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Ernährungsplan für ältere Menschen – Empfehlungen für Senioren
Inhaltsverzeichnis
1. Die am häufigsten auftretenden gesundheitlichen und ernährungsbedingten Probleme bei älteren Menschen
Das Alter ist ein natürlicher Lebensabschnitt. Die WHO unterscheidet drei Phasen: Frühes Alter (60-74 Jahre), Spätes Alter (75-89 Jahre) und Langlebigkeit (über 90 Jahre) (B. Łacheta 2014). Ein wichtiger Faktor für die Lebensqualität älterer Menschen ist der Gesundheitszustand, also das körperliche, geistige und soziale Wohlbefinden, das unter anderem durch die Ernährung und die körperliche Aktivität beeinflusst wird. Am häufigsten sind bei älteren Menschen Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, des Bewegungsapparates (Gelenke und Wirbelsäule), der Leber und der Lunge sowie Diabetes, Magengeschwüre und Krebs. Mit zunehmendem Alter treten bei älteren Menschen auch Probleme mit dem Nervensystem auf, die sich als leichte kognitive Störungen oder Demenzerkrankungen manifestieren können. Die meisten dieser Erkrankungen sind chronische Krankheiten, die von der Ernährung abhängig sind (B. Piórecka 2013). Auch Zahnprobleme, Mundtrockenheit, Kau- und Schluckbeschwerden beeinflussen die Ernährung älterer Menschen (S. Larrieu et al. 2004). Eine verminderte Darmtätigkeit kann zu Verstopfung führen, unter der viele ältere Menschen leiden. Medikamente, die von älteren Menschen eingenommen werden, können auch den Appetit und das Geschmacksempfinden beeinflussen, und einige von ihnen können mit Lebensmitteln interagieren, was ihre Aufnahme stört. Die typische Ernährung älterer Menschen enthält zu viel Fett, Natrium und Phosphor. In der täglichen Ernährung älterer Menschen finden sich oft fettreiche Fleischsorten, Wurstwaren und Süßigkeiten (J. Kałuża, M. Jeruszka, A. Brzozowska 2001). Es gibt jedoch zu wenige Milchprodukte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Ältere Menschen nehmen auch nicht genug Gemüse und Obst zu sich, was die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen erschwert. Es ist wichtig zu beachten, dass die in Gemüse und Obst enthaltenen Substanzen, wie z.B. Karotenoide, Polyphenole und Phytoöstrogene, den Alterungsprozess verlangsamen und das Risiko bestimmter Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderer chronischer Krankheiten verringern können (J. Zalega, D. Szostak-Węgierek 2013). Bei älteren Menschen besteht auch ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche, das mit Vitamin-D- und Kalziummangel zusammenhängen kann (A. Szustecka 2020). Eine unzureichende Zufuhr von Vitamin C (z.B. aus Gemüse und Obst) kann das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen. Ein Mangel an Magnesium kann zur Entstehung von Bluthochdruck, Müdigkeit oder Krämpfen beitragen. Eine angemessene Ernährung älterer Menschen kann deren Lebensqualität verbessern, das Auftreten von Krankheiten verhindern und die Behandlung bereits bestehender Erkrankungen unterstützen.2. Diätetische Empfehlungen für ältere Menschen
Ein proaktiver Ansatz für Gesundheit, insbesondere im Zusammenhang mit Ernährungsgewohnheiten, kann die Lebensqualität älterer Menschen erheblich verbessern. Eine angemessene Ernährung und die Versorgung der Körperzellen mit einer angemessenen Menge an Vitaminen und Mineralstoffen können sich positiv auf die körperliche und geistige Leistung auswirken und das Risiko von Krankheiten verringern. Im Prozess der Veränderung von Ernährungsgewohnheiten und Lebensstil älterer Menschen ist die Kombination einer angemessenen Ernährung, individuell angepasster körperlicher Aktivität und motivierender psychologischer Unterstützung von entscheidender Bedeutung.3. Allgemeine Vorschriften
