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Entzündungshemmende Ernährung - grundlegende Vorschriften und Regeln, wie sie sich von der üblichen Diät unterscheidet
Inhaltsverzeichnis
1. Überschüssiges Körpergewicht und chronische Entzündung
Laut der Studie von Marques A. et al. sind mehr als die Hälfte der Europäer übergewichtig oder fettleibig. Leider hat überschüssiges Fettgewebe Auswirkungen auf den gesamten Körper, was mit seiner proinflammatorischen Aktivität zusammenhängt. Adipocyten bei fettleibigen Menschen werden zur Sekretion von proinflammatorischen Verbindungen wie Interleukin 6 (IL6) und Tumornekrosefaktor α (TNFα) angeregt. Ein erhöhter IL6-Spiegel regt die Leber zur Produktion von C-reaktivem Protein an, das ebenfalls ein Indikator für einen chronischen Entzündungszustand ist. Ein solcher Zustand konstanter Aktivität dieser Faktoren erhöht das Risiko für Atherosklerose, Insulinresistenz, Diabetes, Psoriasis und sogar Depressionen. Ist es möglich, durch eine Ernährungsumstellung das Gleichgewicht wiederherzustellen?2. Ernährung und entzündliche Prozesse
Sears B. et al. beschreiben die grundlegenden Veränderungen, die sich über die Jahre in der Ernährung von Menschen mit einem potenziellen inflammatorischen Potenzial ergeben haben. Dazu gehören: der erhöhte Verzehr von Produkten mit einem hohen glykämischen Index, der erhöhte Verzehr von Omega-6-Fettsäuren und die verringerte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Die Autoren stellen die Frage, wie diese Veränderungen die Schweregradierung von Entzündungen beeinflussen können. Beginnend mit dem, was nach dem Verzehr von Produkten mit hohem glykämischen Index geschieht. Produkte mit mittlerem und hohem glykämischen Index sind in der Regel verarbeitete Produkte wie Weißmehl, Weißbrot, Weißreis und Süßigkeiten. Sie verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine starke Reaktion der Bauchspeicheldrüse, die große Mengen Insulin freisetzt, ein Hormon, das den Transport von Glukose in die Zellen ermöglicht. Insulin ist für die normale Funktion des Körpers unerlässlich. Wenn es jedoch in großen Mengen ausgeschüttet wird, hat es negative Auswirkungen. Eine dieser Auswirkungen ist die Aktivierung von Enzymen, die Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) in Arachidonsäure umwandeln. Arachidonsäure (AA) ist ein Vorläufer von so genannten Eikosanoiden mit proinflammatorischen Eigenschaften. Im Allgemeinen verläuft diese Umwandlung im Körper langsam. Sie beschleunigt sich, wenn die Insulinverfügbarkeit steigt, d. h. wenn unsere Ernährung reich an Einfachzuckern ist (hoher glykämischer Index). Die Umwandlung von AA in proinflammatorische Verbindungen kann durch Omega-3-Fettsäuren gehemmt werden, die in der typischen westlichen Ernährung nur einen geringen Anteil haben. Daher sollte in einer entzündungshemmenden Ernährung eine möglichst hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren gewährleistet sein. AA kann neben der Umwandlung in proinflammatorische Verbindungen auch den Faktor NFκ-β direkt stimulieren, der Gene aktiviert und zur Freisetzung verschiedener Faktoren führt, die am Entzündungsprozess beteiligt sind, wie z. B. Zytokine und Chemokine. Ebenso können gesättigte Fettsäuren NFκ-β indirekt aktivieren. Omega-3-Fettsäuren (Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure) wirken entgegengesetzt.3. Fettsäuren in der entzündungshemmenden Ernährungsweise
Das Hauptziel der entzündungshemmenden Ernährungsweise ist es, den Verzehr von AA, einer Substanz, die Entzündungen auslöst, zu reduzieren. Produkte mit einem hohen Gehalt an AA sind Fleischprodukte. Wie bereits erwähnt, kann AA auch das Ergebnis von Umwandlungsprozessen von Omega-6-Fettsäuren sein. Daher ist es wichtig, die Menge an Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung zu begrenzen und gleichzeitig die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Wie kann man das erreichen? In unserem täglichen Ernährungsplan sollten wir pflanzliche Öle mit dem höchsten Anteil an Omega-3- und dem niedrigsten Anteil an Omega-6-Fettsäuren verwenden. Zweifellos gehören zu diesen Ölen Leinöl. Rapsöl im Vergleich zu Olivenöl zeichnet sich durch ein deutlich besseres Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aus (2:1 im Vergleich zu 9:1 in Olivenöl). Es lohnt sich also, die heimischen Produkte zu schätzen. Gemäß den Empfehlungen in den \"Ernährungsstandards für die polnische Bevölkerung\" sollten Omega-3-Fettsäuren 0,5 % der Energie liefern, während Omega-6-Fettsäuren 4 % der Energie liefern.4. Proinflammatorischer Ernährungsindex
