken sowie durch den Verzehr von Gemüse und Obst sichergestellt werden. Frauen sollten täglich etwa 2 Liter Wasser und Männer 2,5 Liter Wasser trinken. Der Typ des Wassers sollte auch an den Gesundheitszustand angepasst werden – Personen mit Bluthochdruck wird empfohlen, niedrigsodiumreiches Wasser zu trinken, und älteren Menschen mit Osteoporose – kalzium- und magnesiumreiches Wasser. Heilwässer sollten nur unter Aufsicht und Pflege eines Arztes verwendet werden.9. Techniken zur Zubereitung von Mahlzeiten
Die effektivsten Methoden der Wärmebehandlung sind: Kochen im Wasser oder im Dampf, Betäubung (ohne vorherige Verzehrung oder mit Verzehrtung, aber mit begrenzter Menge an Fett), Brennen (in hitzebeständigem Behälter, Handschuhe, Backpapier). Verzehren – insbesondere auf großen Mengen an Fett – wird nicht empfohlen. Auf diese Weise liefern wir dem Körper zusätzliche Kalorien, eine hohe Dosis an Fett, und so zubereitete Speisen sind schwerer zu verdauen. Die Ernährung für Senioren sollte ausgewogen sein und den Nährstoffbedarf des Körpers decken. Darüber hinaus sollte sie abwechslungsreich und ansprechend sein.10. Die bedeutendsten Grundsätze der Ernährung älterer Menschen
– Regelmäßig 4–5 abwechslungsreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt einnehmen. – Erhöhung des Verzehrs von Gemüse und Früchten – bis zu 5 Portionen täglich. – Auswahl magerer Fleisch und Fischsorten anstelle von fettreichen. – Auswahl von Vollkornprodukten anstelle von raffinierten. – Auswahl von Pflanzenölen, Olivenöl und Ölen aus ölhaltigen Samen anstelle von tierischen Ölen. – Reduzierung des Verzehrs von verarbeiteten Produkten und Fertiggerichten. – Reduzierung des Verzehrs von Zucker und Süßigkeiten. – Reduzierung des Salzkonsums. – Sicherstellung einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr. – Sorge für regelmäßige körperliche Aktivität.11. Ernährungsmethode für ältere Menschen - ein Beispiel für einen Essensplan
Der Speiseplan sollte individuell an den aktuellen Gesundheitszustand sowie die kulinarischen Vorlieben angepasst sein. Die Zubereitung und das Verzehren von Gerichten sollte zufriedenstellend sein und sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken.12. Ein beispielhafter Tages-Speiseplan
Zutaten: – 1/2 Tasse Haferflocken, – Tasse Milch 2%, – Apfel, – Teelöffel gemahlene Leinsamen, – Gewürz. Zubereitung: Haferflocken und gemahlene Leinsamen mit Milch übergießen und lange kochen. In die zubereitete Haferflockenmischung Gewürz und geriebenen oder fein geschnittenen Apfel hinzufügen.13. Zweites Frühstück: Brotaufstrich aus Eiern und Avocado
Zutaten: 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Ei, 1/3 Avocado, 1 Teelöffel natürlicher Joghurt, 1 Stück eingelegter Gurke, 1 Teelöffel Dill. Zubereitung: Kochen Sie das Ei hart, lassen Sie es abkühlen, schälen Sie es und schneiden Sie es in kleine Würfel. Schaben Sie das Fruchtfleisch der Avocado aus und schneiden Sie es ebenfalls in kleine Würfel. Schneiden Sie die Hälfte der eingelegten Gurke in kleine Würfel. Vermengen Sie die kleingeschnittenen Zutaten Ei, Avocado, Gurke, Joghurt und Dill, um eine Paste herzustellen. Streichen Sie die Paste auf das Brot und essen Sie es mit dem restlichen Teil der Gurke.14. Mittagsmahlzeit: Nudeln mit Spinat und Hähnchen
Zutaten: 1⁄4 Portion Hähnchenbrust, 1⁄2 Glas Vollkornnudeln, 1⁄2 Packung Spinat, 1⁄3 Zwiebel, einige Cocktailtomaten, 4 Esslöffel natürlicher Joghurt, 1 Esslöffel Pflanzenöl, 1 Knoblauchzehe. Zubereitung: Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Das Hähnchen in Würfel schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und gehackte Zwiebel und Knoblauch darin anbraten. Nach einigen Minuten das Fleisch, die halbierten Cocktailtomaten und den Spinat hinzufügen. Für einige Minuten köcheln lassen, bis das Fleisch und das Gemüse weich sind. Auf einem Teller anrichten und mit natürlichem Joghurt vermischen. Die Nudeln mit dem Fleisch-Spinat-Sauce übergießen.15. Nachmittagsmahlzeit: Obstmischung
Zutaten: Bananen, Mandarinen, 5 Esslöffel fettarmer Joghurt, 1 Esslöffel gehackte Walnüsse oder 1 flacher Esslöffel Erdnussbutter. Zubereitung: Entfernen Sie die Schale von den Früchten und schneiden Sie sie in Würfel. Mischen Sie sie mit Joghurt und bestreuen Sie sie mit gehackten Walnüssen oder mischen Sie Joghurt mit Erdnussbutter.16. Das Abendessen: Rote-Bete-Salat mit Feta
Zutaten: - gekochte Rote Bete, - 2 flache Löffel Feta mit 12% Fett, - Löffel Olivenöl, - Löffel Sonnenblumenkerne, - Scheibe Vollkornbrot, - Handvoll Rucola. Zubereitung: Schneiden Sie Rote Bete und Feta in Würfel und geben Sie sie in eine Schüssel mit Rucola. Streuen Sie Sonnenblumenkerne darüber und beträufeln Sie es mit Olivenöl. Servieren Sie es mit Brot. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die Vitamine und Mineralstoffe liefert, ist die Grundlage für die Erhaltung der Gesundheit und die Verbesserung der Lebensqualität. Die Kombination dieser Ernährung mit ausreichender körperlicher Aktivität ist eine wirksame Maßnahme zur Vorbeugung und Behandlung vieler Erkrankungen.