Die Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden ist eine ausgewogene Ernährung. Die Energiemenge der Ernährung eines älteren Menschen hängt von seinem Alter, seinem Körpergewicht, seinem Geschlecht und seiner körperlichen Aktivität ab. Die Empfehlungen für die Ernährung von Personen über 65 Jahren betragen 1500-1700 kcal für Frauen und 1750-1950 kcal für Männer. Essen sollte regelmäßig und in kleineren Portionen eingenommen werden, 4-5 Mal am Tag mit Pausen von 3-4 Stunden. Das erste Essen sollte innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen und das letzte 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Es wird empfohlen, den Salzkonsum auf 5 g pro Tag (1 Teelöffel) zu beschränken, da ein Überschuss zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Erkrankungen des Verdauungstrakts führen kann. Süßigkeiten und Zucker sollten begrenzt werden, da sie keine ernährungsphysiologischen Vorteile bieten.4. Gemüse und Früchte als Quelle von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen
Die Grundlage der Ernährung sollte der Verzehr einer angemessenen Menge von Gemüse und Obst, also 5 Portionen pro Tag, sein. Sie sind eine Quelle von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, also Anti-Aging-Stoffen. Sie enthalten auch Ballaststoffe, die viele Funktionen im Körper erfüllen. Sie fördern die richtige Ausscheidung, senken den Cholesterinspiegel und sorgen für das Gefühl der Sättigung. Wenn Früchte und Gemüse aus verschiedenen Gründen nicht als frisch toleriert werden, können sie jedoch durch gekochtes und gebratenes oder Säfte ersetzt werden. Es ist jedoch daran zu erinnern, dass jegliche Verarbeitung die Menge an Vitaminen, insbesondere an Vitamin C, verringert.5. Proteinquellen
Protein ist ein grundlegender Baustoff des Körpers. Fleisch und Fisch enthalten oft zusätzlich Hämosäure, die am besten vom Körper verbraucht wird. Es verhindert Anämie, die häufig im Alter auftritt. Vollwertiges Protein kann durch Fisch, Fleisch, Pflanzen, Eier und Milch und reduzierte Milchprodukte in den Körper geliefert werden.6. Quellen von Lebensmitteln, die reich an Kohlenwasserstoffen sind
Die Hauptquelle von Kohlenwasserstoffen in der Ernährung von älteren Menschen - abgesehen von Gemüse und Obst - sollten Getreideprodukte sein. Am besten wählt man solche aus der Vollindustrie, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen der B-Gruppe und Mineralstoffen sind. Diese Produkte haben einen niedrigeren glykämischen Index als gereinigte Produkte, was bedeutet, dass sie den Glukosespiegel im Körper in geringerem Maße erhöhen. Darüber hinaus wirken sie sich positiv auf die Senkung des Cholesterinspiegels im Körper aus. Daher lohnt es sich, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Graupen, Buchweizen, Bulgur, Hirse, braunen Reis und Haferflocken (am besten Berg-Haferflocken) in die Ernährung von älteren Menschen einzubauen.7. Fettquellen
Empfohlene Fettquellen sind pflanzliche Ole, Olivenole, Nusse, Pflanzen, Samen und Avocados. Sie enthalten Vitamin E, auch als Vitamin der Jugend bekannt, da es den Alterungsprozess des Korpers verlangsamt (M. Januar 2011).8. Flüssigkeitsstoffe
Im Allgemeinen vergessen ältere Menschen, eine angemessene Flüssigkeitszufuhr zu konsumieren, was auf eine geringere Bedürftigkeit zurückzuführen sein kann. Ältere Menschen sind anfälliger für Dehydration, daher sollte die richtige Versorgung durch das Trinken von Wasser, Tee, Frucht- und Gemüsesäften und Milchgetränken sowie durch den Verzehr von Gemüse und Früchten gewährleistet werden. Frauen sollten täglich etwa 2 Liter Wasser und Männer 2,5 Liter Wasser trinken. Der Typ des Wassers sollte auch an den Gesundheitszustand angepasst werden – Personen mit Bluthochdruck wird empfohlen, niedrigsodiumreiches Wasser zu trinken, und älteren Menschen mit Osteoporose – kalzium- und magnesiumreiches Wasser. Heilwässer sollten nur unter Aufsicht und Pflege eines Arztes verwendet werden.9. Kulinarische Techniken