Auf der Grundlage einer Reihe von Studien, die zwischen 2011 und 2012 im Rahmen des Cancer Prevention and Control Programms der University of South Carolina in Columbia durchgeführt wurden, wurde der Proinflammatorische Ernährungsindex entwickelt. Ausgewählte Produkte und Inhaltsstoffe der Ernährung wurden bewertet und ihnen negative Werte zugewiesen, wenn sie eine entzündungshemmende Wirkung hatten; der Wert 0, wenn sie keinen Einfluss auf den Entzündungsprozess hatten; und positive Werte, wenn sie eine proinflammatorische Wirkung hatten. Dies wurde durch die Beobachtung der Auswirkungen des Verzehrs bestimmter Produkte auf die Konzentration von Entzündungsmarkern (IL1β, IL4, IL6, IL10, TNFα) erreicht. Produkte mit proinflammatorischer Wirkung sind gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Transfettsäuren. Auf der anderen Seite stehen Inhaltsstoffe mit stark entzündungshemmender Wirkung wie Beta-Carotin, Eugenol, Ballaststoffe, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Oregano, Thymian, Flavonoide und Flavanole. Letztere sind chemische Verbindungen aus der Gruppe der Polyphenole, also natürliche pflanzliche Verbindungen. Die Hauptquellen dieser Inhaltsstoffe in der Ernährung sind Gemüse und Obst, insbesondere Äpfel, Brokkoli, Salat, Trauben, Beeren, Sellerie, Paprika, Petersilie, Kiwi, Hülsenfrüchte, Orangen und Grapefruits. Weitere Inhaltsstoffe mit entzündungshemmender Wirkung sind Koffein, Folsäure, Knoblauch, Ingwer, Niacin, Zwiebeln, Vitamine A, D, E, Zink, grüner und schwarzer Tee sowie Anthocyane.5. Wie wendet man diese Informationen in der Praxis an? Grundlegende Prinzipien einer entzündungshemmenden Ernährung
1) Reduziere die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren (GFS) und Transfettsäuren, hauptsächlich aus tierischen Quellen. Laut den Empfehlungen des Institute for Food and Nutrition sollten wir bis zu 0,5 kg Fleisch pro Woche konsumieren. Es ist wichtig, dass es andere Quellen für vollwertiges Protein gibt, wie Milchprodukte, Eier, Fisch oder Hülsenfrüchte. 2) Es ist wichtig, regelmäßig pflanzliche Öle und Fisch zu konsumieren, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Es wird empfohlen, Fisch mindestens zweimal pro Woche in Form von gekochtem oder in Folie gebackenem Fisch zu konsumieren. Leinöl ist die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, aber es sollte nicht erhitzt werden. Rapsöl ist auch eine gute Wahl für Menschen, die Sport treiben. 3) Erhöhe den Verzehr von Gemüse und Obst, die reich an Ballaststoffen, Polyphenolen und Vitaminen mit entzündungshemmender Wirkung sind.6. Beeren- und Erdbeermischung mit starkem Polyphenol-Einschuss
Zutaten: Beeren - 1 Glas, Erdbeeren - 1 Glas, Sprudelwasser - 1/2 Glas. Alle Zutaten sollten geschält und zu einer glatten Mischung verarbeitet werden.7. Creme-Suppe mit Karotten, Orangen und Ingwer ist eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin
Zutaten für 4 Portionen: - - Möhren - 1 kg, - - Orange - 1 Stück, - - frischer Ingwer - ca. 3 cm, - - Gemüsebrühe - 2 l, - - frische Korianderblätter - nach Belieben, - - Pfeffer und Salz, - - Kümmel - Prise, - - Rapsöl - 5 Teelöffel. Möhren in dünne Scheiben schneiden und zusammen mit dem frischen Ingwer, der auf einer Reibe gerieben wird, in einem Topf mit erhitztem Öl leicht anbraten. Kümmel und den Saft einer ausgepressten Orange hinzufügen. Die Schale der Frucht ebenfalls auf einer Reibe abreiben und in den Topf geben. Gemüsebrühe hinzufügen und ca. 20 Minuten kochen. Anschließend mit einem Pürierstab zu einer glatten Masse verarbeiten. Mit Pfeffer und Salz würzen und mit Korianderblättern garnieren.