Die effektivsten Methoden der Wärmebehandlung sind: Kochen im Wasser oder im Dampf, Betäubung (ohne vorherige Verzehrung oder mit Verzehrtung, aber mit begrenzter Menge an Fett), Brennen (in hitzebeständigem Behälter, Handschuhe, Backpapier). Verzehren – insbesondere auf großen Mengen an Fett – wird nicht empfohlen. Auf diese Weise liefern wir dem Körper zusätzliche Kalorien, eine hohe Dosis an Fett, und so zubereitete Speisen sind schwerer zu verdauen. Die Ernährung für Senioren sollte ausgewogen sein und den Nährstoffbedarf des Körpers decken. Darüber hinaus sollte sie abwechslungsreich und ansprechend sein.10. Die wichtigsten Regeln der Ernährung eines Seniors
Regelmäßig 45 verschiedene Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Vergrößern Sie Ihren Verzehr von Gemüse und Früchten bis zu 5 Portionen pro Tag. Wählen Sie schlanke Fleisch und Fischarten anstelle von Fettarten.11. Ernährungsweise von Senioren - ein Beispiel für einen Speiseplan
Der Speiseplan sollte individuell auf den Gesundheitszustand und die kulinarischen Vorlieben abgestimmt sein. Die Zubereitung und der Verzehr von Speisen sollten zufriedenstellend sein und sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken.12. Eine Beispieltageskarte
Zutaten: – 1/2 Tasse Haferflocken, – Tasse Milch 2%, – Apfel, – Teelöffel gemahlenes Leinsamen, – Zimt. Zubereitung: Haferflocken und gemahlene Leinsamen mit Milch übergießen und lange kochen. In die fertige Haferflockenmischung Zimt und geriebenen oder fein geschnittenen Apfel hinzufügen.13. Zweites Frühstück: Brotaufstrich aus Eiern und Avocado
Zutaten: 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Ei, 1/3 Avocado, 1 Teelöffel natürlicher Joghurt, 1 Stück eingelegter Gurke, 1 Teelöffel Dill. Zubereitung: Kochen Sie das Ei hart, lassen Sie es abkühlen, schälen Sie es und schneiden Sie es in kleine Würfel. Schaben Sie das Fruchtfleisch der Avocado aus und schneiden Sie es ebenfalls in kleine Würfel. Schneiden Sie die Hälfte der eingelegten Gurke in kleine Würfel. Vermengen Sie die kleingeschnittenen Zutaten Ei, Avocado, Gurke, Joghurt und Dill, um eine Paste herzustellen. Streichen Sie die Paste auf das Brot und essen Sie es mit dem restlichen Teil der Gurke.14. Mittagessen: Nudeln mit Spinat und Hühnchen
Zutaten: 1⁄4 Hühnerbrust, 1⁄2 Glas Vollkornnudeln, 1⁄2 Packung Spinat, 1⁄3 Zwiebel, einige Cocktailtomaten, 4 Esslöffel natürlicher Joghurt, 1 Teelöffel Rapsöl, 1 Knoblauchzehe. Zubereitung: Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Das Hühnchen in Würfel schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und gehackte Zwiebel und Knoblauch darin anbraten. Anschließend das Fleisch, die halbierten Cocktailtomaten und den Spinat hinzufügen. Für einige Minuten dünsten, bis das Fleisch und das Gemüse weich sind. Auf einem Teller anrichten und mit natürlichem Joghurt vermischen. Die Nudeln mit dem Fleisch-Spinat-Sauce übergießen.15. Nachmittag: Obstsalat
Zutaten: Bananen, Mandarinen, 5 Löffel natürlicher Joghurt, 1 Löffel gehackte Walnüsse oder 1 flacher Löffel Erdnussbutter. Zubereitung: Obst schälen und würfeln. Mit Joghurt mischen und mit gehackten Walnüssen bestreuen oder Joghurt mit Erdnussbutter mischen.16. Das Abendessen ist ein Salat mit Rote Bete und Feta
Zutaten: - gekochte Rote Bete, - 2 flache Löffel Halbfett-Feta 12%, - Löffel Olivenöl, - Löffel Sonnenblumenkerne, - Scheibe Vollkornbrot, - Handvoll Rucola. Zubereitung: Schneiden Sie Rote Bete und Feta in Würfel und geben Sie sie in eine Schüssel mit Rucola. Streuen Sie Sonnenblumenkerne darüber und beträufeln Sie es mit Olivenöl. Servieren Sie es mit Brot. Eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln, die Vitamine und Mineralstoffe liefern, ist die Grundlage für die Erhaltung der Gesundheit und die Verbesserung der Lebensqualität. Die Kombination dieser Ernährung mit angemessener körperlicher Aktivität ist eine wirksame präventive und therapeutische Maßnahme für viele Erkrankungen.
